我们包括的产品我们为我们的读者认为是有用的。通过这个页面上的链接如果你购买,我们会获得一小笔佣金。这是我们的过程。
对一些人来说,体重增加或增加肌肉可以减肥一样困难。
然而,仅仅在你的饮食中添加某些食物可以让你的体重增加健康和更有效的努力。
这里有18个最好的食物帮助你增加体重或增加肌肉,健康的方式。
喝自制的蛋白奶昔可以是一个高度营养和快速增加体重。
使自己的冰沙商业版本以来的最好方法是经常充满了糖和缺乏营养。它也给你完全控制风味和营养成分。
这里有几个美味的变化你可以试一试。你可以把每个与2杯牛奶(470毫升)或豆奶如果你有乳糖不耐受。都有更多的营养和热量比其他替代牛奶。
- 巧克力香蕉坚果摇:结合1香蕉、1勺巧克力乳清蛋白和1汤匙(15毫升)的花生或其他坚果黄油。
- 香草贝瑞摇:把一杯(237毫升)的新鲜或冷冻浆果、冰,一杯(237毫升)的高蛋白质,脂肪希腊酸奶,1勺香草乳清蛋白。
- 巧克力榛子摇:结合15盎司(444毫升)的巧克力牛奶1勺巧克力乳清蛋白、1汤匙(15毫升)的榛子黄油,和1个鳄梨。
- 焦糖苹果奶昔:结合1切苹果,一杯(237毫升)的希腊全脂酸奶,1勺焦糖——或者vanilla-flavored乳清蛋白,和1汤匙(15毫升)的无糖焦糖酱和调味料。
- 香草蓝莓奶昔:把一杯(237毫升)的新鲜或冷冻蓝莓、1勺香草乳清蛋白,一杯(237毫升)的香草希腊酸奶,如果需要和甜味剂。
- 超级绿色摇:把一杯(237毫升)的菠菜、1个鳄梨,香蕉,菠萝的一杯(237毫升),1勺普通或香草乳清蛋白。
所有这些果汁提供约400 - 600卡路里,还有大量的蛋白质和其他重要的维生素和矿物质。
总结有许多美味的蛋白质奶昔配方。避免大多数商业版本,这可能含有添加糖和没有营养的。
牛奶被用作重量获得者或肌肉builder几十年(1)。
它提供了一个良好的平衡的蛋白质,碳水化合物,和脂肪,是a钙的良好来源,以及其他维生素和矿物质(
对于那些试图添加更多的肌肉,牛奶是一个很好的蛋白质来源,提供了酪蛋白和乳清蛋白。研究甚至表明,它可以帮助你增加肌肉当结合举重(3)。
此外,研究发现,牛奶、或乳清和酪蛋白结合,可以导致更大的质量获得比其他蛋白(4)。
试喝一到两杯全脂牛奶(每杯149卡路里)作为零食,一顿饭,或者锻炼如果你训练(之前和之后
牛奶冰沙也有美味的牛奶添加到你的饮食的方法。早上一个简单蛋白质增加,尝试混合一杯冻浆果,一杯全脂牛奶,2茶匙蜂蜜,和1茶匙香草(约275卡路里)。
总结喝牛奶是一种很好的蛋白添加到你的饮食的方法。它包含两个酪蛋白和乳清蛋白。
大米是一种方便的、低成本的碳水化合物来源来帮助你增加体重。1杯煮熟的米饭(158克)提供了204卡路里,44克碳水化合物,脂肪(很少
大米也是相当高热量,这意味着您可以轻松地获得大量的碳水化合物和热量从一个服务。这有助于你吃更多的食物,特别是如果你有食欲不振或迅速得到完整。
当你在走或匆忙,两分钟包微波米饭可以很容易地添加到其他蛋白和西式餐。
另一个流行的方法是准备一锅米饭,冷藏或冷冻的个人部分,然后将它与不同的蛋白质和健康脂肪不同食物在整个星期。
有很多方法可以把相对温和的大米变成味觉盛宴。最简单的方法添加味道,卡路里,蛋白质促进简单地加入一些你的大米煮熟后这些成分:
- 黄油和帕尔玛干酪
- 西兰花和奶酪
- 炒蛋
- 烤芝麻、花生、腰果
另一种提升品味和热量是顶你的饭像咖喱酱,香蒜沙司或阿尔弗雷多。你可以买这些酱汁现成的如果你赶时间。
食材很容易成为全餐。试试这个野生稻和鸡肉甘蓝菜对于一个健康的午餐(400卡路里)。
你也可以激起自己的健康承担中国外卖最喜欢的炒饭,vegetable-tofu大米“炸”菜——这其实是烤。
总结赖斯是一个伟大的碳水化合物来源,很容易使用和消化。
坚果和坚果黄油是完美的选择如果你想增加体重。
