做一些小的改变你的饮食和日常生活可以帮助增加你的食欲并确保你满足你的营养需求。

出现食欲不振,当你渴望吃很低。不同的因素会导致食欲不振,包括心理和生理疾病。

没有食欲,对任何人来说都是令人沮丧的,尤其是人体重过轻那些试图增加体重或者构建质量。

如果你缺乏食欲持续超过几天,它可以导致减肥或营养不良。因此,最好是咨询医疗专业来确定原因和最佳疗程。

然而,有几个战略你可以尝试增加你的食欲并确保你每天满足你的营养需求。

本文列出了13个简单的方法来增加你的食欲和每日食物摄入量。

吃三全餐似乎是一个具有挑战性的任务,当你没有一个健康的食欲。

吃更激励的方法是把你的三个主要食物为五或六小餐。

随着你的食欲的提高,你可以增加这些食物或添加更多的部分原料消耗更多的卡路里。

例如,如果你吃金枪鱼三明治,将一些蔬菜和奶酪添加更多的卡路里和营养物质。

总结

每天有五或六小餐,而不是三个大的。随着你的食欲的改善,你就可以开始增加部分和添加更多的原料。

胃口不好的人倾向于吃高热量的食物,如糖果、薯条、冰淇淋,和烘焙食品增加体重。

这些食物看起来更开胃,含有大量的卡路里,但他们往往缺乏其他重要营养物质,包括蛋白质、维生素和矿物质。

还有很多其他的食物富含卡路里和可以提供其他营养物质,如蛋白质和健康脂肪。

例如,而不是冰淇淋甜点,你可以吃1杯原味,全脂希腊酸奶。添加一些甜蜜的浆果和肉桂。

同样,如果你想吃披萨,你可以自己做,添加额外的额外营养的蔬菜和一些蛋白质。

总结

减少热量的摄入。相反,使简单的替换关注更有营养的食物,含有蛋白质、健康的脂肪,和粗粮。

另一种方法确保你吃足够的白天是添加更多的卡路里饮食。

要做到这一点的方法之一是做你的食物高热量的材料像黄油,果仁,橄榄油或全脂牛奶。

例如( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ):

  • 增加104卡路里的热量:煮鸡蛋1汤匙(汤匙),或14 g (g),黄油。
  • 增加149卡路里的热量:尝试添加1杯,或全脂牛奶237毫升(mL),燕麦片,而不是水。
  • 增加120 - 126卡路里的热量:小雨(14 g) 1汤匙橄榄油或半个鳄梨沙拉。
  • 增加204卡路里的热量:传播2汤匙(32 g)的花生酱在苹果片的零食。

