意象排练疗法(IRT)是一种认知行为疗法专门通过解决噩梦来帮助改善睡眠。事实上，它是最常被推荐严重噩梦的治疗技术。
噩梦主要分为两类:创伤后噩梦和特发性噩梦。
创伤后噩梦发生在创伤后创伤或者是可怕的事件。特发性噩梦没有明确的原因。
不管潜在的原因是什么，噩梦都会造成很多痛苦，更不用说扰乱你的休息和睡眠了留下疲惫的你当你醒来。
证据表明3%和8%有一半的人一周做一次以上的噩梦。虽然这可能是不言而喻的，但经常做噩梦会让你很难得到一个好的睡眠睡个好觉．
但IRT可能是更好的梦的关键。开发的1978由精神病学家艾萨克·马克斯提出，这种方法让你在醒着的时候复述你的噩梦，这样你就可以创造一个更快乐的结局。你每天都在心里预演这个新的结局，想着噩梦会在你睡觉时发生变化。
请继续阅读有关IRT的更多细节，包括它是如何工作的，为什么它有帮助，以及如何自己尝试。
IRT会议在两者之间结束60至90分钟．
在你的治疗过程中，你会讲述你最常见的反复出现的噩梦去看心理医生。在你和你的治疗师讨论了可能的压力源或创伤后，你会头脑风暴一个替代的结局。
在家里，你每天都要花10到20分钟来排练这个结局——当然是在你醒着的时候。你的治疗师可能会提供一个更具体的排练时间。
到最后2周如果你的噩梦没有完全消失，那么它可能会变得不那么可怕。进一步的治疗可以帮助你解决任何出现的问题或解决额外的噩梦，但不是每个人都需要多次治疗。
如果你有特发性噩梦，你可能只需要一个或两个疗程的治疗师。伴随着噩梦的发生创伤后应激障碍(PTSD)往往更严重，所以他们可能需要更长的时间来治疗。
IRT治疗ptsd相关噩梦
一个小2018年起的研究对22名退伍军人进行CBT/IRT干预和常规护理(治疗和药物治疗)的比较。
一半的参与者接受了6次CBT/IRT治疗，每隔一周进行一次，持续12周。在研究结束时，与接受常规治疗的人相比，他们报告的噩梦明显减少，而且没有不良反应。
IRT可以帮助治疗:
- 似乎没有任何特定原因的噩梦
- PTSD-related噩梦
- 抑郁症的噩梦
IRT可以减少噩梦频率和梦境焦虑任何类型的噩梦都会这样。它对特发性噩梦的疗效最强，但对创伤后应激障碍和抑郁症相关的噩梦仍有明显的影响。
这很重要，因为30%有精神疾病的人都做噩梦。噩梦会扰乱睡眠，增加压力水平，这些影响通常会加重你的其他症状。如果IRT可以减少噩梦并改善睡眠，其他精神健康症状反过来可能会有所改善。
这个过程叫做脱敏有助于解释为什么IRT可以让你的噩梦不那么可怕。
当你从噩梦中醒来时，你可能是一个人，或者至少是唯一一个醒着的人。但在IRT疗程中，你有治疗师提供支持。当你在做放松练习的同时，不断地让自己置身于噩梦之中，你的大脑会逐渐学会以一种更平静的心态对噩梦内容做出反应。
这里有另一种思考方式:当你反复讨论你一直梦到的龙时，它可能不太像神秘的恐怖，而更像你一直在谈论的一只大蜥蜴。
另一种机制在起作用?你获得的掌控感。噩梦之所以让人感觉如此可怕，部分原因是它们似乎是一种你必须忍受的恐惧，而不是一种你可以控制的经历。
因此，重写结尾可以给你一种能动性和力量感。当你醒着的时候想象你睡着的时候在梦里解决问题，你就为大脑打开了另一种可能性。你越是想象一个快乐的结局，你的大脑就越容易在梦中切换到更愉快的路径。
以下是IRT如何解决龙的噩梦的深入探索:
假设你一直梦到一条龙穿过你以前学校的墙追着你。无论你跑得多快，无论你躲到哪里，它总会追上并吃掉你。
在治疗过程中，你尽可能详细地告诉治疗师你的梦想。治疗师可能会问你关于学校的记忆:
- 你在某些课程上有过挣扎吗?
- 你的老师经常管教你吗?
- 其他同学欺负你了吗?
- 你对学校总体感觉如何?
