许多人发现自己在深夜吃东西，即使他们不饿。
夜间进食会导致你摄入超过所需的卡路里，从而导致体重增加。
你可以做以下10件事来避免在深夜或晚上进食。
有些人在深夜或夜间吃大部分食物。
要改变这个习惯，你需要找出问题的原因。
夜间进食可能是由于过度限制白天的食物摄入，导致饥饿在晚上。习惯或无聊也可能是原因。
然而，夜间进食也与一些饮食失调有关，包括暴食症和夜间进食综合症(
这两种疾病的特点是不同的饮食模式和行为，但它们对你的健康有相同的负面影响(
在这两个国家，人们都用食物来抑制悲伤、愤怒或沮丧等情绪，即使不饿也经常吃东西。
暴食者也倾向于一次吃大量的食物，吃的时候感觉失控。
另一方面，患有夜间进食综合症的人倾向于在整个晚上吃东西，并在夜间醒来进食，在夜间摄入至少25%的每日卡路里(
这两种情况都与肥胖、抑郁和麻烦有关睡觉．
总结无聊、饥饿、暴食症和夜间进食综合症都可能导致夜间进食。确定原因可以帮助您采取正确的步骤来解决问题。
除了找出导致你暴饮暴食的整体原因外，你可能还会发现寻找通常引发你饮食行为的特定事件模式是有用的。
人们获取食物的原因有很多。如果你不饿，但却发现自己在晚上吃东西，想想是什么原因导致的。
通常你会发现你是在用食物来满足一种需求，而不是饥饿(
有了夜间进食综合症，你的整个进食模式可能会因为白天没有饥饿感而延迟(
一种有效的方法来确定你晚上吃东西的原因和触发它的东西是保持“食物和情绪”日记(
跟踪你的饮食和运动习惯以及你的感受可以帮助你识别模式，使你能够打破任何行为的消极循环。
总结监控你的行为模式，确定是什么触发了你在晚上吃东西，这将帮助你打破情绪化进食的循环。
如果你暴饮暴食是因为白天吃得不够，那么让自己养成规律可能会有帮助。
有规律的饮食和睡眠时间可以帮助你分散一天的食物摄入量，这样你晚上就不那么饿了。
得到高质量睡眠这对于控制你的食物摄入量和体重至关重要。
根据2015年的一项研究综述，缺乏睡眠和睡眠时间短有联系更高吗卡路里摄入量以及低质量的饮食。长时间睡眠不足会增加肥胖和相关慢性疾病的风险。
然而，正如该综述所指出的那样，尽管睡眠在饮食模式中起着重要作用，但其他因素也有影响，如与食欲相关的激素和食物摄入的时间框架。（
设定吃饭和睡觉的时间可以帮助你把这两件事分开，尤其是如果你很容易在晚上醒来吃饭的话。
总结有规律的吃饭和睡觉时间可以帮助你打破不健康的行为循环。如果你白天没有胃口，或者晚上容易暴饮暴食，这可以帮助你。
作为日常生活的一部分，您还可以从使用膳食计划．
计划你的饮食和吃健康零食可以帮助你减少冲动进食和做出不良食物选择的机会(
2013年的一项研究调查了食物和冲动之间的关系。研究参与者是超重或肥胖的人，他们要么患有BED，要么没有这种疾病。结果表明，仅仅是看到食物就可以触发身体的奖励和解除抑制反应。研究人员观察到，这种情况在患有BED的参与者中发生得更多。（
制定饮食计划还可以减少你对吃多少的焦虑，帮助你在一天中分散食物，让你远离饥饿。
总结计划好你的正餐和零食可以帮助你控制食物摄入量，避免饥饿。
如果你认为你可能患有夜间进食综合症或暴食症，你可能需要和医生谈谈。
如果需要，他们可以把你介绍给心理健康专业人士，他们可以帮助你确定你的诱因，并实施治疗计划。
这些计划通常使用认知行为疗法(CBT)，这已被证明有助于许多饮食失调。
