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盖蒂图片社/凯瑟琳Ivill

绝经期开始于40年代末或50年代初,通常持续几年。

在这段时间里,至少有三分之二的更年期人经历更年期的症状( 1 )。

这些包括潮热,盗汗,情绪变化,烦躁和疲劳( 1 )。

此外,更年期的人在几种疾病的风险更高,包括骨质疏松症,肥胖、心脏病和糖尿病(2)。

许多人转向天然补充剂和补救措施救济(3)。

下面列出的11个自然减少更年期症状的方法。

在更年期荷尔蒙变化会导致骨骼削弱,增加骨质疏松症的风险。

钙和维生素D与良好的骨骼健康,所以它是重要的饮食中获得足够的营养。

足够的维生素D摄入量在绝经后期也降低从骨质疏松髋部骨折的风险(4)。

许多的食物富含钙的,包括乳制品等产品酸奶,牛奶,奶酪。

绿叶蔬菜等羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、和菠菜也有大量的钙。也很丰富豆腐,豆子、沙丁鱼和其他食物。

此外,钙强化食品也是非常好的来源,包括某些谷类食品,果汁或牛奶的替代品。

阳光是你的维生素D的主要来源,因为你的皮肤产生当暴露于太阳。然而,随着年龄增长,你的皮肤会使其效率较低。

如果你不是在阳光下多或者你掩盖你的皮肤,以补充或增加维生素D的食物来源可能是重要的。

丰富的饮食来源包括油性鱼,鸡蛋、鱼肝油、富含维生素D的食品。

总结

富含钙和维生素D的饮食是很重要的,以防止更年期期间可能发生的骨质流失。

这是常见的更年期期间体重增加。

这可能是由于荷尔蒙变化、衰老,生活方式,和遗传学。

获得多余的脂肪,特别是在腰部,增加了患心脏病和糖尿病等疾病的风险。

此外,体重会影响更年期症状。

绝经后妇女17473年的一项研究发现,那些失去了至少10磅(4.5千克)的体重或体重超过一年的10%更有可能消除潮热和盗汗( 5 )。

总结

达到并保持健康的体重可能有助于缓解更年期症状,帮助预防疾病。

富含水果和蔬菜的饮食可以帮助预防更年期症状。

水果和蔬菜是低热量,可以帮助你感觉很饱,所以它们的减肥和重量维护。

他们也可以帮助预防许多疾病,包括心脏病( 6 )。

这是很重要的,因为更年期后的女性心脏病的风险会增加。这可能是由于因素如年龄,体重增加,或减少雌激素水平。

最后,水果和蔬菜也可以帮助预防骨质疏松。

一个观察性研究的3236名女性年龄在50到59岁发现饮食富含水果和蔬菜可能导致骨分解( 7 )。

总结

富含水果和蔬菜的饮食可能有助于保持骨骼健康,可以帮助防止体重增加,某些疾病。

某些食物可能会引发潮热,盗汗,和情绪变化。

他们可能更可能触发时晚上吃。

常见的诱因包括咖啡因,酒精,含糖或辛辣的食物。

保持一种症状日记。如果你觉得特别的食物引发你的更年期症状,尽量减少你的消费或完全避免他们。

总结

某些食物和饮料可以引发潮热,盗汗,情绪变化。这包括咖啡因、酒精和含糖或辛辣的食物。

目前没有足够的证据来确认锻炼是有效的治疗潮热和盗汗( 8 , 9 )。

然而,有证据支持其他经常锻炼的好处,如Pilates-based运动项目。这些好处包括提高能源和新陈代谢,健康的关节和骨头,减少压力,和更好的睡眠 10 ,11)。

例如,一项研究在韩国,看着12周的步行锻炼计划的影响发现,锻炼提高身体和心理健康和整体一群40绝经期妇女的生活质量(12)。

规律的运动也与更好的整体健康和预防疾病包括癌症、心脏病、中风、高血压、2型糖尿病、肥胖和骨质疏松症( 13 )。

更年期的人显著增加心脏病风险;几项研究表明,有规律的锻炼可以帮助减少这种风险( 14 ,15)。

总结

规律的运动可以帮助缓解更年期症状如睡眠不好,焦虑,情绪低落,和疲劳。它还可以防止体重增加和各种疾病和条件。

植物雌激素是天然植物化合物,可以模仿体内雌激素的影响。

因此,他们可以帮助平衡荷尔蒙。

高摄入的植物雌激素在亚洲国家如日本被认为是更年期的原因在这些地方人很少经验潮热。

富含植物雌激素的食物包括:

