你总是饿的14个原因

1.你没有摄入足够的蛋白质

消费足够的蛋白质对控制食欲很重要。

蛋白质具有减少饥饿感的特性，可以帮助你在一天中自动消耗更少的卡路里。它的工作原理是增加表示饱腹感的激素的分泌，降低刺激饥饿感的激素水平( 1 ， 2 ， 3. ， 4 )。

由于这些影响，如果你没有摄入足够的蛋白质，你可能会经常感到饥饿。

在一项研究中，14名体重超标的男性在12周内摄入25%的卡路里来自蛋白质，与摄入较少蛋白质的一组相比，他们对深夜零食的渴望减少了50%。 5 )。

此外，蛋白质摄入量较高的人全天的饱腹感更强，对食物的强迫性想法也更少。 5 )。

许多不同的食物富含蛋白质因此，从饮食中摄取足够的叶酸并不难。在每餐中加入蛋白质来源可以帮助防止过度饥饿。

动物产品，如肉、家禽、鱼和蛋，含有大量的蛋白质。

这种营养物质也存在于一些乳制品中，包括牛奶和酸奶等植物性食物比如豆类、坚果、种子和全谷物。

总结

蛋白质通过调节饥饿激素在控制食欲方面发挥着重要作用。由于这个原因，如果你吃得不够，你可能会经常感到饥饿。

2.你睡眠不足

充足的睡眠极其重要的为了你的健康。

睡眠是大脑和免疫系统正常运转所必需的，充足的睡眠可以降低患心脏病和癌症等多种慢性疾病的风险。 6 )。

此外，充足的睡眠也是控制食欲的一个因素，因为它有助于调节生长激素释放多肽即刺激食欲的激素。睡眠不足会导致胃饥饿素水平升高，这就是为什么你在睡眠不足时可能会感到更饿。 7 ， 8 )。

在一项研究中，15名只睡了1晚的人报告说他们明显更饿，而且选择的食物量比睡了8小时的人多14%。 9 )。

充足的睡眠也有助于确保足够的瘦素一种促进饱腹感的激素( 7 ， 8 )。

为了让你的饥饿感得到很好的控制，通常建议每晚至少睡8个小时。

总结

众所周知，睡眠不足会导致饥饿激素水平的波动，可能会让你更频繁地感到饥饿。

3.你吃了太多精制碳水化合物

精制的碳水化合物经过高度加工，纤维、维生素和矿物质都被剥夺了。

精制碳水化合物最受欢迎的来源之一是白面粉，它存在于许多以谷物为基础的食物中，如面包和意大利面。苏打水、糖果和烘焙食品等由加工过的糖制成的食物也被认为是精制碳水化合物。

由于精制碳水化合物缺乏饱腹纤维，你的身体会很快消化它们。这就是为什么如果你吃了很多精制碳水化合物，你可能会经常饿的主要原因，因为它们不会产生明显的饱腹感( 10 )。

此外，食用精制碳水化合物可能会导致血糖迅速飙升。这会导致胰岛素水平升高，胰岛素是一种负责将糖输送到细胞中的激素( 10 ， 11 )。

当大量的胰岛素被释放出来以应对高血糖时，它会迅速从你的血液中去除糖，这可能会导致血糖水平突然下降，这种情况被称为低血糖症( 10 ， 11 )。

低血糖水平意味着你的身体需要更多的食物，这也是为什么如果精制碳水化合物是你日常饮食的一部分，你可能会经常感到饥饿的另一个原因。 10 )。

要减少精制碳水化合物的摄入量，只需用营养丰富的，全食超市比如蔬菜、水果、豆类和全谷物。这些食物仍然富含碳水化合物，但它们富含纤维，有助于控制饥饿感。 12 )。

总结

精制碳水化合物缺乏纤维，会导致血糖波动，这是吃太多碳水化合物会让你感到饥饿的主要原因。

4.你的饮食脂肪含量低

脂肪在保持饱腹感方面起着关键作用。

这部分是由于它的胃肠运输时间较慢，这意味着你需要更长的时间来消化，并在你的胃里停留很长时间。此外，进食脂肪可能会导致各种促进饱腹感的荷尔蒙( 13 ，14， 15 )。

