10健康高亮氨酸的食物

1。海军豆罐头

1/3杯(100克)的罐头海军豆子提供0.7克的亮氨酸( 9 )。

他们也很好的来源的蛋白质,纤维,和其他微量元素如叶酸和维生素B,锰、铁、磷、镁、钾。

吃海军豆可以保护心脏健康,改善代谢危险因素与肥胖有关,如高血压、胆固醇和血糖水平( 10 , 11 )。

它们还含有磷脂酰丝氨酸,脂肪化合物可能大脑健康如记忆的好处方面,关注和解决问题和沟通能力( 12 )。

海军豆有一个中性的味道,非常适用于无数的食物。营养增加,试着享受他们在汤、沙拉、腌制小菜,或浓白色豆泡。

总结

海军豆罐头是亮氨酸的良好来源,有0.7克每1/3杯(100克)。他们多才多艺,可以享受在许多方面。

2。白软干酪

1/2杯(100克)的1%的脂肪白软干酪包含1.27克的亮氨酸( 13 )。

它也是一个不错的蛋白质来源,维生素B12,硒。

由于其高蛋白质含量,吃奶酪可能支持减肥通过保持你的饱腹感持续更长的时间。奶酪也可以帮助你获得肌肉如果结合阻力训练( 14 , 15 )。

顶级奶酪与浆果和坚果填充早餐,用它塞面壳和烤宽面条,或享受它作为任何主菜。你甚至可以把它作为一个健康代替蛋黄酱三明治等食物。

总结

奶酪是一个伟大的亮氨酸的来源,有1.27克每半杯(100克)。它还提供蛋白质、维生素B12和硒。你可以享受这一天对于任何的一餐或在配方中使用它。

3所示。芝麻

2汤匙(18克)的整体,干芝麻含有0.25克的亮氨酸( 16 )。

这些营养丰富的种子也很好的来源的纤维,蛋白质、钙、锰、镁、锌和维生素B。

此外,它们含有的植物成分,人类和动物研究显示可以减少炎症,控制血糖,降低高胆固醇水平( 17 , 18 , 19 )。

芝麻是伟大的在炒菜,面食,和冰沙,以及绿色沙拉。您可能还喜欢芝麻黄油,叫做芝麻酱。

总结

芝麻可能很小,但只是一个2汤匙(18克)服务包含大量的微量元素和0.25克亮氨酸。

4所示。南瓜种子

面值(28-gram)干的一部分南瓜种子包含0.7克的亮氨酸( 20. )。

南瓜籽富含植物化合物已知的健康获益。它们也富含营养的蛋白质、纤维、不饱和脂肪酸、磷、镁、锰、铁、锌和铜(21)。

经常吃种子已经被证明可以支持心脏健康,很大程度上是由于他们所提供的脂肪。喜欢南瓜种子连同其他种子像贾,麻、亚麻、芝麻和向日葵( 22 )。

南瓜籽是美味的调味和炉中烘烤时,混合成麦片或干果,融入香蒜酱,或烤成面包和饼干。

总结

干南瓜种子是亮氨酸的良好来源,提供0.7克每1盎司(28-gram)服务。它们还含有很多维生素和矿物质,有利于你的健康。

5。鸡蛋

一个超大蛋(约56克)包含0.6克的亮氨酸( 23 )。

鸡蛋富含蛋白质、维生素B、磷、硒、胆碱,后者是至关重要的细胞和大脑健康 24 )。

另外,鸡蛋含有叶黄素和玉米黄质,两种类型的类胡萝卜素。这些五颜六色的化合物的抗氧化性能,有利于你的眼睛健康 25 )。

煮鸡蛋是伟大的便携式高蛋白零食。还可以煮鸡蛋早餐争夺或使用它们在焙烤食品如面包、松饼和华夫饼。

总结

一个大的鸡蛋提供0.6克的亮氨酸,除了蛋白质,维生素B,和胆碱。享受作为一个便携式的零食或关键因素在许多食谱。

6。大麻种子

3汤匙(30克)的脱壳大麻种子提供0.65克的亮氨酸( 26 )。

这些种子也富含蛋白质、纤维、锰、维生素E,和不饱和脂肪酸与抗炎作用。

另外,动物和人类的研究表明,大麻种子和hemp-seed-based补充剂可能会改善关节炎症状和支持消化系统和心脏健康( 27 , 28 , 29日 , 30. )。