只有一个原始的小一些杏仁(1/4杯)含有170卡路里,6克蛋白质,4克纤维,健康脂肪15克(
因为坚果非常高热量,就两把每天一顿饭或点心可以快速添加数百卡路里。
您可以添加果仁各种零食或菜肴,如果汁、酸奶,饼干,把它们变成一个高热量的零食。
快速提神饮料,试试这个花生酱香蕉奶昔,只有三个成分(270卡路里,使用全脂牛奶)。如果你有花生过敏,替代另一个坚果黄油。
然而,确保你选择100%果仁与不添加糖或额外的油。或者更好的是,自己做自制杏仁黄油食谱。很容易,很容易在你的钱包,。
总结坚果和坚果黄油还蛮好吃的,高热量的食物。他们适合你,容易把很多不同的小吃或食谱。
红肉可能是肌肉生长的最佳食物。
例如,6盎司(170克)的牛排含有亮氨酸的5克左右。
亮氨酸是关键氨基酸你的身体需要来刺激肌肉蛋白质合成和添加新的肌肉组织(
此外,红肉是最好的天然来源之一饮食肌酸,这可能是世界上补充最好的吸收能力(10)。
考虑选择油腻削减,它提供更多的卡路里比瘦肉类,帮助你摄入的卡路里和增加重量。
在一项研究中,100名老年妇女增加6盎司(170克)的红肉饮食和执行阻力训练一周6天6周。
女性获得精益质量,增加了18%的力量,增加重要的生长激素igf - 1 (
瘦肉和肥肉都是一个伟大的的蛋白质来源,尽管肥肉提供了更多的热量,它可以帮助你增加体重。最著名的富含脂肪的牛肉菜肴之一是胸肉。
胸肉著称的耗时的准备,但是如果你拥有一个可以容易得多慢炖锅。
开始这胸肉食谱在早上,你就会有一个营养的晚餐在晚上等你,大约300卡路里每3盎司(85克)。
总结红肉是一种优秀的蛋白质来源,将帮助你获得肌肉。它含有亮氨酸,一种氨基酸,帮助刺激肌肉蛋白质合成。吃的肉,你吸收更多的热量。
土豆和其他淀粉类食物是一个非常简单的和具有成本效益的方式来添加额外的卡路里。
尽量选择一个健康的淀粉类碳水化合物的来源:
不仅土豆和其他淀粉添加碳水化合物和卡路里来帮助你增加体重,他们还增加你的肌肉糖原存储。
糖原是主要的燃料来源对于大多数体育运动和活动(12)。
许多这样的碳水化合物来源也提供重要的营养物质和纤维,以及抗性淀粉,它可以帮助滋养你的肠道细菌(
红薯,你可以尝试一个当前Instagram的趋势:红薯烤面包。准备只需要几分钟。首先清洗、干燥和薄切片中等红薯,然后你喜欢烤面包在烤箱或烤箱。
然后添加你喜欢的配料。例如,厚厚地涂用捣碎的鳄梨和前一个煎蛋(300卡路里)。你有一个完美的早餐或运动后的零食。
奎奴亚藜实际上是一个准备和吃一粒的种子。它可以煮熟,吃自己的,添加到汤,或制成面粉和面包,饮料,或粥。
奎奴亚藜优于许多其他谷物,它是一个完整的蛋白质,这意味着它包含所有9个氨基酸,我们的身体不能自己做。还富含蛋白质、矿物质和维生素B。
得到一个健康剂量的红薯和奎奴亚藜在这丰盛的午餐食谱奎奴亚藜,烤地瓜的碗里(336卡路里)。
其他方法来增加卡路里复杂碳水化合物包括:
- 加入酸奶油土豆
- 将乳酪粉添加到奎奴亚藜或土豆泥
- 添加健康脂肪像橄榄油或鳄梨油烤蔬菜
- 添加切片橄榄作为浇头
- 将鹰嘴豆泥加入全麦面包或饼干
- 用牛奶或豆奶代替水在你的燕麦片或其他热谷物
总结健康的淀粉是一个伟大的方式获得重要的营养物质和纤维,增强你的卡路里摄入量,增加你的肌肉糖原存储。
红肉、鲑鱼和油性鱼是很好的蛋白质来源和重要的健康脂肪。
的鲑鱼和油性鱼类提供的营养,ω- 3脂肪酸是最重要的和众所周知的。
只有一个6盎司(170克)角的野生红大麻哈鱼剔骨提供250卡路里和12克的健康脂肪。相同的高质量的服务包37克蛋白质,帮助您构建肌肉或体重增加(
你可以准备鲑鱼以多种方式:蒸、炒、烟熏、烧烤、烤或水煮。你也可以尝试熏鲑鱼,甚至生吃三文鱼寿司和生鱼片。
新鲜或冷冻鲑鱼通常价格略高,但罐装鲑鱼是一个快速和廉价的选择。几乎所有的罐装鲑鱼是野生而不是养殖,主要是营养。
考虑这些方便,健康的鲑鱼添加到你的饮食的方法:
