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10000小时/盖蒂图片社

当你减肥时，你的身体会反击。

一开始，你可能不费多大力气就能减掉很多体重。然而，减肥可能会在一段时间后减缓或完全停止。

这篇文章列出了你减肥失败的20个常见原因。

书中还包含了一些可行的建议，告诉你如何突破停滞期，让事情重新开始。

如果你认为你正在经历一个减肥平台期，你还不用烦恼。

体重在几天(或几周)内保持不变是非常常见的。这并不意味着你没有减脂。

体重有几磅上下波动的趋势。这取决于你吃的食物，激素也会有很大的影响多少水你的身体保持(尤其是女性)。

此外，在减脂的同时也有可能增加肌肉。如果你最近才开始锻炼，这种情况尤其常见。

这是一件好事，因为你真正想失去的是身体脂肪，而不仅仅是重量。

使用秤以外的东西来衡量你的进步是个好主意。例如，测量你的腰围体脂率每月一次。

此外，你的衣服是否合身以及你照镜子的样子也很能说明问题。

除非你的体重在同一点停留超过1-2周，否则你可能不需要担心任何事情。

总结

体重减轻的平台期可以用肌肉增加、未消化的食物和体内水分的波动来解释。如果体重秤没有变化，你可能还在减脂。

如果你想减肥，意识是非常重要的。很多人都不知道自己到底吃了多少。

研究表明，记录你的食物摄入量有助于减肥。使用饮食日记或饮食照片的人比不这样做的人减肥效果更好。1， 2 )．

与此同时，食物追踪也有潜在的缺点，尤其是当它被用于减肥的时候。对于饮食失调的人来说，卡路里计算和食物追踪已被证明会加剧潜在的有害副作用( 3. )．

总结

当你试图减肥时，记录食物日记是有帮助的。

蛋白质是一种重要的营养物质为了减肥。

吃蛋白质25-30%卡路里每天可以促进80-100卡路里的新陈代谢，让你每天自动少吃几百卡路里。它还可以大大减少对零食的渴望和欲望。 4 ， 5 ， 6 ， 7 ， 8 )．