由于这些原因，如果你的饮食是低脂肪的，你可能会经常感到饥饿。

一项针对270名肥胖成年人的研究发现，与低碳水化合物饮食组相比，低脂饮食组对碳水化合物的渴望和对高糖食物的偏好明显增加。 16 )。

此外，低脂肪饮食组的人比低碳水化合物饮食组的人更有饥饿感。 16 )。

有很多营养密集，高脂肪的食物你可以在你的饮食中增加脂肪的摄入量。某些类型的脂肪，如中链甘油三酯(mct)和omega-3脂肪酸，因其降低食欲的能力而被研究得最多。 17 ， 18 ， 19 ， 20. )。

MCT最丰富的食物来源是椰子油，而omega-3脂肪酸则存在于鲑鱼、金枪鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类中。你也可以从植物性食物中获得omega-3脂肪酸，比如核桃和亚麻籽。

其他营养丰富的高脂肪食物包括牛油果、橄榄油、鸡蛋和全脂酸奶。

总结

如果你没有摄入足够的脂肪，你可能会经常感到饥饿。这是因为脂肪在减缓消化和增加促进饱腹感激素的产生方面起着重要作用。

5.你没有喝足够的水

适当的补水对你的整体健康非常重要。

喝足够的水有多种健康益处，包括促进大脑和心脏健康，优化运动表现。此外，水可以保持皮肤和消化系统的健康( 21 )。

饭前喝水也很有饱腹感，有可能降低食欲( 22 ， 23 )。

在一项研究中，14名饭前喝两杯水的人比不喝水的人少摄入了近600卡路里的热量( 24 )。

由于水在保持饱腹感方面的作用，如果你没有喝足够的水，你可能会发现你经常感到饥饿。

口渴的感觉可能被误认为是饥饿的感觉。如果你总是很饿，喝一两杯水可能会有帮助，看看你是否只是渴了。 23 )。

为了确保你体内的水分充足，当你感到口渴的时候就喝水。吃很多富含水分的食物，包括水果和蔬菜，也有助于你的水分需求( 25 )。

总结

如果你没有喝足够的水，你可能总是很饿。这是因为它有降低食欲的特性。此外，你可能会把口渴的感觉误认为是饥饿的感觉。

6.你的饮食缺乏纤维

如果你的饮食缺乏纤维，你可能会经常感到饥饿。

大量食用高纤维食物有助于控制饥饿。高纤维食物会减慢胃的排空速度，比低纤维食物需要更长的时间来消化。 12 ，26)。

此外，高纤维摄入量会影响食欲降低激素的释放和短链脂肪酸的产生，而短链脂肪酸已被证明具有促进饱腹感的作用( 12 )。

重要的是要注意，有不同的纤维的种类有些食物更能让你保持饱腹感，防止饥饿感。几项研究发现，可溶性纤维或可溶于水的纤维比不可溶性纤维更能填饱肚子。 27 ， 28 ，29)。

许多不同的食物，如燕麦片、亚麻籽、红薯、橙子和抱子甘蓝，都是可溶性纤维的极好来源。

高纤维饮食不仅有助于减少饥饿感，而且还与其他一些健康益处有关，比如降低患心脏病、糖尿病和肥胖的风险。 30. )。

为了确保你获得足够的纤维，选择富含全植物性食物的饮食，比如水果、蔬菜、坚果、种子、豆类和全谷物。

总结

如果你的饮食缺乏纤维，你可能会发现你总是很饿。这是因为纤维在降低食欲和保持饱腹感方面起着重要作用。

7.你在分心的时候吃东西

如果你过着忙碌的生活方式，你可能经常在分心的时候吃东西。

虽然这可以节省你的时间，但分心进食对你的健康有害。它与更大的食欲、更多的卡路里摄入和体重增加有关( 31 )。

造成这种情况的主要原因是分心进食会降低你对自己吃了多少的意识。当你没有分心的时候，它会阻止你有效地识别你身体的饱腹感信号。 31 )。

几项研究表明，那些在吃饭时分心进食的人比那些在吃饭时避免分心进食的人更饿 31 )。

在一项研究中，88名女性被要求在分心或安静地坐着的情况下进食。与没有分心的人相比，那些注意力不集中的人吃得更少，而且全天吃得更多( 32 )。

另一项研究发现，在午餐时间用电脑游戏分散注意力的人比不玩游戏的人更少感到饱。此外，在当天晚些时候进行的一项测试中，心烦意乱的进食者多摄入了48%的食物( 33 )。

