你有没有发现自己盯着天花板，想知道自己是否能睡着?或者你醒来时以为该起床了，但实际上已经是凌晨两点了。
如果你需要更好的睡眠，也许是时候考虑一下你的睡眠卫生了——以及你的习惯是如何妨碍你获得所需的高质量睡眠的。
让我们来了解一下什么是睡眠卫生，以及你可以通过改变白天和就寝习惯来改善睡眠。
睡眠卫生是指健康的睡眠习惯。良好的睡眠卫生很重要，因为睡眠至关重要良好的睡眠是为了你的身心健康，以及你的整体生活质量。
你白天的行为——不仅仅是睡前的行为——会影响你的睡眠质量。你的食物饮料的选择、日程安排、晚上的例行公事和许多其他活动都对你的睡眠能力有影响。
如果你睡得不好，你可以在白天和睡觉前采取几个步骤来改善你的睡眠。
这就是睡眠卫生:建立各种健康的习惯来帮助你睡个好觉。
让我们来仔细看看改善睡眠卫生的10种方法，以获得更好的睡眠。
试着每天在同一时间睡觉和起床——即使是在周末。这会加强你身体的睡眠周期(你的睡眠周期)内部时钟)，这可以让你每天更容易入睡和醒来。
坚持一个一致的时间表也可以帮助减少白天嗜睡．
确保你选择的睡觉时间允许你睡觉7到8小时的睡眠每天晚上。
一个放松的睡前程序可以帮助你放松，这样你就准备好睡觉了。当你开始做固定的事情的时候，你的身体就会意识到该睡觉了。这样可以帮助你更快入睡。
开始锻炼的最佳时间是睡前30到60分钟。
你的日常活动可以包括任何让你感到最放松的东西，除非它涉及到发出蓝光的设备。以下是一些建议:
- 取一个温水浴或淋浴．水不仅能让你在那一刻放松，而且当你降温后，你的体温下降可能会让你感到困。
- 尝试一些温和的伸展运动帮助你的肌肉放松，释放紧张。
- 花几分钟冥想帮助你的身心平静下来。
- 当你专注于你的工作时，试着听一些舒缓的音乐呼吸．
- 花时间读书，但尽量远离电子阅读设备。
避免任何有压力或过度刺激的事情，比如情绪化的谈话或工作。
像你的手机这样的电子设备会发出辐射蓝色的光可以降低你体内的褪黑激素水平。
褪黑素是一种控制睡眠/觉醒周期的化学物质。当你的褪黑激素水平下降时，你就会更难入睡。
发出蓝光的设备也会分散你的注意力，让你的大脑保持警觉。这可能会让你更难入睡。
你可能认为睡前不看手机就足够了，但是把手机放在床边会扰乱你的睡眠，即使你没有意识到这一点。
消息通知、嗡嗡声和半夜突然亮起的灯光可能会把你暂时吵醒，导致睡眠中断。
只要30分钟的有氧运动锻炼每天都可以提高你的睡眠质量，以及你的整体健康。如果你能在户外运动，那可能会增加更多的好处，因为接触自然光有助于调节你的睡眠周期。
但如果你不能出去，别担心。即使是定期的室内运动也可以帮助你睡得更好。
只是不要在睡前一两个小时内锻炼。这会增加你的能量水平和体温，这可能会使你更难入睡。
如果你想在一天的晚些时候做一些活动，试着做伸展运动或运动瑜伽．
的影响咖啡因食用后可以持续3到7个小时。这意味着你下午的一杯咖啡可能会让你保持清醒和警觉的时间比你想要的长得多。
虽然通常最好将咖啡因的摄入量限制在早晨，但请记住，每个人的咖啡因摄入量都是不同的咖啡因耐受性。
有些人可能会把他们的消费延伸到下午三点左右，而另一些人可能需要更早地切断自己的消费，以便更容易入睡。
你摄入的咖啡因越少，你对它的影响就越敏感。
凉爽、黑暗、安静的房间可以帮助你入睡并更容易保持睡眠状态。
对大多数人来说，卧室温度在60到67华氏度之间(15.6°C和19.4°C)是睡眠的最佳温度。
确保你有一个舒适的床垫也很重要，枕头和床上用品。你越舒服，就越容易入睡并保持睡眠状态。想要的建议吗?浏览我们的市场，充满了编辑信任和专家验证的枕头和床垫建议。
如果你睡得很浅，或者邻居很吵，那很好一对耳塞可以帮助你不受干扰地入睡。
此外，如果你的卧室光线太强，你可能要考虑使用遮光窗帘或眼罩，以保持你的睡眠环境尽可能黑暗。
问:能缓解压力点的床垫，比如泡沫床垫，能帮助人们睡得更好吗?
答:如果你身体的某些部位疼痛，你可能会对床垫有好处，因为它可以减轻你的压力。
一个能提供舒适和支撑的床垫会让你有一个宁静的睡眠。
床垫的类型和坚固程度取决于个人喜好。一般来说，一个超过10年的旧床垫或有明显的下垂，将不舒服或支持。
在你睡觉的时候，床垫可以帮助你保持脊柱对齐，这对帮助脊柱周围的结构在睡眠中放松和恢复很重要。
脊柱对减轻背痛和保持正确的姿势很重要。
Angelica Balingit，医学博士，董事会认证，内科医生 答案代表了我们医学专家的意见。所有内容都是严格的信息，不应被视为医疗建议。当你有一张舒适的床时，你可能很想用它来阅读、工作、打电话、看电视或其他活动。
然而，重要的是把你的床只用于睡觉和做爱。这有助于加强你的大脑在床和睡眠之间的联系，使你更容易入睡。
阅读可能是你睡前放松的一种方式，但即使是书籍，如果它们让你的大脑保持警觉，也会扰乱你的睡眠。试着在沙发上看书，然后再上床睡觉。
如果你不累，避免躺在床上翻来覆去。相反，试着做一些放松的活动，直到你开始感到疲倦，然后上床睡觉。
如果你在上床后20分钟内没有入睡，那就起来吧。无法入睡可能会让你变得沮丧，这会让你睡得更久。
一旦你下了床，做一些帮助你放松的事情，比如在沙发上看书，直到你累到可以回到床上。
担心的事情会让你夜不能寐。来帮助预防担忧不让你睡不着;
- 睡前写下你的烦恼，帮助你把它们赶出大脑。
- 如果你的任务清单让你感到压力，也把它写下来。优先考虑明天和这周剩下的时间你需要做的事情，然后试着放松。
- 研究表明加权的毯子可能有助于焦虑和失眠，它可能提供类似于深度压力疗法的好处。
- 睡前试着冥想，帮助你的头脑平静下来。
睡眠卫生是指拥有健康的睡眠习惯。你在白天和睡前的行为都会影响你的睡眠质量。
如果你很难入睡或保持睡眠状态，你可以尝试几种方法来更快入睡——一次睡几个小时。其中大部分都涉及到改善你的睡眠卫生。
坚持一个时间表，有一个放松的就寝时间，定期锻炼，保持卧室黑暗和舒适的温度，注意你的饮食都会影响你的睡眠质量。
如果你仍然有睡眠模式或失眠的问题，一定要去看医生。他们可以确定是否有潜在的疾病导致了你的睡眠问题，并可以提供你可能需要的治疗。