概述
碳水化合物是体内葡萄糖(糖)的主要来源。你的身体使用葡萄糖作为能量。
如果你患有糖尿病，前驱糖尿病，或者只是密切关注你的血糖，那么注意你的碳水化合物摄入量是很重要的:碳水化合物会增加你的血糖。如果血糖得不到控制，就会导致视力模糊、头痛和疲劳等问题。
尽管你可以从土豆中获得能量，但它们含有大量的淀粉，一种碳水化合物。控制食物的分量很重要。
认识到不同类型的碳水化合物以及土豆如何影响你的血糖，可以帮助你避免血糖飙升。
土豆被认为是富含淀粉的蔬菜和健康的碳水化合物。它们富含纤维(包括皮肤)，低卡路里，还含有维生素和矿物质。
大多数马铃薯品种有较高的升糖指数(GI)。GI对不同食物的评分分为高(GI高于70)、中(GI在56到69之间)和低(GI在55以下)。GI等级是基于食物对血糖水平的影响。
不同种类的土豆有不同的地理标志:
| 马铃薯的种类 | 血糖指数 |
| 烤赤褐色土豆 | 111 |
| 速溶土豆泥 | 87 |
| 水煮白土豆 | 82(平均) |
| 红薯 | 70 |
| 山药 | 54 |
即使它是一种复杂的碳水化合物，一些土豆比其他类型的复杂碳水化合物更快地增加血糖水平。这是因为身体处理高GI复合碳水化合物的速度比低GI或中GI的碳水化合物更快。
为了避免更高的葡萄糖水平，你应该控制你的份量。你不必完全不吃土豆，但适度是很重要的。
一个烤熟的中等大小的赤褐色土豆含有大约
对于一个体重在100到220磅之间，低血糖，低于70毫克/分升的成年人，一般的经验法则是，每1克碳水化合物会使血糖增加3-4毫克/分升。
需要注意的是，这一因素会根据你的胰岛素抵抗或敏感性水平、睡眠质量、压力水平和摄入的其他食物而变化。
根据这一估计，一个中等大小的烤赤褐色土豆含有33克可消化的碳水化合物，可能会使你的血糖增加99毫克/分升。
碳水化合物是你身体和大脑的主要能量来源。碳水化合物分为三类:纤维、淀粉和糖。
当一些人决定减肥时，他们通常会从饮食中减少碳水化合物。但并不是所有的碳水化合物都是一样的。一个
然而，一些针对人类的研究显示出了希望。一个2017年评审低碳水化合物(每天少于130克)饮食的参与者的研究发现，血糖控制、糖化血红蛋白、甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇都有所改善。
无论你是想减肥还是想控制血糖，了解不同类型的碳水化合物以及如何正确分配它们都很重要。
这不仅会对你的健康产生积极的影响，而且还会为实现你的健康目标创造一个长期可持续的过程。
淀粉和纤维是复杂的碳水化合物。淀粉类碳水化合物会被消化，而纤维则不会。
正因为如此，高纤维食物可以产生饱腹感，这有助于防止暴饮暴食。复合碳水化合物包括粗粮、豆类、水果、淀粉类和非淀粉类蔬菜。例子包括:
- 黑豆
- 带皮红薯
- 浆果
- 小扁豆
- 豌豆
- 全麦面包和意大利面
- 南瓜
- 黄瓜
- 西兰花
- 菠菜
- 芹菜
- 鹰嘴豆
- 燕麦片
简单碳水化合物存在于水果(也含有复杂碳水化合物)、乳制品和糖、蜂蜜和龙舌兰等甜味剂中。
它们分解得更快，很快被身体吸收并用作能量。最好食用天然存在于整个食物来源中的单糖，比如水果。
单糖也存在于精制和加工的碳水化合物中，但膳食纤维含量较低。过量摄入添加糖，尤其是精制和加工的糖，会导致体重增加和体内糖含量失衡。
精制和加工过的简单碳水化合物的例子有:
- 白面包
- 白米
- 像蛋糕和布朗尼这样含糖的食物
- 含糖饮料，如苏打水和果汁
在吃零食或吃土豆时，注意碳水化合物的总摄入量是很重要的。用其他蔬菜代替土豆可以帮助你保持健康的血糖水平。或者，如果你吃的是土豆，一定要计算出份量和碳水化合物的含量。
不要烤、煮或炸普通土豆，准备山药或红薯。两者都是低脂、低热量，有助于稳定血糖。
与高GI的土豆不同，红薯和山药的GI值从低到中等，这取决于它们的制作方法。由于红薯的纤维含量，保留红薯的外皮更能降低GI。
如果你喜欢土豆泥，那就准备红薯泥吧。或者考虑另一种选择——花椰菜土豆泥。
花椰菜泥有土豆泥的外观和质地，但它是低GI食物。即使是一半的花椰菜泥和一半的土豆泥也会降低餐后血糖峰值。
仅仅因为你在关注你的血糖并不意味着你要错过你最喜欢的菜肴。诀窍在于观察你吃了什么，并监控你摄入了多少碳水化合物。
土豆含有大量的淀粉，应该适量食用，特别是如果你有糖尿病或前驱糖尿病。虽然你可能不得不减少土豆的摄入量，但有几种美味的替代品可以满足你的味蕾。
最重要的是控制你一顿饭吃多少土豆。这将对你的血糖和健康产生最大的影响。
