11的食物可能导致体重增加

1。苏打水

苏打水是高卡路里和糖,但它缺乏重要的营养成分如维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂( 1 )。

更重要的是,经常喝碳酸饮料可能会导致体重增加。

事实上,研究表明,经常喝含糖饮料的人更有可能增加体重比那些不 2 , 3 , 4 )。

一项研究发现,喝苏打水与正常饮食的人每天摄入572卡路里。随着时间的推移,这很容易导致体重显著增加( 5 )。

此外,喝苏打水可能与风险更高的条件如2型糖尿病、心脏病和某些类型的癌症 6 , 7 , 8 , 9 , 10 )。

虽然偶尔你仍然可以享受一杯苏打水,试图限制摄入约12盎司(354毫升),不要让它成为每天的习惯。你也可以选择无糖版本的你最喜欢的饮料,减少糖的摄入量。

总结

苏打水是高糖和卡路里但缺乏重要的营养物质。它也可能导致体重增加和一些慢性病,所以限制你摄入和优先无糖品种。

2。加糖的咖啡

富含咖啡因和各种有益健康的抗氧化剂,咖啡可以是一个营养的饮料( 11 )。

然而,如果加添加糖浆、糖、咖啡和咖啡饮料喜欢刨冰,拿铁,或冰冻摩卡可以包含尽可能多的糖苏打水。

像汽水和其他含糖饮料,高糖的咖啡饮料可以导致体重增加,可能伤害你的健康,例如通过增加患心脏病的危险,中风,2型糖尿病( 3 , 10 , 12 )。

因此,如果你想失去或维持体重,最好避免在当地的咖啡店里添加大量糖分的选项并限制多少糖加到你的咖啡在家里或在办公室。您还可以选择低热量甜味剂甜菊糖甙等。

总结

咖啡加糖或糖富含卡路里。经常饮酒可以导致体重增加,所以限制你摄入或使用低热量甜味剂甜菊糖。

3所示。冰淇淋

最具有商业冰淇淋富含糖和脂肪( 13 )。

此外,因为经常吃冰淇淋作为甜点,它可以添加许多额外的卡路里用餐——即使你已经饱腹感在主菜之后。

出于这个原因,最好,偶尔享受冰激凌而不是在你的主食。

选择一种更健康的冰激凌,寻找一个每份少于15克糖,,一定要看你的份量。你也可以自制的“好奶油”混合冻希腊酸奶和水果更有营养的选择。

总结

大多数冰淇淋富含糖和脂肪,可以添加许多额外的卡路里。,偶尔享受它,而不是作为主食,并选择低糖或自制的替代品,如果可能的话。

4所示。披萨

商业准备披萨是一个受欢迎的方便食品,包括儿童和青少年( 14 )。

不幸的是,大多数披萨是高脂肪,精制碳水化合物和卡路里。一些品种也由大量的奶酪和加工肉类已经治愈,吸烟,或咸。

更高的加工肉类摄入量已经导致了肥胖和心脏病和某些癌症的风险增加( 15 , 16 , 17 , 18 , 19 )。

然而,披萨仍然可以适应的饮食——只要你只是偶尔享受一下和适度。

另外,请记住,并不是所有的披萨生而平等。

例如,您可以尝试更健康的自制的版本有很多蔬菜,未处理的蛋白质像块鸡胸肉,少量的奶酪和全麦比萨饼基地。你也可以尝试找到一个使用这些成分的披萨店。

总结

商业准备比萨通常是高热量和加工肉类。试着找到一个披萨店,使用更健康的成分或在家自己做。

5。饼干和甜甜圈

饼干和甜甜圈通常包含大量的糖,精制面粉,和脂肪。

他们也通常高热量。例如,1大巧克力曲奇可以包含超过220卡路里,而一个甜甜圈含有超过300卡路里( 20. , 21 )。

当欲望罢工,坚持一个小服务,而不是整个包饼干或甜甜圈。这允许您,偶尔享受这些食物虽然限制你消耗多余的卡路里和糖。

总结

饼干和甜甜圈高卡路里和糖。因此,最好是,偶尔喜欢和保持你的份量。

6。炸薯条和薯片

法式炸薯条是一个受欢迎的零食或侧面的选择,尤其是当外出就餐。

平均为4盎司(117克)通常含有378卡路里,使薯条高热量食物( 22 )。

大多数商业炸薯条也是高脂肪和盐——两种美味食材增加饮食过量的风险( 23 , 24 )。

更重要的是,它们通常与其他高热量的食物,比如汉堡包或油炸的鱼。许多人也喜欢吃蕃茄酱等酱汁或蛋黄酱,可以高盐、糖和脂肪。

结合,这可能意味着你将吃大量的卡路里,可以增加你的体重增加的风险。事实上,一些研究链接吃炸薯条体重增加( 25 , 26 )。

同样,薯片富含脂肪,精制碳水化合物,和盐,观察性研究与体重增加有关他们( 25 , 27 )。

而不是煎土豆,你可以煮或烤前调味料用你最喜欢的干草药和香料。如果你也渴望蘸酱,试着让自己使用不加糖的希腊酸奶和调味品香葱、大蒜、或烟熏辣椒粉。

总结

炸薯条和薯片富含脂肪,精制碳水化合物,和盐。研究链接两个食物体重增加。相反,选择煮或烤土豆更营养的选择。

7所示。含糖的谷物早餐

