11个简单方法采用健康、可持续的饮食模式

1。吃富含天然食品的饮食

有很多方法可以遵循健康的饮食,和没有两个营养饮食看起来完全一样。

不过,最成功的、长期健康饮食至少有一个共同点:他们是丰富的全食超市。

全食是那些已经很少加工,如:

• 水果
• 蔬菜
• 豆类
• 全谷物
• 坚果和种子
• 鸡蛋和奶制品
• 新鲜的动物蛋白

摇、补充和时尚饮食似乎有用的表面上,但一次又一次,美式饮食与世界各地的更好的健康结果。

Whole foods富含纤维、维生素、矿物质和植物营养素支持健康的肠道和减少肥胖和糖尿病等慢性疾病的风险( 1 , 2 , 3 , 4 )。

相反,超加工食品像薯片,糖果,和苏打水更有可能促进炎症和鼓励慢性病( 3 , 5 , 6 , 7 )。

总结

健康饮食有各种形状和大小,但大多数都集中在营养丰富,整个食物,如水果、蔬菜、谷物、蛋白质。

2。三思而后行你崩溃的饮食

最重要的一个问题要问自己当开始一个健康的饮食习惯,“我可以长期保持这个吗?”

如果这个问题的答案是否定的,你可能会开始崩溃的饮食。

崩溃的饮食通常依赖极端的卡路里限制来获得快速减肥的结果( 8 , 9 )。

但这是崩溃的饮食——实际上,在一般的饮食,从酮阿特金斯和介于两者之间的,结果通常不会从长远来看。随着时间的推移,大多数人的饮食恢复他们失去重量( 10 , 11 , 12 )。

有趣的是,一个饮食一直是时间的考验地中海式饮食——这是富含天然食品( 10 )。

因此,当谈到坚持健康饮食,试图反抗太过注重减肥的冲动。

通常,健康习惯你灌输营养饮食最终从长远来看更重要比你的体重在短时间内。

总结

节食可能会帮助你快速减肥,但这并不是总是健康。另外,没有保证会持续的结果。

3所示。依靠专业人士开始

简单地说,采用健康的饮食可以恐吓和挑战性。

有很多的饮食选择,你可能会觉得你甚至不知道从哪里开始。似乎每个人都在阳光下有一个意见你应该和不应该吃什么。

好消息是你并不孤单的旅程。

许多训练有素的专业人员可以帮你找出最适合你的路径( 12 )。

一个注册营养师可以帮你导航餐计划、食品集团日常营养需求,具体情况和疾病的安全饮食。

行为改变专家,如心理学家可以帮助你打破旧的习惯和形成新的。

总结

使用一个训练有素的专业提供了一个支持系统来依靠。它同样可以确保你得到准确和最新的关于健康饮食的信息,以及如何最好地坚持下去。

4所示。学习正确的饮食

不难听到饮食描述为“最好的”或“健康”。

然而,没有人的饮食最适合每个人。

我们每个人都生活在一个独特的情况下受到遗传的影响,我们的健康、工作安排、家庭,文化传统,等等。

没有单一的饮食可以完美的帐户或容纳如此多的个人因素。

最后,“最好”为你健康的饮食,让你感觉最好的,你可以长期坚持。

总结

坚持健康的饮食意味着发现吃的一种方式,不仅有营养,而且,你觉得愉快,可持续发展,有利于你的个人情况。

5。让你的周围充满健康的食物

近年来,研究人员发现,世界各地的人们比以前多吃超加工食品( 13 , 14 , 15 , 16 )。

超加工食品是那些已经由工业加工。他们往往包含添加剂甜味剂、增稠剂、稳定剂和其他成分,使食物更持久和味道更好( 5 )。

一些超加工食品的例子包括快餐,冷冻食品,含糖饮料和果汁。

超加工食品不仅是诱人的由于他们的口味,但即使是在这些类型的食物会影响大脑的化学和行为( 17 , 18 , 19 , 20. )。

你可以帮助避免吃这些食物的诱惑,让他们从你的房子,限制你访问他们在家 21 , 22 )。

另一方面,保持你的冰箱和厨房常备营养丰富,全食超市是一个伟大的方式保持你健康的饮食,经常鼓励自己有营养的食物。

总结

围绕自己想要吃的食物和学习去爱,而不是你想避免的,会增加你成功的机会。

6。保持填充的零食

通常,时刻当我们发现自己感到额外的饥饿和美味诱惑,我们忘记了健康饮食计划我们所想要的。

虽然不时渴望食物是完全正常的,研究人员发现,在极度饥饿的时候,我们的欲望会更加强烈( 23 )。

保持营养和填充的零食手上是一个伟大的渴望保持距离,直到你下一顿饱饭。

零食富含蛋白质和纤维可以帮助你保持饱腹感( 24 , 25 , 26 , 27 )。

一些例子:

• 新鲜水果和蔬菜
• 酸奶
• 爆米花
• 将煮熟的鸡蛋
• 混合坚果和坚果黄油
• 鹰嘴豆泥或烤鹰嘴豆
• 全麦饼干

总结

保持由保持营养和填充的零食的机率降低饥饿来袭时偏离你的健康饮食。

7所示。享受你喜爱的食物

你有没有觉得有一个食物你的生活不能没有?幸运的是,您不需要!

