你是否已经达到了锻炼高原或你只是准备更上一层楼,添加更多的剧烈运动,也被称为高强度锻炼到你的整体健康程序是一种增加卡路里的燃烧,改善心脏健康,并提高你的新陈代谢。

然而,安全有效地,有一些你应该遵循指导方针。继续阅读更多地了解剧烈运动所带来的好处,以及如何安全地拨号你锻炼的强度。

运动时,你怎样努力工作的强度是一样重要的时间锻炼会话。一般来说,运动强度分为三个类别:

  • 低
  • 温和的
  • 剧烈或用力

为一个活动剧烈,你需要工作在最大心率的85%到70,根据 美国心脏协会 。剧烈运动的例子包括:

  • 运行
  • 骑自行车在10英里或更快
  • 快走艰苦的一个沉重的背包
  • 跳绳

低到中度的锻炼更容易维持更长时间,因为你的工作你的最大心率的70%以下,有时,远低于这一水平。

获得健康益处,美国人体力活动指南》建议人18岁以上以下之一:

  • 150分钟每周的中等强度有氧运动
  • 75分钟每周的剧烈的有氧活动
  • 结合两种类型本周的活动遍布

增加你的运动强度是相当简单的。你可以参加你喜欢的活动——就在一个更有力的步伐。

更高强度的运动的一个好处是,你可以获得相同的回报中强度运动但在更少的时间。如果时间就是生命,做一个更艰苦的锻炼20分钟可以做一样有益慢40分钟的锻炼会话。

这里有一些例子 艰苦的和适度的运动 。

中等强度 艰苦的强度
骑自行车在不到10英里 骑自行车超过10英里每小时
快走 以稳定的速度运行,或徒步上山
jog-walk间隔 水慢跑/运行
射篮在篮球 打一场篮球比赛
打双打网球 打单打网球
收集树叶或修剪草坪 铲超过10磅。每分钟,挖沟
走楼梯 跑楼梯

除了更有效率,出现热在你的健身运动可以在多种方式有利于你的健康。让我们仔细看看一些以证据为基础的高强度锻炼的好处。

  • 高卡路里的燃烧。根据美国健身协会在更高的强度,需要更多的氧气,燃烧更多的卡路里。它还有助于过度运动后耗氧量(EPOC)或“后燃效应”,允许你继续燃烧卡路里,即使你完成工作。这意味着你的新陈代谢将保持长时间的升高剧烈运动后会议。
  • 更多的减肥。一个高卡路里的燃烧和高代谢会帮助你减肥更快比低收入或中等强度运动。
  • 改善心脏健康。根据一项 2012年的研究 高,中等强度锻炼似乎提供较低的心血管事件的机会,即便是在那些有心脏病。心血管好处可能包括改善:
  • 改善心情。高强度的锻炼也可以提高你的情绪。根据一个大2015年的研究分析了超过12000名参与者的数据,研究人员发现一个重要的剧烈运动和更少的抑郁症状之间的联系。
  • 降低死亡的风险。根据2015年的一项 研究 ,研究人员发现,有力的活动可能是避免过早死亡的关键。这项研究跟踪调查了204542个人6年多来,报道9死亡率降低13%,对于那些增加的强度锻炼会话。

那么,你如何确定你在艰苦的锻炼水平?让我们看一下三个方面来衡量你的体力活动的强度。

1。你的心率

监测心率测量运动强度的最可靠的方法之一。运动在最大心率的85%到70合格,剧烈运动强度。

你的最大心率是什么?

你的最大心率是最快的你的心可以安全地击败。找出你的最大心率是什么你需要从220减去你的年龄。例如,对于一个40岁的人:

  • 每分钟220 bpm(次)-年龄
  • 220 - 40 = 180 bpm

找出有力的步伐,你要练习在70你的最大心率的85%。例如:

  • 180 x 0.70 (70%) = 126
  • 180 x 0.85 (85%) = 153

一个40岁的人,一个强有力的培训范围是126到153 bpm。

您可以检查您的心率在你由戴心率监测器或工作把你的脉搏。

2。讨论测试

的 谈话测试 是一种最简单的方法来衡量运动强度。

  • 如果你发现很难进行一次谈话,你可能工作速度剧烈或用力。
  • 如果你能说话很容易有呼吸困难,你可能会以温和的速度运动。
  • 如果你发现它容易大声唱出来,你的步伐可能太慢了。从锻炼来获得更多的好处,你可能想要考虑速度。

3所示。感知的速度发挥(RPE)

的感知的速度运动规模(RPE)是一个主观的运动强度的措施。

使用RPE时,你会注意你的心率、呼吸、肌肉疲劳,你的努力水平速度基于规模,范围从1到10。没有努力被评为1和最大的努力被评为10。

被认为是强有力的,一个活动应该达到或超过6 - 7的水平,这被认为是对RPE规模。这包括慢跑、骑自行车、游泳。运行不间断评为8到9的RPE的规模。

添加的活动在每周的锻炼计划需要仔细规划。幸运的是,许多活动,你可以很容易地执行适度更高的强度。

将剧烈的有氧活动纳入你的日常生活的一种方式是做一个高强度间歇训练(这种训练)锻炼。这种类型的锻炼结合短期的爆发活动——通常表现在最大心率的95%到80——40到50%最大心率复苏时期。

维持这种级别的培训,考虑以下比例2:1工作休息。例如,一个跑步机锻炼或户外运行会话可能包括:

  • 在9到10英里每小时,持续30秒
  • 其次是走在3到4英里每小时60秒钟
  • 交替这work-to-rest比20到30分钟

打快节奏的运动如足球、篮球或壁球是另一种有效的方法添加剧烈活动你的健身计划。参与自行车类或游泳圈其他方法来构建更剧烈运动到你的训练。

在你出现在你的锻炼强度,重要的是要保持以下安全提示。

请和你的医生

如果你有一个健康状况或者你没有积极参与,确保你和你的医生在你开始高强度锻炼。医生会建议你在一个安全水平的锻炼或如何在最安全的方式变得更加活跃。

建立强度缓慢

从低收入或中等强度锻炼剧烈运动需要时间和耐心。虽然你可能准备全身心投入,增加更多的剧烈运动的最安全的方法是用小块的增量。强迫自己太快会导致伤害和倦怠。

例如:

  • 第一周:交换一个moderate-paced有氧运动的这种训练锻炼。
  • 2周:交换一个moderate-paced会话这种训练锻炼,并添加一个电路力量训练每周例行公事。
  • 3和4周:重复周1和2在你开始添加更多的高强度锻炼你的每周例行公事。

空间也是一个好主意你整个星期剧烈的锻炼。尽量不要做两个背靠背的会话。

不要忘记你的恢复时间

你的身体需要更多的时间来恢复从剧烈运动相比,低收入或中等强度的会话。

帮助你的身体恢复,确保总是包括一个冷却时间和段程序经过艰苦的体力活动。

保持水分

保持肌肤水润当你努力锻炼尤为重要。不喝足够的液体会影响锻炼的质量和让你感觉累了,昏昏欲睡,或头晕。它甚至可能导致头痛和抽筋。

出现的强度锻炼会话可以是一个有效的方法提高你的整体健康和健身。这也是一种简单的方式来节省时间当试图锻炼融入你的一天。

为了安全起见,总是开始缓慢,注意你的身体感觉如何。

虽然剧烈运动提供了许多好处,但它并不是适合每个人。如果你有一个健康状况或者你没有活跃在一段时间,在锻炼之前一定要跟你的医生更艰苦的水平。