摄取足够的纤维对你的健康很重要。
首先，它可以减少便秘，帮助减肥，并保持减肥效果。
它还可以降低胆固醇水平，以及你患糖尿病和心脏病的风险(
此外，某些类型的纤维是益生元，这意味着它们可以促进健康的肠道细菌，并且可能对消化系统健康有益(
然而，大多数人没有摄入足够的纤维。
建议女性每天摄入25克，男性摄入38克(6）.
美国人平均每天只摄入16克左右的纤维，低于推荐摄入量(1）.
这里有16种方法可以让你在饮食中添加更多纤维。
纤维是一种碳水化合物存在于植物性食物中。
虽然大多数碳水化合物分解成糖，但纤维在通过消化系统时保持完整。当你吃纤维和其他碳水化合物时，这有助于帮助你有更长时间的饱腹感。
它还可以减缓可消化碳水化合物被血液吸收的时间，帮助调节你的血压血糖水平（
天然的碳水化合物来源都含有纤维。这些食物包括水果、淀粉类蔬菜、豆类和全谷物。
总结选择天然食品可以确保你摄入含有纤维的碳水化合物。选择各种豆类，全谷物，水果和蔬菜。
出于一些原因，你应该吃大量的蔬菜。首先，它们可以降低你患几种慢性疾病的风险(
非淀粉类蔬菜的卡路里特别低，而包括纤维在内的营养成分却很高。
多吃蔬菜之前多吃一顿是一个很好的策略。
在一项研究中，饭前20分钟吃沙拉的女性比正餐时吃沙拉的女性多吃23%的蔬菜。
饭前吃沙拉或蔬菜汤也有助于减少餐中摄入的卡路里。
总结饭前吃蔬菜可以增加纤维摄入量。非淀粉类蔬菜是低热量、高纤维的选择。
爆米花是最好的零食之一。
这是因为它实际上是一种全谷物，每盎司(28克)提供4克纤维。那是三杯空爆爆米花
热量最低的爆米花可以装在棕色纸袋里，放在微波炉里或空气爆米花机里。为了增加风味而不增加脂肪或卡路里，可以撒上肉桂，如果你喜欢辛辣的食物，可以撒一点辣椒粉。
总结每杯空气爆米花含有超过1克的纤维。这是一种美味的零食，也是一种健康的全麦食品。
单独的水果块，比如苹果或梨，是很好的零食，因为它们美味可口，便于携带。
所有水果都能提供纤维，尽管有些水果的纤维含量明显高于其他水果。
例如，一个小梨含有近5克纤维，而一杯西瓜只有不到1克(
水果中的纤维可以改善饱腹感，特别是与含有脂肪和蛋白质的食物搭配时，如坚果酱或奶酪。
总结水果是一种极好的休闲食品。高纤维水果包括梨、苹果和浆果。
全谷物经过最低程度的加工，使整个谷物保持完整。
相比之下，精制谷物被剥夺了含有维生素的胚芽和富含纤维的麸皮。
这使得谷物的保质期更长，但也带走了最有营养的部分，只留下吸收速度快的碳水化合物。
试着用全谷物代替你饮食中至少一半的精制谷物。除了燕麦片或糙米，还可以尝试(
总结全谷物含有完整的胚芽和麸皮，因此比精制谷物更有营养。
最好从食物中获取营养，包括纤维。但如果你的纤维摄入量低，你可以考虑服用补充剂。
有一些类型的补充剂有研究支持:
- 瓜尔胶纤维:作为一种补充剂，瓜尔豆纤维可以改善饱腹感，降低你的整体卡路里摄入量。它也被用于加工食品中以改善口感(
17 ）. - 车前草:这是Metamucil的关键成分，Metamucil是一种用于便秘的流行纤维补充剂。在一项研究中，车前草也被证明可以减少两餐之间的饥饿感(18）.
- 葡甘露聚糖:这种纤维被添加到一些低脂乳制品中以改善口感，它是无卡路里白泷面的主要成分。作为一种补充剂，它可以增加饱腹感，降低食欲(
19 ）. - β葡聚糖:这种纤维存在于燕麦和大麦中。它在肠道中发酵，作为益生元来支持生活在那里的健康微生物(
20. ）.