- 试试给你通常的金枪鱼沙拉一个新的旋转,使用罐装鲑鱼。
- 做一个科布沙拉用罐装鲑鱼代替传统的鸡,然后加熏肉,煮鸡蛋,鳄梨,生菜,西红柿。
- 给烟熏鲑鱼一试。厚厚地涂上奶油芝士全麦面包或饼干,加上烟熏鲑鱼,与黄瓜、番茄片、酸豆。
- 做三文鱼沙拉绿叶蔬菜、芦笋、和一些全脂纯希腊酸奶,蛋黄酱,或酸奶油。
总结鲑鱼和其他油性鱼类是一个伟大的令人难以置信的健康的ω- 3脂肪来源。他们还提供高质量的蛋白质来帮助你锻炼肌肉。
采取蛋白质补充剂是一种常见的策略为运动员和健美运动员想要增加体重。有许多类型,包括乳清蛋白,大豆,鸡蛋,和豌豆蛋白质。
乳清蛋白补充剂和大规模赢家(补充剂可以帮助你获得肌肉)可以非常容易和成本效益的策略来增加体重,尤其是当结合力量训练(16)。
有些人认为乳清蛋白是不健康或不自然的,但这并不是如此。乳清蛋白是由乳制品和已被证明有助于改善健康标记和减少疾病的风险17)。
蛋白质补充剂可能更重要的是如果你还自你的日常训练蛋白质的需求增加。
像其他肉类和动物产品,乳清蛋白包含所有所需的必需氨基酸刺激肌肉增长(
您可以使用它之前或之后锻炼和白天在其他点。
最简单的方法将蛋白质粉添加到你的饮食蛋白奶昔,尤其是早餐。给你其余的天添加营养的饭菜和小吃,以确保你得到一个平衡的营养摄入。
一般来说,一个奶昔,你让自己会比购买一个现成的更有营养,这可能添加糖和香料。
试试这个基本乳清摇食谱来开始你的一天一个高能早餐。甚至更多的蛋白质,试着加入花生酱,杏仁黄油,亚麻籽,或者芡欧鼠尾草种子。
普通乳清蛋白可以添加到菜如汤、土豆泥、燕麦蛋白质含量增加。
总结蛋白质补充剂是一个简单的和可负担得起的除了你的饮食来帮助你增加蛋白质的摄入量。
你可以得到许多不同类型的水果干,他们都有一个自然糖含量高。这使得它们的体重增加,尤其是因为他们方便吃,味道很好。
虽然许多人认为水果失去大部分的营养当干,这不是如此。干果含有大量的纤维和大部分维生素和矿物质保持不变(
尝试结合一些干果和蛋白质来源,比如削减肉类、奶酪、或乳清蛋白奶昔。他们还混合坚果和全脂纯希腊酸奶,提供一个混合的健康脂肪,蛋白质,和其他重要营养素。
日期是有营养的,充满了纤维,富含抗氧化剂。他们也多才多艺的高热量的零食和简单的准备。只有两个Medjool日期自己提供大约130卡路里(
试日期填满坚果黄油,奶油芝士,甚至煮熟的谷物如米饭、藜麦。添加一个或两个日期冰沙,酱,酱的甜味。
总结干果富含卡路里,健康的纤维和抗氧化剂。这是一个简单的方法来增加你的饮食营养和能量。
全谷物面包是另一个很好的碳水化合物来源来帮助你增加体重。
高热量,你可以做一些非常简单的和均衡的饮食结合面包与蛋白如鸡蛋,肉类,奶酪。
当购买面包,追求自然全谷物和种子面包。健康的版本,如以西结面包,可用在大多数杂货店。
三明治是一种最简单、最多才多艺,和便携式餐帮你发胖。原料仅受限于你的想象力:肉类、奶酪、蔬菜、坚果黄油利差,鳄梨,等等。
试着其中的一个三明治的食谱。你会发现从基本流到健康包装几个富有想象力的永恒的烤奶酪。
酵母面包已经成为越来越受欢迎的在大流行期间并有充分的理由。这是一个最营养的和令人满意的面包。
在大流行期间,许多人学习如何制作酵母开始。酵母面包刚刚三个简单的配料:面粉、水、盐。一片重2盎司(56 g)会给你大约160卡路里。
生活好的细菌在肠道中细菌酵母饲料,可以加强你的免疫系统(
总结全麦面包可以有效地增加体重,尤其是当结合良好的蛋白质来源。
鳄梨富含健康脂肪。
与其他水果,鳄梨相当高热量,因此一个伟大的食物可以帮助你增加体重。
只是一个大鳄梨提供322卡路里,29克脂肪,14克纤维(
鳄梨还富含维生素、矿物质和各种有益的植物化合物。
试着加入鳄梨你主餐和其他菜肴如煎蛋或三明治。
最流行的和最容易的方法之一享受鳄梨鳄梨面包。混搭一些鳄梨和把它在你的面包。它是那么容易!