为了避免进食分心，你可以试着练习正念，尽量减少看屏幕的时间，让电子设备静音。这会让你坐下来品尝食物，帮助你更好地识别你身体的饱腹感信号。

总结

分心进食可能是你总是感到饥饿的一个原因，因为它让你很难意识到饱腹感。

8.你经常锻炼

个人锻炼经常燃烧大量的卡路里。

如果你经常参加高强度运动或长时间从事体育活动，比如马拉松训练，这一点尤其正确。

研究表明，那些经常剧烈运动的人新陈代谢更快，这意味着他们在休息时比那些适度运动或久坐不动的人消耗更多的卡路里 34 ， 35 )。

然而，2014年一项对103项研究的系统综述发现，没有一致的证据支持运动期间增加能量摄入。需要更多的随机研究( 36 )。

在一项研究中，10名男性进行了45分钟的剧烈锻炼，与他们没有锻炼的另一天相比，他们当天的整体代谢率提高了37%。 37 )。

另一项研究发现，连续16天每天进行高强度锻炼的女性比不锻炼的女性多消耗33%的卡路里，比适度锻炼的女性多消耗15%的卡路里。结果与男性相似( 38 )。

尽管有几项研究表明，运动有助于抑制食欲，但也有证据表明，长期剧烈运动的人往往比不运动的人胃口更大。 39 ， 40 ， 41 ， 42 )。

你可以通过吃更多的食物来防止运动带来的过度饥饿为你的锻炼加油．增加富含纤维、蛋白质和健康脂肪的食物的摄入量是最有帮助的。

另一个解决办法是减少你花在锻炼上的时间或降低锻炼的强度。

重要的是要注意，这主要适用于那些狂热的运动员，经常进行高强度或长时间的锻炼。如果你适度运动，你可能不需要增加你的卡路里摄入量。

总结

经常进行高强度或长时间锻炼的人往往胃口更大，新陈代谢更快。因此，他们可能会经常感到饥饿。

9.你酒喝多了

酒精以其刺激食欲的作用而闻名( 43 )。

研究表明，酒精可能会抑制抑制食欲的激素，如瘦素，尤其是在饭前或用餐时饮用。因此，如果你喝太多酒，你可能会经常感到饥饿。 43 ， 44 ， 45 )。

在一项研究中，12名在午餐前喝1.5盎司(40毫升)酒的男性比只喝0.3盎司(10毫升)酒的男性多摄入了300卡路里。 46 )。

此外，与饮酒量较少的一组相比，那些饮酒较多的人全天摄入的卡路里多10%。他们也更有可能摄入大量高脂肪和高盐食物( 46 )。

另一项研究发现，与一组不喝酒的人相比，26名每餐喝1盎司(30毫升)酒的人摄入的卡路里多30%。 47 )。

酒精不仅会让你更饿，还会损害你大脑中控制判断和自我控制的部分。这可能导致你吃得更多，不管你有多饿。 44 )。

为了减少酒精引起的饥饿感，最好是适度饮酒或完全不饮酒。 48 )。

总结

喝太多酒可能会让你经常感到饥饿，因为它会减少促进饱腹感的激素的产生。

10.你喝了你的卡路里

液体和固体食物以不同的方式影响你的食欲。

如果你吃了很多流质食物，比如冰沙你可能会比你吃更多的固体食物更容易感到饥饿。

其中一个主要原因是液体食物比固体食物通过胃的速度要快。49， 50 )。

此外，一些研究表明，与固体食物相比，流质食物对抑制促饥饿感激素的作用没有那么大(49， 51 )。

吃流质食物也往往比吃固体食物花费更少的时间。这可能会导致你想吃得更多，只是因为你的大脑没有足够的时间来处理饱腹感信号( 52 )。

在一项研究中，与吃固体零食的人相比，吃液体零食的人报告的饱腹感更少，饥饿感更强。他们全天摄入的热量也比吃固体零食的那一组多400卡路里( 51 )。

为了防止频繁的饥饿，在你的饮食中加入更多的固体、天然食物可能会有所帮助。

总结

流质食物不像固体食物那样能让你保持饱腹感和满足感。由于这个原因，如果你的饮食中主要是液体，你可能会经常感到饥饿。

11.你压力过大

众所周知，过度的压力会增加食欲。

这主要是由于它对增加的水平的影响皮质醇这种激素已被证明会促进饥饿感和对食物的渴望。因此，如果你经常感到压力，你可能会发现你总是很饿。 53 ， 54 ， 55 ， 56 )。