这些简单的添加就可以更健康的饮食中卡路里和增加你的卡路里摄入总量。

总结

热量成分添加为你准备食物消耗更多的卡路里

与他人做饭和吃一顿饭可以刺激你的食欲比独自吃。

事实上,根据一项2022年的研究中,独自吃可能会导致食欲不振( 6 )。

使食物更愉快的吃,你可以邀请朋友和家人过来吃饭。如果他们不能过来陪你,尝试边吃饭边看电视。这些策略可以帮助你把注意力从食物。

有趣的是,研究表明,经常独自吃也可能与降低饮食质量和营养摄入不足 7 , 8 )。

把食物转化为社会化和娱乐场合可能会帮助你更享受你的食物,可能会增加你的食欲。

总结

与朋友和家人吃饭或者吃他们在电视机前可以分散你的注意力从你吃的食物,让你吃得更多。

饥饿通常暗示人们吃。然而,如果你不感到饥饿,你可能无法依靠你的食欲吃时提醒你。

如果是这样的话,试着安排饮食和设置一个提醒每次进餐时间,以确保你经常吃。

此外,有一个常规的饮食安排是重要的帮助你每天都摄入足够的热量和营养。

总结

调度和设置提醒吃饭可以帮助你跟踪你的食物摄入量。

吃早餐每天是很重要的,如果你想增加你的食欲和体重增加。

审查的一项研究表明,不吃早餐可以让你一天中吃的更少( 9 )。

此外,另一项研究发现,不吃饭可以减少整体每日卡路里摄入量,减少饮食质量( 10 )。

如果你想多吃,每天吃早餐是每天有规律饮食一样重要。

总结

每天吃早餐能促进你的食欲,增加你的每日卡路里摄入量和饮食质量。

高纤维饮食已被证明,促进感情的饱腹感,减少热量的摄入,对于那些想减肥( 11 , 12 , 13 )。

尽管高纤维食物推荐在一个均衡的饮食,他们可以减慢消化和更长时间的饱腹感。因此,你可能想要适度摄入如果你想增加你的食欲。

低纤维饮食也可以防止你的感觉,并且可能帮助你在这一天当中会吃的更多。

然而,请记住,这应该只被用作临时增加食欲,战略如下低纤维饮食长期可能会对健康造成不良影响 14 )。

如果你的食欲不改善几天后,去看医生来确定最佳的治疗。

总结

减少饮食中的纤维可以减少饱满的感觉,让你白天吃更多的食物

喝你的卡路里可能是一个更激励的方式来增加你的卡路里摄入量不必咀嚼你的食物当你不太饿。

一些研究还表明,液体比固体食物更美味,这可能是理想的如果你的欲望很低( 15 , 16 )。

一个可行的方法来喝你的卡路里是代替你的一些食物与营养,高热量饮料。

沙冰、奶昔和果汁都是好饭替代饮料。试着让他们使用类似水果和蔬菜的营养成分。

还可以添加蛋白质如全脂牛奶,酸奶,或蛋白粉额外的卡路里和营养物质。

总结

喝你的卡路里和营养而不是吃他们可以帮助激励你吃你的食物。

吃大餐,则可能让人生畏,而小和容易吃零食更方便和更少的努力增加你的食物摄入量。

零食也可以帮助你。

然而,零食并不是为了取代你的大餐,而是补充。所以避免吃零食接近吃饭时间,因为它会影响你的食欲。

这里有一些例子健康的零食:

  • 水果如香蕉、苹果和橘子
  • 蛋白质棒和格兰诺拉燕麦卷
  • 希腊酸奶或奶酪和水果
  • 坚果黄油和饼干
  • 咸的零食,像爆米花或什锦干果
总结

多吃你喜欢的食物。这将有助于激励你吃,刺激你的食欲。

这条规则的逻辑很简单,选择你喜欢的食物。

当你坐下来在餐前你知道你会喜欢,你可能更倾向于吃菜你觉得没有吸引力。

事实上,研究表明,如果你可以选择吃什么,你会吃更多更多如果你不可以选择你的食物( 17 , 18 )。

确保你吃更多的食物,重要的是你花些时间来提前计划和准备他们所以你可以总是可用的。

总结

多吃你喜欢的食物。这将有助于激励你吃,刺激你的食欲。

喝水之前,或在你的食物可能会影响你的食欲消极,让你少吃( 19 )。

事实上,一些研究表明,餐前饮水可以减少热量摄入和帮助减肥( 20. )。

在2007年的一项研究,这一效应在老年人而不是年轻的成年人( 21 )。

试图限制水的摄入饭前30分钟,看看你的食欲改善。

总结

之前或期间饮用水或其他液体食物会影响你的食欲,让你少吃。

某些维生素和矿物质的缺乏可能会降低你的食欲。

如果你想增加你的食欲,考虑与医生或营养师,以确定补充可能是有益的。

一些补充剂已被证明有助于包括:

  • 锌:饮食中锌的缺乏会导致食欲不振和味觉障碍可能促进低欲望吃( 22 )。
  • 硫胺素:硫胺素缺乏会导致食欲下降,静息能量消耗增加,导致体重下降( 23 )。
  • 鱼油:一些研究已经表明,这种补充剂会增加食欲和降低饭后丰满的感觉( 24 )。
总结

一些维生素和矿物质缺乏会产生缺乏食欲。服用某些补充剂可能给你一个食欲增加。

保持食物日记可以帮助你跟踪你的膳食,保证你每天摄入足够的卡路里。

记录你的食物摄入量和饥饿水平还可以帮助您了解如何发展你的食欲。

旨在记录每顿饭和零食,不管它有多小。当你的食欲差,每卡路里计数对你每天的目标。

总结

保持食物日记可以帮助你跟踪你的食物摄入,促进更好的饮食习惯。

许多因素可以影响你的食欲,包括身体条件、心理条件下,药物,维生素或矿物质缺乏。

然而,小的变化可以产生很大的影响,包括更改你的饮食和调整你的进餐时间。

如果你有一个很难进食,它总是一个好主意来检查和医生,谁可以帮助你提高你的饥饿和体重增加。