然而，补充剂有两个主要缺点。
首先，它们会导致胃部不适和腹胀。为了减少这种情况，可以引入纤维的补充循序渐进，多喝水。
其次，这些补充剂会干扰某些药物的吸收。所以，如果你目前正在服用任何药物，在服用纤维补充剂之前，请咨询医疗保健专业人士。
总结市场上有几种很有前途的纤维补充剂。然而，如果你吃了一系列的全植物性食物，你可能就不需要补充了。
芡欧鼠尾草种子都是营养丰富的食物。
他们提供了-3脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质，以及每盎司10克左右的纤维(
这些小种子在水中会凝结，含有高达93%的不溶性纤维(
不溶性纤维有助于保持消化道运动，对结肠健康很重要。它还能降低患糖尿病的风险(
亚麻籽是另一种高纤维的选择，每汤匙2克。
总结奇亚籽含有不溶性纤维，能促进正常消化，降低患糖尿病的风险。
榨汁的支持者说果汁——尤其是冷榨蔬菜汁——是一种将大量蔬菜纳入饮食的好方法。
事实上,果汁可以含有大量微量营养素。
然而，即使是未经高温消毒的冷榨果汁也被剥夺了纤维，只留下了高浓度的碳水化合物，特别是以糖的形式。
虽然蔬菜汁的含糖量比果汁少，但它们所含的纤维却比你从蔬菜中摄取的少得多。虽然你可以适量地喝100%的水果和蔬菜汁，但吃整个水果能让你获得最大的好处。
总结吃完整的水果和蔬菜，而不是果汁，可以确保你获得更多的纤维和更少的糖。
鳄梨都是营养丰富的水果。
这种乳白色的绿色果肉不仅富含健康的单不饱和脂肪酸，还富含纤维。
事实上，半个牛油果含有5克纤维(
牛油果可以降低患癌症的风险代谢综合征这种情况会增加你患心脏病、中风和2型糖尿病的几率(
你可以用牛油果代替黄油，或者用它来浇上沙拉和其他菜肴。
总结牛油果富含单不饱和脂肪和纤维。它们是许多其他类型脂肪的健康替代品。
坚果和种子提供蛋白质、脂肪和纤维。
一盎司杏仁含有接近4克的纤维。它们还富含不饱和脂肪、镁和维生素E (
更重要的是，坚果和种子是多用途食物。它们耐储存，营养丰富，是手边理想的零食。
你也可以在食谱中使用它们来为你的食物添加额外的营养和纤维。
总结种子和坚果提供蛋白质、健康脂肪和纤维。它们是理想的零食或添加到食谱中。
烘焙时，选择一种可以为松饼、面包和其他烘焙食品添加额外营养的面粉。
你可以很容易地用全麦面粉代替白面粉。这种质地细腻的面粉含有比白面粉多5倍以上的纤维(
一些替代面粉的纤维含量甚至更高。
例如，一盎司椰子粉含有10克纤维，而等量的大豆粉含有7克(
其他几种非小麦面粉每盎司含有约3克纤维，与全麦面粉相同。这些面粉包括杏仁粉、榛子粉、鹰嘴豆粉、荞麦粉和大麦粉(
总结用其他面粉代替普通面粉。这些面粉包括全麦面粉和由坚果、椰子和其他全谷物制成的面粉。
带籽的浆果是纤维最丰富的水果之一。
为了获得最多的纤维，选择每杯8克的覆盆子或黑莓。草莓(3克)和蓝莓(4克)也是不错的选择(
浆果比其他水果含糖量更少。
在麦片和沙拉中加入浆果，或者搭配酸奶作为健康的零食。冷冻和新鲜浆果都同样健康。
总结浆果是高纤维、低糖的水果之一。使用新鲜的或冷冻的。
豆类即豆类、干豌豆和扁豆是许多传统饮食的重要组成部分。
它们富含纤维，还有蛋白质，碳水化合物，维生素和矿物质。
事实上，一杯煮熟的豆子可以提供你每天所需纤维的50% (
每周几餐用豆类代替肉类可以延长寿命，降低患几种慢性疾病的风险。它们对肠道微生物群的积极影响可能是这些益处的部分原因(
有几种方法可以增加豆类的摄入量:
- 使用鹰嘴豆泥和其他豆瓣酱。
- 在碎牛肉中加入捣碎的或全豆。
- 配上煮熟的豆类或扁豆的沙拉。
总结豆类是营养丰富的食物，可以降低患慢性疾病的风险。它们提供蛋白质和大量纤维。
当你剥水果和蔬菜的皮时，你经常会去掉一半的纤维。
例如，一个小苹果含有3.5克纤维，但一个去皮的苹果含有不到2克纤维(
同样，一个小土豆含有3克纤维，其中一克来自土豆皮(
在水果和蔬菜的果皮中发现的纤维一般是不溶性纤维。
总结水果和蔬菜皮富含纤维。果皮提供健康消化和预防便秘所需的粗粮。
全植物性食物是获取纤维的理想方式。然而，如果你要吃加工食品，你最好选择富含纤维的产品。
一些食物——包括酸奶、格兰诺拉燕麦棒、谷物和汤——可能添加了功能性纤维。
它们是从天然资源中提取出来的，然后作为补充剂添加到食物中。
你可以在食品标签上找到的常见名称是菊粉和聚葡萄糖。
此外，请阅读营养成分标签看看一份食物中含有多少克纤维。每份超过2.5克被认为是一个很好的来源，5克或更多是很好的来源(34）.
总结在购买加工食品时，检查一下成分表中的纤维含量。同时，查看营养标签，了解每份食物的纤维克数。
每天都要摄入纤维。注重饮食高纤维食物每餐，包括零食。
这里有一个关于如何在一天中选择高纤维食物的例子:
- 早餐:选择高纤维谷物或燕麦片，加入浆果和种子。
- 小吃:生蔬菜配豆酱，生水果配坚果酱。
- 午餐:吃一份沙拉。如果你做三明治，选择100%全麦面包。
- 晚餐:在砂锅和炖菜中加入豆类和其他蔬菜。尝试各种煮熟的全谷物。
总结每餐都吃高纤维食物是增加纤维摄入量的一个简单方法。