在一项研究中，59名处于压力下的女性比没有压力的女性全天消耗更多的卡路里，吃的食物也明显更甜。 55 )。

另一项研究比较了350名年轻女孩的饮食习惯。压力大的人比压力小的人更容易暴饮暴食。压力大的女孩还摄入了更多的低营养零食，如薯片和饼干。 57 )。

许多策略可以帮助你减轻压力。一些选择包括锻炼和深呼吸(58， 59 )。

总结

过度的压力是你经常饿的一个原因，因为它能增加体内的皮质醇水平。

12.你正在服用某些药物

一些药物可能会增加你的食欲作为副作用。

最常见的食欲诱导药物包括抗精神病药，如氯氮平和奥氮平，以及抗抑郁药、情绪稳定剂、皮质类固醇和抗癫痫药( 60 ， 61 ， 62 ， 63 )。

此外，一些糖尿病药物，如胰岛素、胰岛素分泌剂和噻唑烷二酮类药物，已知会增加你的饥饿感和食欲( 64 )。

也有一些轶事证据表明，避孕药具有刺激食欲的特性，但这并没有得到强有力的科学研究的支持。

如果你怀疑药物是你经常饥饿的原因，和你的医生谈谈其他治疗方案可能会有所帮助。也许有一些替代药物不会让你感到饥饿。

总结

某些药物的副作用是引起食欲增加。反过来，它们可能会让你经常感到饥饿。

13.你吃得太快

你吃东西的速度可能会影响你的饥饿程度。

几项研究表明，与吃得慢的人相比，吃得快的人胃口更大，而且吃饭时往往吃得过多。他们也更容易肥胖或超重( 65 ， 66 ， 67 ， 68 )。

在一项涉及30名女性的研究中，与吃得慢的人相比，吃得快的人每顿饭多摄入10%的卡路里，而且他们的饱腹感明显更低。 69 )。

另一项研究比较了饮食率对糖尿病患者的影响。与吃得快的人相比，细嚼慢咽的人吃饱的速度更快，而且饭后30分钟饥饿感也更少。 70 )。

这些影响部分是由于你吃得太快时缺乏咀嚼和意识不足，这两者都是缓解饥饿感所必需的。 71 ， 72 ， 73 )。

此外，细嚼慢咽，让你的身体和大脑有更多时间释放抗饥饿激素，传递饱腹感信号( 71 ， 74 )。

这些技术是用心饮食．

如果你经常饿，吃得慢一点可能会有帮助。你可以这样做:

• 饭前做几次深呼吸
• 吃东西时放下叉子
• 增加咀嚼食物的程度

总结

吃得太快不会让你的身体有足够的时间来识别饱腹感，这可能会导致过度的饥饿感。

14.你身体有问题

频繁的饥饿可能是疾病的症状。

首先，频繁的饥饿是糖尿病的典型征兆。它的发生是由于极端的高血糖通常伴有其他症状，包括过度口渴、体重减轻和疲劳( 75 )。

甲状腺功能亢进，一种以甲状腺过度活跃为特征的疾病，也与饥饿感增加有关。这是因为它会导致甲状腺激素分泌过多，而甲状腺激素会促进食欲( 76 ， 77 )。

低血糖症或者低血糖也会增加你的饥饿感。如果你有一段时间不吃东西，你的血糖水平可能会下降，这种影响可能会因饮食中含有大量精制碳水化合物和糖而加剧。 78 )。

然而，低血糖也与一些疾病有关，如2型糖尿病、甲状腺功能亢进和肾衰竭等( 79 ， 80 ， 81 )。

此外，过度饥饿通常是一些其他情况的症状，如抑郁、焦虑和经前综合症( 55 ， 82 )。

如果你怀疑你可能有这些情况之一，重要的是要和你的医生谈谈，接受正确的诊断和讨论治疗方案。

总结

过度饥饿是几种特殊疾病的症状，如果你经常饿，就应该排除这种情况。

底线

过度饥饿表明你的身体需要更多的食物。

这通常是饥饿激素失衡的结果，可能有多种原因，包括饮食不足和某些生活习惯。

如果你的饮食中缺乏蛋白质、纤维或脂肪，你可能会经常感到饥饿，所有这些都会促进饱腹感，降低食欲。极度饥饿也是睡眠不足和长期压力的表现。

此外，已知某些药物和疾病会导致频繁的饥饿。

如果你经常感到饥饿，评估一下你的饮食和生活方式，以确定你是否可以做出改变来帮助你感觉更饱，这可能是有益的。

你的饥饿感也可能是你吃得不够的迹象，这可以通过简单地增加你的食物摄入量来解决。

如果你吃得太快或吃饭时分心，你也可以练习用心饮食，目的是尽量减少分心，提高你的注意力，减缓你的咀嚼，帮助你意识到你已经吃饱了。