糖排毒通常涉及减少糖的摄入一定数量的时间了。你可能会经历的渴望和其他副作用,往往过了一段时间后消失。
减少糖的摄入量是一个伟大的决定对于一个健康的生活方式。虽然这样做并不总是容易的,带来的好处是值得的,添加糖已被证明对你的身体有消极作用。
研究与高糖摄入有关,不同的医疗条件,包括肥胖,糖尿病,心脏病,以及糟糕的牙齿健康。
糖也可能减少你的能量水平,导致疲劳和减少白天警觉性,和吃糖甚至可能是抑郁症的一个因素,根据一项2019年评审。
削减从你的饮食中添加糖可能有助于预防慢性疾病发展和提高你的整体健康。
本文着眼于如何减少糖的摄入量可能会影响你的身体,身心,击败了副作用的有效方法。
大量的
食物是一种天然的奖励,甜食和饮料刺激你大脑的奖励系统,让你吃更多的食物。
根据一项
研究发现,糖触发伏隔核中多巴胺的释放——大脑的同一区域与成瘾药物的反应。
糖也会导致大脑内源性阿片类物质的释放,从而导致匆忙,可能导致未来的渴望。
经常吃糖
美国人平均消耗比如22 - 30茶匙(约88 - 120克)每天的糖。这是大大超过推荐的最大,是6茶匙(约24克)女性和9茶匙(约36克)为男性。
因此,如果你的饮食富含糖,减少糖的摄入量可能会有一些不愉快的症状。
总结研究表明,糖可以让人上瘾,这也是为什么减少糖的摄入量可能导致一些人不愉快的症状。
削减从你的饮食中添加糖可能会导致身体和精神症状。
身体反应如何放弃糖对每个人来说都是不同的。症状及其严重程度,将取决于你正在通过多少添加糖甜的食物和饮料。
一些人发现他们的症状持续几天到几周。
因为你的身体适应低添加糖饮食随着时间的推移和你的添加糖摄入变得更少
你可能会发现,你的症状是更糟糕的在一天的特定时间,如在两餐之间。压力会导致
精神症状
削减从你的饮食中添加糖可能会导致大量的情感和精神症状,包括:
- 抑郁情绪。有些人可能觉得当他们从饮食减少添加糖。这部分是由于减少多巴胺的释放。
- 焦虑。焦急的感觉可能是伴随着紧张、烦躁和易怒。你可能觉得你比平常少了耐心和优势。
- 睡眠发生改变。有些人经历的改变他们的睡眠当女性从糖。你可能会发现很难入睡或长时间的睡。
- 认知问题。你可能会发现很难集中注意力当你戒烟糖。这可以让你忘记事情,很难专注于任务,比如工作或学校。
- 的欲望。想吃糖,你会发现自己渴望其他食物,如碳水化合物如面包,意大利面,和薯片。
身体症状
放弃糖的时候,你可能会注意到,你感觉身体跑。有些人头痛。
其他可能的生理戒断症状包括:
- 眩晕或头晕
- 恶心
- 疲劳
总结放弃糖会感到不愉快,无论在心理上还是身体上。但是请放心,它会更好,如果你坚持下去。
如果你习惯经常吃含糖食物,如蛋糕、冰淇淋、加糖谷类早餐食品,糖果,饼干和经常喝含糖饮料,它可能需要时间来减少依赖添加糖。
对一些人来说,削减所有形式的添加糖的饮食是有帮助的。然而,其他人可能会发现这个方法太极端了。
幸运的是,即使做一些小的改变糖摄入量可以极大地影响你的整体健康。遵循这些有用的技巧,随着时间的推移慢慢减少糖的摄入量。
- 甜饮料换成水。减少含糖苏打水、果汁和能量饮料,代之以平原或苏打水。如果你需要一个刺激的味道,添加一些薄荷或片柠檬或酸橙。
- 低糖的方式开始你的一天。来代替含糖谷类的彩盒或磨砂甜甜圈,燃料你的身体与蛋白质和富含纤维的煎蛋卷用蔬菜和鳄梨和新鲜的浆果。
- 阅读标签。许多食品和调味品是添加糖的卑鄙的来源。阅读标签产品,如沙拉酱、烧烤酱,燕麦片包,和海员式沙司酱扫描添加糖。
- 选择不甜的零食。你最喜欢的格兰诺拉麦片或蛋白质酒吧可能会挤满了添加糖。选择全,营养丰富的小吃像坚果和种子,水果和坚果黄油,鹰嘴豆泥和蔬菜,或煮鸡蛋当你需要加油。
- 反思甜点。来代替你最爱的品脱冰淇淋或饭后糖果,审视一下你自己。你真的饿了或者你的夜间补充糖分是相辅相成的习惯吗?如果你是真的饿了,伸手去拿东西高蛋白质和健康的脂肪像一把坚果和浆果和不加糖的椰子或不加糖的希腊酸奶。
- 关注你的整个饮食。优化你的整体饮食的营养密度可以帮助改善健康和可以帮助你减少添加糖。专注于整体,未加工的食物,如蔬菜、水果、豆类、坚果、种子、家禽、鸡蛋、海鲜。