在2015年的一项随机对照研究中，研究人员比较了使用三种不同治疗方法(包括CBT)治疗205名确诊为BED的患者的快速反应和长期影响。结果显示最佳的结果，无论是短期(快速反应)和长期(缓解)，都源于CBT的使用。（
建立一个情感支持网络也会帮助你找到管理负面情绪的方法，否则你可能会把自己引向冰箱。
总结对于一些饮食失调的人来说，寻求专业的帮助和支持是克服夜间饮食问题的关键。
焦虑和压力是人们在不饿的时候吃东西的两个最常见的原因。然而，用食物来抑制情绪通常是一种暂时的解决方案。
如果你注意到你在焦虑或有压力的时候吃东西，试着找到另一种方式来释放负面情绪和放松。
研究表明，放松技巧有助于控制饮食失调，如夜间进食综合症和暴饮暴食。
在2003年的一项研究中，20名被确诊为夜食综合症(NES)的人被随机分配到两组中的一组，为期两周，时间相等。
其中一组接受了渐进式肌肉放松疗法(APRT)，而第二组则被置于有控制的放松环境中，效果相似。结果显示，仅进行20分钟的APRT，参与者就能从较低的压力水平中受益。
在每天练习这项技术的8天时间里，参与者表现出较高的早晨和较低的夜间饥饿率。（
你可能会发现有用的放松技巧包括:
- 呼吸练习
- 冥想
- 洗热水澡
- 瑜伽
- 温和的运动
- 伸展运动
总结不要吃东西，试着用放松技巧、温和的运动或拉伸来处理压力和焦虑。
晚上暴饮暴食与不稳定的饮食模式有关，通常可被归类为饮食失调。
按照“正常”的饮食模式，在一天中有计划的时间间隔进食，有助于保持你的健康血糖稳定。
它还可以帮助你避免饥饿、疲劳、易怒或感觉缺乏食物，这些可能会导致暴饮暴食。
当你真的很饿的时候，你更有可能做出糟糕的食物选择，选择高脂肪、高糖和加工食品。
研究发现，那些有规律用餐时间的人(吃3顿或更多)每天次数)，食欲控制较好，体重较轻(
一般来说，每天进食少于3次会降低你控制食欲和食物选择的能力(
然而，值得注意的是，这一领域的结果好坏参半。
控制饥饿感的最佳进食频率和食用量可能因人而异(
总结规律饮食可以防止你太饿，还可以帮助你控制自己的食欲和食物冲动。
不同的食物对你的食欲有不同的影响。
如果你因饥饿而进食，包括蛋白质每顿饭都可以抑制你的饥饿感。
它还可以帮助你在一天中感到更满足，防止你被食物占据，并有助于防止在晚上吃零食。
2011年的一项研究观察了食用高蛋白(HP)和正常蛋白质(NP)的食物以及食用它们的频率，以确定这种组合方法对控制饥饿感的效果。这项研究涉及了47名超重或肥胖的男性。结果发现，吃高蛋白食物可以减少60%的渴望，减少一半的晚上吃东西的欲望，但频率对整体结果没有显著影响。
总结众所周知，蛋白质可以让你长时间保持饱腹感。每餐都吃蛋白质有助于减少食欲和夜间进食。
如果你倾向于吃高脂肪、高糖和高度加工的食物，试着限制你的摄入量。
如果营养价值低的零食不容易得到，你就不太可能吃它们。
相反，让你的房子充满营养丰富的食物你会喜欢的。这样当你有吃东西的冲动时，你就不会吃垃圾食品了。
如果你饿了，可以选择水果、坚果、浆果、原味酸奶和松软干酪等零食。
总结尽量避免把低营养的食物带回家。如果不太有营养的零食不在你伸手可及的范围内，你就不会想要吃了。
如果你因为无聊而满脑子都是食物，那就在晚上找些你喜欢做的事情。
试着去散步，给朋友打电话，阅读或研究食谱健康的食谱．
这将帮助你保持头脑活跃。
培养一个新的爱好或计划一些晚间活动可以帮助你避免在深夜盲目地吃零食。
总结如果你是出于无聊而吃东西，那么试着在晚上找些你喜欢做的事情来让你的大脑有事可做。