然而,植物雌激素含量的食物加工方法而异。

一项研究发现,饮食在大豆高胆固醇水平降低,血压,降低妇女潮热和盗汗的严重性参与者开始进入更年期( 16 )。

然而,争论还在持续豆制品是否对健康是好是坏。

证据表明,真正的食物补充植物雌激素的来源比或加工食品中添加大豆蛋白(17,18)。

总结

富含植物雌激素的食物可能温和潮热和心脏病风险的好处。然而,证据是混杂的。

在更年期,干燥通常是一个问题。这可能是由雌激素水平下降引起的。

喝8到12杯水一天可以帮助这些症状。

饮用水也可以减少肿胀与荷尔蒙变化会发生。

此外,水可以帮助防止体重增加和帮助减肥通过帮助你感觉很饱增加代谢略( 19 , 20. )。

喝17盎司(500毫升)的水,饭前30分钟,会让你在餐(消耗13%的热量 20. )。

总结

喝足够的水可能有助于防止体重增加,有助于减肥,减少干涩的症状。

高的饮食精制的碳水化合物和糖会引起血糖急剧上升和下降,让你感到疲倦和烦躁。这可能恶化更年期的生理和心理症状。

事实上,一项研究发现,饮食中富含精制碳水化合物可能会增加患抑郁症的风险在绝经后妇女( 21 )。

饮食高加工食品也会影响骨骼健康,特别是如果这些食物代替日常的营养需要均衡的饮食。

大量观察研究发现50至59岁的女性中,高加工食品和快餐食品的饮食与骨质量差( 7 )。

总结

饮食高加工食品和精制碳水化合物与抑郁症的风险更高,更糟糕的是骨骼健康绝经后的人。

吃常规食物可能是重要的,当你经历更年期。

不规则的饮食可能会使某些更年期的症状恶化,使体重管理更加困难。

为期一年的体重管理计划对绝经后妇女发现不吃饭减肥少4.3% ( 22 )。

总结

不规则的饮食会导致一些更年期的症状恶化。不吃饭减肥也可能阻碍在绝经后期和管理。

经常吃蛋白质每天可以帮助防止肌肉发生的损失。

一项研究发现,每天食用蛋白质在每一餐可能减缓肌肉损失由于老化(23)。

除了帮助防止肌肉流失,高蛋白饮食可以帮助减肥,因为他们增强饱腹感和增加热量消耗的数量( 24 )。

富含蛋白质的食物包括肉类、鱼、蛋,豆类、坚果和奶制品。

总结

经常摄入高质量的蛋白质可以防止肌肉的损失,帮助减肥,并帮助调节情绪和睡眠。

很多人可能会考虑天然产物和补救措施来缓解更年期症状。

但他们中的许多人背后的证据是弱。

这是最常见的自然补充为减少更年期的症状:

  • 植物雌激素。这些可以通过自然消耗的食物或补充。目前没有足够的证据来推荐他们减轻更年期症状( 25 , 26 )。
  • 黑升麻。尽管一些研究发现,黑升麻可以有效地减轻潮热,证据是混杂的。此外,缺乏长期的安全数据补充( 27 , 28 )。
  • 红三叶草。回顾研究发现,红三叶草异黄酮补充剂可能有助于减少潮热的每日频率三个每天的一个基准。然而,研究的作者指出,需要更具体的研究来确认红三叶草对缓解法拉盛事件的影响和其他更年期症状(29日)。
  • 其他补充。还需要更多的研究在等常用添加剂的有效性益生菌,益生元硫酸脱氢表雄酮(dhea - s、越橘提取物、卡瓦胡椒,当归,月见草油,以帮助缓解更年期症状,如潮热和盗汗(30., 31日 )。
总结

天然补充剂可以帮助治疗更年期症状,但对他们的安全性和有效性还需要更多的证据,以及准确的剂量和组合。

如何自然地平衡我的更年期女性荷尔蒙?

经常锻炼和营养丰富的饮食可以帮助更年期女性荷尔蒙平衡。在某些情况下,您可能还需要补充或药物来解决症状。跟你的医生来找出你需要的更年期症状。

自然治疗更年期症状是什么?

自然疗法对绝经期症状包括草药补品。其中一些含有植物雌激素被称为植物雌激素,帮助平衡在更年期激素水平低。他们可能会减轻潮热和盗汗等症状。

重要的是要记住,即便是场外补充剂可以有效的和与其他药物相互作用。开始服用补充剂前,跟你的医生为你确保他们是安全的。

什么食物使更年期更糟?

食物使你的血糖(葡萄糖)水平飙升会加重一些更年期的症状。这些包括精炼、加工过的碳水化合物,如含糖和淀粉类食物:

  • 饼干
  • 芯片
  • 饼干
  • 烘焙食品用白面粉

也会限制油炸食品在你的每一天。

不吃饭或者吃吃饭,没有充足的蛋白质和天然脂肪也可以加重更年期症状。

你怎么能阻止潮热快?

保持凉爽透气的衣服和床上用品来帮助减少或停止潮热。压力和某些食物,如辛辣食物、咖啡因和酒精,也可以引发潮热。

写日记来找出更糟可能使你的潮热,并尽可能避免这些触发器工作。通过一些试验和错误,你会发现你的节奏和最适合你的。

自然疗法有助于减少更年期症状吗?

自然的补救措施,如吃均衡的饮食和大量的蛋白质和保持水分,可以帮助减少更年期症状,他们是很好的实践你的整体健康。

添加某些补充剂来平衡激素也可能有所帮助。然而,它可以花一些时间来找到最适合你的。跟你的医生谈谈自然疗法为更年期症状为你的日常训练。

更年期不是一种疾病。这是一个自然的生活的一部分。

尽管它的症状很难处理,正确的饮食和有规律的锻炼有助于缓解和预防。

实验与上面的技巧让你的更年期期间及以后更容易也更让人愉悦。