大麻种子很小,多才多艺,有一种微妙的,朴实的味道。他们可以洒到沙拉和面食,混合成冰沙,或享受冰淇淋或其他甜点。

总结

大麻种子可以混合成冰沙或添加到各种各样的菜肴的亮氨酸,蛋白质和纤维。3大汤匙(30克)提供0.65克的亮氨酸。

7所示。小扁豆

一杯煮熟(198克)小扁豆包含1.3克的亮氨酸( 31日 )。

扁豆也充满了纤维、抗氧化剂、蛋白质,促进健康的植物化合物,可能有益于你的心脏和大脑( 32 , 33 , 34 , 35 )。

他们可以用在许多相同的方式作为bean。例如,他们工作得很好腌制的配菜或汤,沙拉,和自制素食汉堡肉饼。

总结

扁豆是美味和方便的植物性蛋白质来源。它们富含亮氨酸,提供1.3克只是一杯(198克),以及其他促进健康的植物化合物。

8。螺旋藻

螺旋藻是一种蓝绿藻富含蛋白质,维生素B,铜和铁。将其添加到绿色的果汁和果汁,能量球,或者好吃的布丁和冰棒。

2汤匙(14克)干螺旋藻含有0.69克的亮氨酸( 36 )。

动物研究表明,这些藻类肠道微生物中获益,而人类研究发现,他们可能帮助支持心脏健康和帮助控制血糖水平( 37 , 38 , 39 , 40 )。

总结

螺旋藻添加亮氨酸、蛋白质、各种维生素和矿物质的饮食。2汤匙(14克)含有0.69克的亮氨酸。使用它在冰沙,果汁,或者美味的冰棒。

9。花生

面值(28-gram)服务的西班牙花生含有0.5克的亮氨酸( 41 )。

更重要的是,花生富含不饱和脂肪,蛋白质,纤维,食用可能有助于预防心脏病在某些人群( 42 )。

他们自己做出美味的零食,但也可以用来使花生面条,花生汤、麦片和小道混合,能量球,或自制花生酱。

总结

花生和花生酱不只是健康脂肪和蛋白质丰富,但也提供0.5克每1盎司的亮氨酸(28-gram)服务。经常吃花生还可以支持心脏健康。

10。燕麦

分1杯(234克)的部分煮燕麦含有0.5克的亮氨酸( 43 )。

燕麦含有更多的蛋白质和纤维比大多数其他谷物。另外,它们包含了特定类型的可溶性纤维β葡聚糖,有利于心脏健康所示( 44 , 45 , 46 )。

虽然燕麦是著名的燕麦片的主要成分,也可以磨成面粉烘焙,添加到果汁,或烤用于自制燕麦。

总结

1杯煮燕麦(234克)提供了0.5克的亮氨酸。燕麦也是一个伟大的蛋白质来源和特定类型的纤维可能支持心脏健康。

底线

亮氨酸是一个重要的支链氨基酸(BCAA)。这意味着它对肌肉的修复和建设尤为重要,你的身体不能产生它本身。因此,你必须把它从你的饮食中。

而亮氨酸缺乏是罕见的,足够的帮助是很重要的管理你的血糖水平,防止肌肉萎缩,特别是老年人。

幸运的是,足够的健康,美味的食物都含有亮氨酸,包括鸡蛋、种子、燕麦、豆类、螺旋藻、他们都很容易纳入你的饮食。