其他美味的方法享受的鳄梨包括:
- 鳄梨色拉酱
- 沙拉
- 汤
- 包装
- 三明治
- 薯条
- 寿司
- 作为一个一流的
- 代替蛋黄酱
- 烤
- 烤
- 腌
总结鳄梨富含健康脂肪和营养。他们多才多艺,可以添加到许多不同的餐或吃自己的。
健康的谷物可以是一个很好的来源的碳水化合物,热量和营养。
你应该避免加工时,高糖谷类食品,健康的形式,例如燕麦片煮熟的全脂牛奶,可以成为一个伟大的碳水化合物添加到你的饮食来源。
你会得到大约130卡路里从1杯份熟燕麦片,加上任何全脂牛奶的热量或配料添加(
考虑在你的热燕麦,隔夜燕麦希腊或全脂酸奶:
- 坚果
- 干果
- 芡欧鼠尾草种子
- 新鲜浆果
- 自制的格兰诺拉麦片
谷物麦片和燕麦也含有有益的营养成分如纤维和健康的抗氧化剂(25)。
当购买谷物,关注这些健康的选择:
- 燕麦
- 格兰诺拉麦片
- 杂粮
- 麸皮
- 以西结的品牌
一定要阅读一下标签,避免过剩的谷物添加糖。选择那些最纤维在可能的情况下。
格兰诺拉麦片是一种高热量的混合谷物、干果和坚果。其含有丰富的蛋白质、膳食纤维、微量元素。1/2杯燕麦可以供应200 - 300卡路里的热量。
你可能想要试一试使自己的格兰诺拉麦片为了避免在一些现成的版本添加糖。
总结吃麦片可以成为一个伟大的方式来获得重量和消耗更多的纤维。然而,坚持健康的燕麦片等形式。
市场上的一些健康谷物棒可以是一个伟大的高热量零食当你。大多数酒吧平均在150 - 200卡路里的热量。
他们也训练之前或之后一个不错的选择,因为他们倾向于包含一个混合的缓慢,fast-digesting碳水化合物。
作为零食或吃饭,试着将谷物酒吧与其他蛋白质的来源,如全脂希腊酸奶,煮鸡蛋,冷盘肉或蛋白奶昔。
虽然一些谷物棒是健康的,其他添加糖,油,盐,防腐剂,不可取的。你可能想尝试使自己的酒吧。它可能比你想象的容易得多。
这些食谱尝试自己做自制的谷物棒。通常,你将只需要一些原料,你甚至可以让他们在你的储藏室。
但是如果你不方便在厨房里,可以找到健康现成的谷物棒。一定要坚持健康粗粮制成的酒吧和其他健康的配料,如干果、坚果或种子。
总结坚持谷物棒,全谷物和其他健康的成分,如干果和坚果。
高品质的黑巧克力提供了大量的抗氧化剂和健康的好处。
黑巧克力至少70%可可(巧克力的种子),帮助调节应激激素和血糖水平。
它也可能有助于减少患心脏病的风险,某些癌症、炎症、压力,和2型糖尿病。(26)。
像其他高脂肪食物,黑巧克力热量密度非常高,这意味着它很容易得到卡路里。
每100克(3.5盎司)酒吧有60 - 75可可固体有大约600卡路里的热量,富含微量元素和促进健康的化合物,包括纤维、镁和抗氧化剂
有很多方法可以享受黑巧克力除了直接吃它。
装饰你的早餐麦片,放一些卷发的水果盘子,或者做一些热气蒸腾饮酒或喝巧克力像巴黎人一样。
你可以让健康的巧克力甜点能源咬一样,没有负疚感,巧克力松露,或巧克力花生酱鳄梨布丁。