剥夺了自己你爱和渴望的食物可能会有不好的效果。

在短期内,它会让你对这些食物的渴望更加强烈,尤其是对于那些更容易对食物的渴望( 28 , 29日 )。

一些研究甚至发现,感觉满意而不是剥夺虽然节食与较高的减肥( 30. )。

而不是完全放弃你爱的不营养的食物,只是偶尔尝试让他们练习部分控制。

总结

没错,节制和部分控制,房间里所有的食物有一个健康的饮食——甚至那些看起来他们不可能一个地方。

8。避免全有或全无的方式

人们遇到的一个共同的障碍而努力改善他们的饮食落入一个孤注一掷的心态。

一个孤注一掷的想法听起来是这样的:“好吧,我已经毁了我一天的饮食,那块蛋糕在办公室聚会前,我不妨忘记我计划今晚在家烹饪,转而抓住外卖。”

这些类型的思想通常看情况在黑色和白色,或“好”和“坏”。

相反,试着看看每个食物选择你自己在一天。一个不理想的选择没有雪球一整天的类似的选择。

事实上,有高自尊和信任你的能力做出健康的选择往往是与更好的健康结果相关,所以不要让一个小绊带你( 31日 , 32 )。

总结

而不是让孤注一掷的想法说服你,任何少于完美是一个失败,认为每一个新的你对饮食的选择一个干净的石板。

9。提前计划下馆子

对许多人来说,盛餐会,快乐时光,外出就餐是值得期待的。但对于某人来说努力坚持新的或健康的饮食,他们能感觉到另一个障碍需要克服。

餐厅餐往往是高卡路里,钠,糖,脂肪,和超加工食品比吃饭,在家做饭,他们经常有大份尺寸( 33 , 34 )。

另外,在社交场合,我们自己的食物选择深受我们周围的人的选择( 35 , 36 , 37 )。

简单地说,很容易过度在外就餐时,和保持健康的饮食而外出就餐可以非常具有挑战性的。

尽管如此,还是有更容易的方法。心中有一个战略在你去一家餐馆或聚会可以放松你的头脑,帮助你感觉准备导航下馆子。

这里有一些我们最喜欢的吃的技巧:

• 去之前先研究菜单。
• 吃一块水果提前。
• 吃饭时保持水分。
• 订单先用餐。
• 把你的时间和享受你的晚餐。

总结

提前计划外出就餐是一个很好的方法你可能会感到减轻压力和不确定性如何你坚持健康的饮食在餐馆或事件。

10。监控你的进步

自我监控是一种简单而有效的方式来跟踪你的进展在您自己的( 38 , 39 )。

它可以那么简单写日记每天你吃的食物或详细的使用智能手机或基于web的应用程序,它跟踪你每天的卡路里摄入量的细节,体重、活动水平等等。

当自我监控你的进步,记住体重并不是唯一的方法来衡量你已经走了多远。在某些情况下,他们可能不是最好的方法来衡量进展。

人们选择遵循健康饮食对所有类型的不同的原因。例如,您可以选择专注于饮食的变化是如何影响你的身体和心理健康,而不是你的体重。

一些其他的问题要问自己帮助衡量是否你的健康饮食是:工作

• 我全面、满意吗?
• 我喜欢吃什么吗?
• 我可以永远这样吃下去吗?
• 今天我做了多少健康的选择?
• 我觉得我的饮食的信心如何?
• 我注意到任何更改我的身体健康了吗?
• 我注意到任何更改我的心理健康吗?

总结

测量你的进步来评估你的努力是否有预期的后果。但并不一定意味着跟踪记录应用程序的每一个卡路里!检查你的身体就足以帮助你坚持一个营养的饮食。

11。对自己要有耐心

坚持健康的饮食习惯是一场马拉松,不是短跑。

学习最好的饮食需要反复试验,和一些日子会比其他人更容易,所以不要感到气馁,如果需要更长的时间比你想为你的新习惯。

只要你为自己设定切合实际的期望,坚定不移,并继续评估你的进步,你的饮食可能会继续朝着积极的方向发展。

总结

任何类型的形成新习惯需要时间,和健康的饮食并无不同。当你感到沮丧,试着练习自我仁慈和调整你的长期目标。

底线

打破旧的习惯和形成新的不是一个容易的过程,特别是当它涉及到的食物你吃了你的整个生活。

我们的饮食是一个复杂的系统受到生物、认知、和社会影响,仅举几例( 40 )。

因此,各种工具可能需要浏览这些因素和长期坚持健康的饮食。