这部分是由蛋白质对食欲调节激素的作用介导的，比如生长激素释放多肽及其他( 9 ， 10 )．

如果你吃早餐，一定要补充蛋白质。研究表明，那些吃a高蛋白早餐每天都不那么饿，也不那么想吃东西( 11 )．

高蛋白摄入也有助于防止新陈代谢减慢，这是减肥的常见副作用。此外，它有助于防止体重反弹( 12 ， 13 ， 14 )．

总结

低蛋白质摄入量可能会使你的减肥努力停滞不前。一定要多吃富含蛋白质的食物。

许多减肥困难的人仅仅是因为摄入了太多的卡路里。

你可能认为这并不适用于你，但请记住，研究一直表明，人们倾向于低估他们的卡路里摄入量显著( 15 ， 16 ， 17 )．

如果你没有减肥，你应该试着称量你的食物，并记录你的卡路里。

  • 卡路里计算器。使用一个卡路里计算器算出该吃多少卡路里。
  • 卡路里计数器。这是一个列表五个免费网站和应用程序可以帮助你跟踪你的卡路里和营养摄入。

如果你想要达到某种营养目标，比如从蛋白质中获得30%的卡路里，跟踪也很重要。如果你没有正确地跟踪事情，这是不可能实现的。

一般来说，在你的余生中，没有必要计算卡路里和称量每件事。相反，每隔几个月尝试几天这些技巧来感受一下你吃了多少。

总结

如果你的减肥似乎停滞不前，有可能是你摄入了太多的卡路里。人们经常高估自己的卡路里摄入量。

食物的质量和数量一样重要。

吃全食超市可以改善你的健康，帮助调节你的食欲。这些食物往往比高度加工的同类食物更能填饱肚子。

请记住，许多加工食品被贴上“健康食品”的标签，并不健康．一定要阅读配料注意那些含有额外碳水化合物的食物。

总结

确保你的饮食以天然食品为基础。吃太多加工食品会对你的减肥成功产生负面影响。

减肥时你能做的最重要的事情之一就是做某种形式的阻力训练，比如举重。

这可以帮助你保持肌肉量，如果你不锻炼，肌肉量通常会和身体脂肪一起燃烧。 18 )．

举重也有助于预防新陈代谢放缓并确保你的身体保持健美和肌肉发达( 19 )．

总结

力量训练是减脂的有效方法。它可以防止肌肉质量的减少，这通常与减肥有关，并有助于保持长期的脂肪减少。

暴饮暴食指的是快速进食大量食物，通常远远超过你的身体需要。

对于很多想减肥的人来说，这可能是一个严重的问题。有些人可能会疯狂地吃高度加工的食物，而另一些人则疯狂地吃相对健康的食物，包括坚果、坚果酱、黑巧克力、奶酪等。即使某些食物被认为是“健康的”，它的卡路里仍然很重要。

总结

如果你经常暴饮暴食，这可能是你的减肥之旅似乎停滞不前的原因。

心血管运动，也被称为有氧或有氧运动，是任何类型的运动，增加你的心率。它包括慢跑、骑自行车和游泳等活动。

这是改善健康最有效的方法之一。它的燃烧效果也很好腹部脂肪，这种有害的内脏脂肪会在你的器官周围积聚，并导致疾病( 20. ， 21 )．

总结

试着定期做有氧运动。它能帮助你燃烧脂肪，尤其是腹部周围的脂肪。缺乏锻炼可能是减肥停滞的原因之一。

含糖饮料在食物供应中是非常容易使人发胖的。你的大脑不会通过让你少吃其他食物来补偿食物中的卡路里( 22 ， 23 )．

这不仅仅是像可口可乐和百事可乐这样的含糖饮料。这也适用于“更健康”的饮料，比如维他命水它们也含有大量的糖。

甚至果汁是有问题的，不应大量食用。一杯糖的含糖量相当于几片完整的水果。

总结

不喝含糖饮料是一个很好的减肥策略。它们通常占一个人卡路里摄入量的很大一部分。

良好的睡眠对你的身心健康和体重都是最重要的因素之一。

研究表明，穷人睡眠是肥胖的最大风险因素之一。睡眠不足的成人和儿童患肥胖症的风险分别高出55%和89% ( 24 )．

总结

缺乏高质量的睡眠是肥胖的一个重要风险因素。它还可能阻碍减肥的进程。

如果你有较多的体重需要减轻和/或你有代谢疾病，如2型糖尿病或前驱糖尿病，你可能需要考虑减重低碳水化合物饮食．

在短期研究，这种饮食方式的减重效果是通常推荐的标准“低脂肪”饮食的2-3倍( 25 ， 26 )．

另一方面，2018年的一项最新试验发现，营养密集、低脂肪饮食与营养密集、低碳水化合物饮食的结果差异不大( 27 )．找到一个你可以长期享受的可持续饮食计划是关键。

低碳水化合物饮食除了减肥之外还有很多好处。它们还可以改善许多代谢标志物，比如甘油三酸酯、高密度脂蛋白胆固醇(有益的)、血糖等，仅举几例( 28 ， 29 ， 30. ， 31 )．