超市过道挤满了许多类型和品质的黑巧克力。一定要选择一个高质量的有至少70%的可可。
看看本指南专家建议购买。
总结黑巧克力富含抗氧化剂和其他营养物质,随着大量的能量,帮助你增加体重。
奶酪几个世纪以来一直是主食。
像黑巧克力,它是高热量和脂肪。1盎司的切达干酪(28克)含有110卡路里和7克的蛋白质(
由于奶酪是美味的,你可以把它融入大多数菜肴和轻松添加几百卡路里。
奶酪有无数的品种,从奶油,软、硬。看看这个的健康的奶酪找出哪一个最适合你的味蕾。
许多奶酪富含胆固醇和饱和脂肪。最喜欢高热量的食物,各种各样的奶酪最好节制消费。
其中一个最喜欢的奶酪菜肴是mac和奶酪。它很容易下降,即使你没有食欲。试试这个mac和奶酪食谱对于一个健康的版本的多年生的最爱。
哦,我们不能忘了提到烤奶酪三明治。,在全麦面包或英式松饼,谁能抵挡我们的童年最喜欢的?
总结奶酪是一个很好的来源的蛋白质和富含健康脂肪。将其添加到食物如果你需要增加热量和味道。
鸡蛋是肌肉生长最健康的食品之一。他们提供了一个伟大的结合高质量的蛋白质、健康的脂肪。每个大生鸡蛋重2盎司,与壳牌(50克),大约有74卡路里(
这也是非常重要的吃整个鸡蛋。事实上,几乎所有的有益营养鸡蛋中发现蛋黄。
只要你没有杜绝鸡蛋,没有必要限制你的蛋消费——您可以很容易地吃每天三个鸡蛋如果你想要的。
事实上,许多运动员和健美运动员每天吃六个或更多。
鸡蛋是非常多才多艺,可以煮熟多种方式,包括沸腾,偷猎、油炸、烘烤和匆忙。
使用它们:
煎蛋是一个最喜欢的餐一天的任何时候。您可以添加在肉类、蔬菜和奶酪,然后用酸奶油和鳄梨高热量的盛会。
试试这些伟大的食谱鸡蛋的早餐(我们不会告诉如果你有午餐或晚餐)。
总结鸡蛋是锻炼肌肉的最佳食品之一。数量是没有限制的,你应该一天吃,他们充分的营养。
全脂希腊酸奶是另一个健康和方便的零食。它有一个大的营养成分,包括均衡的蛋白质,碳水化合物,和脂肪。
每个6盎司的平原,全脂牛奶酸奶会给你165卡路里和15克的蛋白质,这是在你添加所有美味的组合和配料(
有许多高热量的零食和健康食谱的初恋,基于酸奶。这里有几个:
- 酸奶和水果:把1 - 2杯酸奶和新鲜或晒干的水果。还可以添加坚果、种子、蜂蜜、麦片、黑巧克力、椰子片。
- 巧克力花生酱布丁:以100%的可可粉混合1 - 2杯酸奶,花生或任何坚果黄油、甜味剂等甜菊糖甙、蜂蜜或糖。你也可以加入一勺乳清蛋白。
- 酸奶:把1 - 2杯酸奶和格兰诺拉麦片和混合层创建一个美味的浆果和均衡的早餐或健康的零食。
- 果汁:全脂的希腊酸奶是一个很好的除了几乎所有的奶昔,增加蛋白质含量,给它一个奶味更浓,milkshake-like厚度。
尝试全脂牛奶希腊酸奶甚至更多的卡路里,更少的糖,几乎两倍普通酸奶的蛋白质(
选择最好的酸奶在众多选择在杂货店可以挑战。阅读标签,避免那些添加剂和糖一样,增稠剂或防腐剂。
寻找购买提示在这里。
总结全脂的希腊酸奶是另一个成分,可以帮助你增加你的饮食健康的脂肪和蛋白质。很高兴自己或作为一个成分,在许多菜肴。
