可溶性纤维和不可溶性纤维的区别是什么?

每种纤维的好处

可溶性和不可溶性纤维有独特的好处。

当可溶性纤维溶解时，它会产生一种凝胶，可以在许多方面改善消化。可溶性纤维可以降低血液中的胆固醇和糖。它可以帮助你的身体改善血糖控制，这有助于降低你患糖尿病的风险糖尿病．

不溶性纤维会将水分吸引到你的粪便中，使其更柔软，更容易通过，对肠道的压力更小。不溶性纤维有助于促进肠道健康和规律。它还能提高胰岛素敏感性，像可溶性纤维一样，有助于降低患糖尿病的风险。

膳食纤维可以在很大程度上支持肠道健康，研究人员越来越多地了解到，它在整个身体的许多健康问题中发挥着作用。适量的膳食纤维可以:

• 控制体重
• 控制和预防高血压
• 帮助平衡血液中的胆固醇水平
• 调节排便，预防痔疮
• 调节血糖
• 调节身体的饱腹信号，让你知道自己什么时候饱了
• 降低患糖尿病的风险结肠癌
• 降低患糖尿病的风险乳腺癌
• 降低糖尿病风险
• 需要更多的咀嚼，这会减慢你的进餐速度并帮助消化

你知道吗?

增加膳食纤维的摄入量，每天吃两份全麦食品，可能会降低你患2型糖尿病的风险 21% ．

总结

可溶性纤维和不可溶性纤维都有各自的好处。可溶性纤维有助于促进消化和降低血糖，而不可溶性纤维可以软化粪便，使粪便更容易排出。

摄入过多纤维的风险

过多的纤维会导致胀气、疼痛和腹胀。如果你有这些副作用，请咨询你的医生。很有可能你摄入的纤维比你需要的要少，而不是更多。

如果你想增加你的纤维摄入量，重要的是随着时间的推移慢慢增加你的份量。为了看到吃纤维的所有好处，你还需要确保你每天喝足够的水。

总结

如果你摄入太多纤维，你可能会感到胀气、疼痛和腹胀。喝大量的水会让你看到吃纤维的好处。

纤维的建议

膳食纤维是均衡饮食中天然的重要组成部分。据估计，在美国的人得到 不到一半 建议的纤维摄入量了解更多关于每日推荐纤维量的信息。

以下是建议总的膳食纤维，包括可溶性纤维和不可溶性纤维:

你可以通过吃各种水果、蔬菜、豆类和谷物来增加每天的纤维摄入量。以下是一些可以增加纤维摄入量的食物:

• 一片全麦面包大约含有3克纤维
• 一杯煮熟的燕麦片大约含有4克纤维
• 一杯煮熟的黑豆大约含有15克纤维

粉末和药丸补充剂有时可能是必要的，但真正的食物更可取，因为它也会给你补充饮食所需的维生素和营养。在依赖补充剂之前和你的医生谈谈。

在选择含有膳食纤维的食物时，要记住以下几点:

• 罐头和加工食品比新鲜的天然食品含有更少的纤维。
• 添加纤维的食物可能会在配料表上列出“菊苣根”或“菊粉”。
• 植物含有不同程度的不溶性纤维和可溶性纤维，所以最重要的是多吃水果、蔬菜和谷物，以获得这两种纤维的好处。
• 在给你的孩子任何纤维补充剂之前咨询儿科医生，因为它们可能会形成习惯。

总结

每天的建议包括可溶性和不可溶性纤维。你可以通过吃大量的新鲜水果、蔬菜、豆类和谷物来增加纤维的摄入量。如果需要，可以补充纤维。

可溶性纤维的来源

可溶性纤维的良好来源包括:

• 燕麦
• 豌豆
• 豆子
• 苹果
• 柑橘类水果
• 胡萝卜
• 大麦
• 亚麻籽

想要在饮食中添加更多可溶性纤维:

• 在食物上撒上车前草片。
• 用肉汤和胡萝卜、大麦、豌豆和豆类做一道丰盛的汤，这是一顿饱腹健康的大餐。
• 当你想吃甜食的时候，可以吃点苹果、橙子或葡萄柚。
• 试着自己制作干果，这是健康又方便的食物。

总结

可溶性纤维的最佳来源包括燕麦、豆类、水果和蔬菜。为了在你的饮食中添加更多的可溶性纤维，做一个丰盛的蔬菜汤或切一些新鲜的农产品作为零食。

不可溶性纤维的来源

不溶性纤维的良好来源包括:

• 全麦面粉
• 麦麸
• 坚果
• 豆子
• 菜花
• 青豆
• 土豆

想要在饮食中添加更多不溶性纤维:

• 以全麦吐司、燕麦片或纤维麦片作为早餐开始新的一天。
• 烘焙时，用全麦面粉代替部分或全部面粉。
• 手边有坚果作为健康的零食。
• 在商店购买新鲜的花椰菜和青豆。回家后立即清洗并切碎，放在手边蒸熟或作为零食或配菜生吃。

总结

不溶性纤维的最佳来源包括坚果、豆类和土豆。为了在你的饮食中添加更多的不溶性纤维，可以尝试用全麦面粉烘焙或抓一把坚果作为零食。

的外卖

可溶性和不可溶性纤维对健康饮食都很重要。它们有助于对抗糖尿病和某些癌症，并支持心血管和消化系统的健康。

许多美国人在日常饮食中没有获得足够的纤维。

你可以慢慢地、轻松地吃更多天然高纤维的食物，以获得短期和长期的好处。这里有更多的高纤维食物可以添加到你的饮食中。