许多类型的早餐麦片富含卡路里和添加糖,一些品种包装高达13克的糖每杯(36克)。换句话说,可以由近40%的含糖谷类食品添加糖( 28 )。

这些谷物也高度加工和提炼,这意味着他们被剥夺了大部分的纤维和营养粗粮中找到。

一些研究表明,交换精制谷物粗粮有助于防止体重增加和提高饮食质量( 29日 , 30. )。

幸运的是,大量的健康低糖和全麦可供选择,所以你不需要放弃如果你早餐喜欢吃麦片。

事实上,研究表明,吃全麦或高纤维谷物早餐可能与风险较低的体重增加,2型糖尿病和心脏病( 31日 , 32 )。

买麦片时,一定要检查标签和避开品种高添加糖。选择最小加工,全麦谷物成分如燕麦或麦麸。合适的选项通常包括麦麸棒或伯奇主义分子牛奶什锦早餐。

总结

许多种类的早餐麦片富含卡路里和添加糖。某些类型也高度精炼,这可能会导致体重增加。相反,选择低糖,全谷物品种。

8。巧克力

黑巧克力有关联许多健康的好处,包括改善心脏健康和大脑功能( 33 , 34 , 35 , 36 )。

不过,它可以高热量和脂肪。另外,大多数商业生产牛奶巧克力和白巧克力是高糖。总的来说,这意味着巧克力,无论类型,可以导致体重增加,如果你经常吃大量的它。

因此,最好是温和你的份量和坚持每天大约1 - 2盎司(30-60-grams)巧克力,防止体重增加。

如果你适度的斗争,记住,黑巧克力可能更容易享受适度。它被证明能增加饱腹感,减少食物摄入量的感觉当天晚些时候,相比之下,牛奶巧克力和白巧克力( 37 , 38 )。

总结

黑暗、牛奶、和白色品种的巧克力富含脂肪和卡路里。后者两种类型通常是在添加糖也更高。因此,巧克力可能会导致体重增加,如果经常吃大量。

9。果汁

虽然果汁通常被视为一种健康饮料,大多数商业品牌只包含尽可能多的糖苏打水。果汁也缺乏纤维和其他营养物质得到吃整个水果( 39 )。

饮酒过量的果汁与肥胖的风险增加,尤其是在儿童( 40 , 41 , 42 , 43 )。

因此,你应该旨在与水解渴。你仍然可以享受多汁,香甜可口的水果,享受他们。这样,你也收获的好处他们纤维和其他营养物质。

如果你想在饮食中加入果汁,一定要选择无糖,100%果汁只要有可能,留意你的食物份量。对孩子们来说,这是建议限制食量至4 - 6盎司(100 - 130毫升)的果汁每天 44 )。

总结

果汁富含糖和低纤维。饮酒过量会增加肥胖的风险。相反,在水解渴的水,享受水果而不是喝醉的。

10。其他商业加工食品

方便食品消费量的增加可能会一定程度上要归咎于全球上升的肥胖率在许多领域( 45 , 46 , 47 )。

虽然不是所有的加工食品是不健康的,许多高热量,添加糖、脂肪和钠。

此外,一些研究发现,吃更多的加工食品会导致体重增加和减少饮食质量( 48 , 49 , 50 )。

除了本文中列出的其他食物,留意其他食物包括( 48 , 49 , 50 ):

• 方便的食物:罐头汤、鱼糕、冷冻食品、包装餐
• 糖果:格兰诺拉燕麦卷,蛋白质酒吧、馅饼、饼干,糕点,布丁
• 好吃的零食:饼干、薯片、椒盐卷饼、微波爆米花
• 加糖奶制品:味酸奶,冰淇淋,冰棒,牛奶饮料,冷冻酸奶
• 加工肉类:热狗、熟食肉、牛肉干、意大利辣香肠、博洛尼亚、香肠、肉罐头

因此,阅读是很重要的食品标签仔细在购买加工食品和寻找产品,低热量,是添加糖、钠。

减少加工食品的摄入量也可以提高饮食质量,使其更容易保持适当的体重。

总结

少吃加工食品中添加了脂肪,糖和盐可以提高饮食质量和防止体重增加。

11。快餐

快餐通常被认为是一种方便和节省时间的选择在家做饭。

然而,大多数快餐产品深加工和富含卡路里,脂肪、钠、和添加糖。

出于这个原因,许多研究报道,经常吃快餐可以绑定到肥胖的风险增加,以及其他健康问题,如心脏病和2型糖尿病( 51 , 52 , 53 )。

在理想的情况下,限制摄入高热量的快餐项目,包括:

• 汉堡
• 炸玉米饼
• 墨西哥卷饼
• 披萨
• 鱼和薯片
• 马苏里拉奶酪棒
• 炸薯条
• 甜甜圈
• 炒饭
• 鸡块

相反,目标是在家煮你的饭,不吃快餐超过每周1 - 2次。

当你做免下车的时候,尽可能的寻找与健康的外卖餐馆选项,例如汤、沙拉、三明治、包装或玉米煎饼的碗里。另外,目标是蔬菜,全谷物,精益蛋白质。

总结

许多快速食品富含卡路里,脂肪,糖,和钠。限制摄入和选择更健康的选择可以帮助防止体重增加。

底线

上面列出的许多食物富含添加糖、脂肪和卡路里。因此,随着时间的推移,他们可以导致体重增加,尤其是如果你经常吃没有做出其他调整你的饮食。

不过,请记住,没有必要消除他们从你的饮食中完全——即使你想减肥。

相反,旨在限制你的份量适度和享受这些食物的一部分均衡的饮食。