既然他们问了，龙的声音听起来确实很像欺负你的孩子的声音。在你和你的治疗师分享这些之后，你们俩讨论欺凌是如何影响你的，以及你现在的感受。也许你希望你告诉别人你被欺负的事，或者为自己说话。
然后，你和治疗师可以一起为这个与这些感觉有关的梦写一个结尾。梦从龙在大厅里追着你开始。但与其无助地成为龙的晚餐，你可以:
- 召唤英雄帮你绑住巨龙
- 拿起武器，亲手屠龙
- 对着龙大喊，直到它离开你为止标志的客户使用这个解决方案来驱逐他的噩梦怪物)
这是你的梦想，所以你可以在结局上发挥创意。
要知道你的治疗师可能会建议你选择一个积极解决方案直面威胁而不是被动的解决办法，比如躲起来。
被动的解决方案往往会让你感到无助。他们很容易被强行带入一个糟糕的结局。积极主动的结局往往更容易在脑海中留下印象。
在所有治疗噩梦的疗法中，IRT最有说服力证据．
一个
- 噩梦频率:参与者报告说，他们平均每周少做一次噩梦。
- 噩梦困扰:他们的痛苦程度下降到治疗前水平的近一半。
- 失眠严重程度:他们的失眠严重程度评分下降了约三分之一。
一个2021年的研究对28名参与者的研究显示了类似的结果。超过五分之三的参与者较少做噩梦，尽管这首先取决于他们的噩梦有多普遍。
一个月做几次噩梦的参与者通常会完全消除他们的噩梦。每周做一次噩梦的参与者并没有完全停止做噩梦，但在IRT之后，他们做噩梦的次数往往要少得多。
简而言之，如果你每周做两次噩梦，IRT可以帮助你减少这种情况，这样你一个月只会做几次噩梦。
长远利益一旦你掌握了IRT技术，它的好处会伴随你很长一段时间。学习跟进已经表明IRT的益处在最初的治疗后通常会持续数年。
根据一篇文献综述美国睡眠医学学会在美国，IRT的负面影响仍然相当罕见。
在治疗过程中，当你讲述你的噩梦时，你可能会感到一些痛苦，尤其是如果你的噩梦源于创伤性的经历。在治疗师的帮助下，调整你的排练技巧，通常可以帮助缓解焦虑和痛苦的感觉。
然而，该综述的作者确实注意到了一个潜在的副作用:一项研究的两名参与者报告说，尽管他们在IRT后做噩梦的次数减少了，但他们做的噩梦却变成了噩梦更多的痛苦的。
也就是说，这种情况似乎并不经常发生——没有其他研究报告过类似的结果。
IRT是一种非常通用的技术。你可以通过面对面的治疗，电话或以互联网为基础的疗法，或用自助指南．
如果你想自己尝试，记住这些建议会有帮助:
- 工作一次做一个噩梦．
- 每次只练习一种解决方法。在切换到不同的场景之前，使用该解决方案一到两周。
- 选择的结尾要简单易记。
- 写一个结尾，帮助你对问题采取行动，而不是逃避它。(简而言之，创造一个“梦想衣橱”来躲藏可能没有帮助。)
如果自己尝试IRT感觉压力太大，或者你很难得到你想要的结果，考虑与睡眠心理学家合作以获得额外的支持。
噩梦往往得不到治疗。事实上，还不到38％有临床意义上的噩梦的人都曾寻求专业帮助。
很多人都没有意识到噩梦的治疗其实是存在的——这种治疗不需要长期、密集的参与睡眠研究．但是IRT治疗通常非常简单，你甚至可以远程进行。
如果你想从训练有素的专业人士那里尝试IRT，你可以:
- 向你的初级保健医生或其他医疗保健专业人员求助
- 在网上搜索本地睡眠专家或者提供IRT的心理学家
- 检查美国医学会睡眠中心目录
如果你的噩梦是由创伤引起的，或者是由创伤后应激障碍或抑郁症等精神疾病引起的，和治疗师一起解决这些症状可以帮助减少噩梦，改善你的睡眠。
许多睡眠专家认为IRT是治疗噩梦的首选方法，这是有充分理由的:它用途广泛，能有效减轻症状，而且副作用的风险很低。
你甚至可以自己尝试IRT。如果这个过程让你感到害怕，那么你可能想要和治疗师一起工作，至少开始。
你不必接受噩梦是生活的一个事实。IRT可以帮助你转换梦境，让你的睡眠再次有安全感。
艾米丽·斯瓦姆是一名自由健康作家和编辑，专门研究心理学。她拥有凯尼恩学院的英语学士学位和加州艺术学院的写作硕士学位。2021年，她获得了生命科学编辑委员会(BELS)认证。你可以在GoodTherapy、Verywell、Investopedia、Vox和Insider网站上找到她的更多作品。找到她推特而且LinkedIn．