总结

如果你无法减肥，可以考虑尝试低碳水化合物饮食。许多研究表明，低碳水化合物饮食是一种有效的减肥策略。

这是一个神话每个人每天都应该少食多餐，以促进新陈代谢和减肥。

研究表明，进食频率对脂肪燃烧或减肥几乎没有影响( 32 ， 33 )．

一整天都在准备和吃食物也非常不方便，因为这让健康的营养变得更加复杂。

另一方面，一种有效的减肥方法叫做间歇性禁食包括故意和有策略地长时间不吃东西(15-24小时或更长时间)。

总结

吃得太频繁可能会导致卡路里摄入过多，从而抑制你的减肥努力。

饮用水有益于减肥。

在一项为期12周的减肥研究中，饭前30分钟喝半升(17盎司)水的人比不喝水的人减掉的体重多44%。 34 )．

喝水也被证明可以在1.5小时内燃烧24-30%的卡路里( 35 ， 36 )．

总结

为了减少卡路里的摄入，饭前喝一杯水。喝水也会增加你消耗的卡路里。

如果你愿意酒精但是想要减肥，最好还是坚持喝烈酒(比如伏特加)和零卡路里的饮料。啤酒,酒含糖酒精饮料的热量很高。

还要记住，酒精本身每克大约有7卡路里，这是很高的。

话虽如此，关于酒精和体重的研究结果喜忧参半。适量饮酒似乎没有问题，而过度饮酒则与体重增加有关( 37 )．

总结

酒精饮料的热量一般都很高。如果你选择喝酒，当你试图减肥时，混合零卡路里饮料的烈酒可能是最好的选择。

一种叫做用心饮食这可能是世界上最有效的减肥工具之一。

它包括慢下来，不分心地吃饭，品尝和享受每一口食物，同时倾听告诉大脑你的身体已经吃饱的自然信号。

大量研究表明，用心饮食可以显著减轻体重，减少暴食的频率。 38 ， 39 ， 40 ， 41 )．

这里有一些让你吃得更用心的小贴士:

  1. 吃饭时不要分心，坐在桌子旁，只吃你的食物。
  2. 细嚼慢咽。试着注意颜色、气味、味道和质地。
  3. 当你开始有饱腹感时，喝点水并停止进食。
总结

减肥的时候一定要注意饮食。盲目进食是人们减肥遇到挑战的主要原因之一。

有一些疾病会导致体重增加，使减肥变得更加困难。

这些包括甲状腺功能减退多囊卵巢综合征(PCOS)和睡眠呼吸暂停。

某些药物也会使减肥变得更加困难，甚至导致体重增加。

如果你认为其中任何一种适用于你，和你的医生谈谈你的选择。

总结

身体状况，如甲状腺功能减退，睡眠呼吸暂停和多囊症可能会阻碍你的减肥努力。

根据2014年的一项研究，在北美和欧洲，大约19.9%的人满足上述标准食物上瘾（ 42 )， （ 43 )．

如果你觉得自己对垃圾食品上瘾，那么简单地少吃或改变饮食似乎是不可能的。

总结

如果你有强烈的食物渴望或食物成瘾，减肥可能是一个挑战。考虑寻求专业帮助。

“节食”太久可能不是一个好主意。

如果你已经减肥好几个月了，你遇到了一个高原也许你需要休息一下。

试着每天增加几百卡路里的热量摄入，多睡觉，举重，目标是变得更强壮，获得更多的肌肉。

在你再次开始减肥之前，你的目标是保持你的体脂水平1-2个月。

总结

如果你已经到了减肥平台期，那你可能节食太久了。也许是时候休息一下了。

减肥通常是一个缓慢的过程。许多人在达到目标之前就失去了耐心。

虽然刚开始减肥通常是可能的，但很少有人能以每周1-2磅以上的速度持续减肥。

另一个挑战可能是对自己的目标抱有不切实际的期望营养丰富的饮食而且锻炼．

事实是，不是每个人都能看起来像一个健身模特或健美运动员，这没关系。你在杂志和其他地方看到的照片通常是经过增强处理的。

如果你已经减掉了一些体重，但体重秤似乎不想再动了，也许你要试着重新调整你的注意力，接受你的身体，这是你的下一个目标。

在某一时刻，你的体重会达到一个你的身体感觉舒适的设定值。试图超过这个范围可能不值得努力，也不现实，甚至可能对你的健康产生潜在的负面影响。

总结

谈到减肥，人们的期望有时是不切实际的。请记住，减肥需要时间，并不是每个人都能看起来像健身模特。专注于根据自己的需要制定个性化的减肥计划和目标。

节食几乎不会长期有效。如果有的话，研究表明节食的人随着时间的推移会增加更多的体重。 44 )．

与其从节食的心态来减肥，不如养成促进健康的习惯作为你的首要目标。例如，吃营养丰富、均衡的饮食，尽可能多地锻炼，定期做那些让你快乐的事情。

专注于滋养你的身体，而不是剥夺它，让减肥成为一种自然的副作用。

总结

节食不是长久之计。如果你的目标是减肥并长期保持下去，那就专注于养成促进健康的生活习惯。

减肥并不总是容易的，许多因素会使它停滞不前。

在最基本的层面上，当卡路里摄入量等于或高于卡路里消耗时，就会出现没有达到减肥目标的情况。

尝试一些策略，比如用心饮食，写食物日记，多吃蛋白质，做力量练习。

最后，改变你的体重和你的生活方式需要耐心、奉献、毅力和韧性。