总结上面的提示可以帮助你慢慢减少添加糖和提高你的整体饮食的质量。
这里有一些提示,以帮助你击败了副作用,避免——或至少限制相关的一些症状减少糖的饮食。
是现实的
虽然削减所有添加糖的来源可能是有用的对于一些人来说,别人做最好通过专注于减少或停止添加糖的一个来源。
例如,如果你的饮食中添加糖的主要来源是苏打水,尽量减少或从你的饮食中减少含糖饮料先移动到其他的添加糖源。
有很多添加糖“方法”,涉及削减所有从你的饮食中添加糖为一个特定的时期。
虽然这些可能是有益的对一些人来说,应把重点放在减少对生活添加糖的摄入量——不仅仅是一组时期。
要做到这一点,你必须做什么最适合你。这可能意味着随着时间的推移慢慢减少添加糖而不是消除所有添加糖的来源。
吃富含蛋白质的食物
添加蛋白质每顿饭帮助你避免饥饿和低能量水平在你糖排毒。
研究表明,吃蛋白质能促进丰满的感觉,它可以帮助您管理食物的渴望。
这将帮助你避免诱惑糖果或其他补充糖分。
健康的蛋白质的来源包括富含脂肪的鱼类、瘦肉、鸡蛋、豆类、豆类和坚果。
增加膳食纤维摄入量
吃高纤维的食物可以帮助你避免饥饿和欲望。他们需要更长的时间来消化,让你的饱腹感持续更长的时间。
高纤维的食物也有助于健康的血糖调节。保持你的血糖水平稳定可能有助于防止欲望。
追求高纤维蔬菜,豆类,豆类。
配对高蛋白和高纤维的食物对健康的血糖控制是最好的。例子包括混合高纤维蔬菜像花椰菜的鸡蛋或搂抱一些南瓜籽燕麦片。
保持水分
住最佳的水分对整体健康至关重要,可以帮助你管理你对糖的需求。
取代高糖饮料,如苏打水和能量饮料,水可以帮助减少你的添加糖和吸收的总热量。
另外,减少含糖饮料的摄入可能有助于减少糖的欲望。
饮用水同样可以帮助保持你的排便规律。这是特别重要的,当你增加你的纤维摄入量。
富含纤维的食物和足够的水摄入量有助于保持大便软,他们通过移动你的消化系统,防止便秘。
避免人工甜味剂
将糖为人造甜味剂可能看起来像一个好主意,当你放弃添加糖,但它可以破坏你的努力。
减少甜食的摄入——甚至那些无糖——可能是最好的方式削减从你的饮食中添加糖。
管理你的压力水平
研究表明,压力会影响食物的偏好和增加对甜食的渴望。
糖似乎也对应激激素有镇静作用,这有助于你渴望糖当感觉压力。
保持你的压力就能很容易地从你的饮食中减少糖和帮助控制欲望。
时间散步,与朋友交谈,和读一本书是几个简单的方法来放松自己。
锻炼
锻炼是有益的在几个方面当削减从你的饮食中添加糖。
它可以帮助提高能源和减轻压力,可以帮助克服疲劳症状,低能量水平,和压力诱导的欲望时,可能发生减少糖的摄入量。
一个2015
记得要慢慢开始,向你的医生在你面前开始锻炼如果你有任何既存的医疗问题。
关注整体的饮食质量
例如,少吃高糖食物像冰淇淋,蛋糕,饼干和增加摄入的营养丰富的食物,如豆类、蔬菜、鱼、和整个水果可以帮助减少你的添加糖的依赖和帮助你渴望健康食品。
得到足够的睡眠
睡眠不足可能会恶化添加糖减少的症状,如疲劳、欲望和情绪低落。
睡眠不足会增加人们对糖和其他不健康的舒适的食物。
得到一个良好的睡眠可以帮助你:
- 选择更健康的食物
- 降低你的压力水平
- 提高你的能量水平
- 提高你的注意力和记忆
避免白天小睡和目标相同的每天晚上睡觉。
吃点苦
吃的食物可以帮助防止你对糖的需求通过作用于受体在大脑中,糖的摄入量,据
你可以让自己的苦味剂或选择苦味的食物,如咖啡、芝麻菜、西兰花拉布(rapini)。点击这里了解更多内容。
保持动力
放弃或减少糖可能很困难,尤其是如果你的饮食中添加了糖,所以会对自己。
试着写下你的激励因素放弃糖。看看这些当你感觉对糖的渴望。
如果你开始增加食品和饮料中添加了糖,提醒你自己你的动机,你可以再试一次,从你的经验中学习。
例如,如果您发现欲望更糟糕的是,在一天的特定时间,安排活动,让自己忙在这段时间里,或准备用高蛋白零食和水。
最重要的是减少你的整体添加糖的摄入量。重要的是要注意,偶尔享受含糖治疗不会破坏你的努力或整体健康。这是你的整体饮食质量最重要。
总结使关键的饮食和生活方式的改变可以帮助人们战胜他们的糖的渴望。这包括多吃蛋白质和膳食纤维,保持水分,使时间缓解压力,和充足的睡眠。
