闭上眼睛，深呼吸，把你的意识带到你的大脑中肩膀注意他们的感受。你可能会在这个部位感到疼痛、紧张或感觉。

肩膀疼痛或紧绷是常见的，影响 18%到26%的成年人 ．幸运的是，你可以采取一些措施来缓解肩膀的不适。

继续往下读，学习如何做10个简单的肩部运动来缓解疼痛和紧绷。这些拉伸和强化练习也会提高灵活性，增加你的活动范围，给你的动作带来更大的舒适和轻松。

每周做三到六次简单的运动来缓解压力肩痛．从10分钟开始，随着你变得更强壮、更灵活，逐渐增加持续时间。

在做这些练习时，专注于放松和释放你肩膀和其他任何你感到紧绷的地方的紧张。

在任何一天都只拉伸到舒适的程度。不要强迫自己超越自己的极限，如果你感到疼痛超过轻微的不适，就停止锻炼。

这项运动有助于增加你肩关节和周围肌肉的灵活性和活动范围。做这个练习时，如果你感到肩膀疼痛，请放下手臂。

  1. 把你的右手放在胸前。
  2. 把它放在你左手肘的折痕处，或者用左手支撑你的手臂。
  3. 保持这个姿势1分钟。
  4. 在另一边重复同样的动作。
  5. 每边做3-5次。

为了加深拉伸，将手臂举到肩高。

这个练习是放松颈部和肩部紧张的温和方法。

  1. 将下巴朝胸前放低。你会感到脖子后面有一种拉伸感。
  2. 轻轻向左倾斜头部，伸展右肩。
  3. 保持这个姿势1分钟。
  4. 在另一边重复同样的动作。
  5. 每边做3-5次。

为了加深这一延伸:

  1. 将一只手放在肩膀上，另一只手放在耳朵上，轻柔地引导动作。
  2. 将下巴朝胸前放低。你会感到脖子后面有一种拉伸感。
  3. 轻轻向左倾斜头部，伸展右肩。
  4. 保持这个姿势1分钟。
  5. 在另一边重复同样的动作。
  6. 每边做3-5次。

这项运动可以提高你肩膀的灵活性和活动范围。

  1. 站着的时候，双手在背后拿一条运动带、带子或毛巾。
  2. 当你的肩胛骨相互移动时，你的胸部变宽。
  3. 抬起下巴，抬头看向天花板。
  4. 保持30秒。
  5. 重复3-5次。

为了加深拉伸，将你的手沿着毛巾或带子靠近。

这项运动能拉伸你肩部的肌肉。如果手臂的位置不舒服，可以通过握住对面的肩膀来做这个练习。

  1. 坐着的时候，向两侧伸展手臂。
  2. 肘部交叉放在身体前面，右臂放在上面。
  3. 弯曲肘部，前臂和双手并拢。
  4. 伸出右手，手掌并拢。
  5. 保持这个姿势15秒。
  6. 呼气时，转动脊柱，同时将肘部向胸部靠拢。
  7. 吸气时，打开胸部，抬起双臂。
  8. 继续这个动作1分钟。
  9. 在另一边重复同样的动作。

这项运动可以伸展你的肩膀和脖子。在这个练习中保持臀部朝前。让扭动从你的下背部开始。

  1. 坐在椅子上，脚踝在膝盖正下方。
  2. 上半身向右扭转，左手后侧靠近大腿。
  3. 把右手放在舒服的地方。
  4. 保持这个姿势30秒。
  5. 左侧重复同样的动作。
  6. 每边做3-5次。

这项运动对热身肩关节和增加灵活性有好处。

  1. 左手放在椅背上站立。
  2. 让你的右手垂下来。
  3. 右手在每个方向各圈5圈。
  4. 在另一边重复同样的动作。
  5. 每天做2-3次。

这个伸展运动可以打开你的胸部，加强你的肩膀。

  1. 站在门口，肘部和手臂成90度角。
  2. 右脚向前迈一步，手掌压入门框两侧。
  3. 身体前倾，锻炼核心肌肉。保持这个姿势30秒。
  4. 左脚向前，重复拉伸动作。
  5. 每边做2-3次。

这个倒立式可以加强和伸展你肩膀和背部的肌肉。

  1. 从你的手和膝盖开始。双手用力，臀部向上举向天花板。
  2. 保持膝盖轻微弯曲，同时将身体重量均匀地压在手上和脚上。
  3. 保持脊柱挺直，头朝脚的方向，这样你的肩膀就在头顶上弯曲。
  4. 保持这个姿势1分钟。

这个恢复性的姿势有助于缓解背部、肩膀和颈部的紧张。在额头、胸部或腿下放一个垫子来支撑。

  1. 从犬式开始，大脚趾并拢，膝盖略宽于臀部。
  2. 臀部向后靠在脚跟上，双臂向前伸展。
  3. 让你的胸部向地面沉重地下沉，放松你的脊椎和肩膀。
  4. 保持这个姿势5分钟。

这个姿势可以缓解胸部、肩膀和上背部的紧绷。在你的头或肩膀下面放一个垫子或积木来支撑。

  1. 从你的手和膝盖开始。将右手向上举向天花板，手掌远离身体。
  2. 放下你的手臂，把它放在你的胸部下面，放在身体的左侧，手掌朝上。
  3. 激活你的右肩和右臂，避免在这个部位塌陷。
  4. 保持你的左手在地板上支撑，把它举向天花板，或者把它绕到你的右大腿内侧。
  5. 保持这个姿势30秒。
  6. 在左侧重复这个伸展动作之前，先做儿童式放松。

除了肩部锻炼，你也可以试试家庭的补救措施减轻痛苦，促进愈合。

遵循RICE方法，休息，冰敷，压缩你的肩膀。如果可能的话，把你的肩膀抬高到心脏水平以上。你也可以使用加热垫或带泻盐浴．

为了减轻疼痛，你可以服用非处方止痛药，如布洛芬或对乙酰氨基酚。或者尝试天然止痛药如姜黄，柳树皮或丁香。每天在患处涂抹几次薄荷醇、山金车霜或精油混合物。

定期按摩和针灸治疗可以帮助缓解疼痛，使身体保持平衡。你也可以尝试操纵性疗法，比如脊椎按摩疗法调整，整骨疗法,或罗尔夫。

除了做这些运动，你还可以通过以下几个简单的建议和指导来预防肩膀疼痛:

  • 练习良好的姿势，在坐着、站着和做日常活动时避免没精打采或驼背。
  • 注意你的身体在一天中是如何运转的，并在必要时做出调整。
  • 充分休息，从任何会引起疼痛的活动中抽出时间。

当你做一些涉及到头顶的东西，搬运重物，或弯腰的活动时要小心。如果你不得不做这些活动作为你工作的一部分，决定如何移动你的身体来减少不适。

如果你做的运动会导致肩膀疼痛，确保你使用了正确的形式和技术。

如果你无法移动你的肩膀，或者如果你的疼痛在治疗两周后恶化或没有改善，去看医生或物理治疗师。

如果你的肩膀和大腿都有剧痛，或者发烧，你也应该立即去看医生。

为了确定疼痛的原因和最好的治疗方案，医生可能会做一次检查x射线，超声波扫描,或核磁共振成像扫描。

虽然肩部疼痛很常见，但它是可以预防和治疗的。定期做这些运动可以缓解和预防肩部疼痛。

你也可以自己尝试治疗肩膀疼痛的家庭疗法。即使你感觉好些了，继续锻炼和治疗也有助于防止疼痛复发。

如果你有任何可能受到影响的身体状况，在开始任何锻炼计划之前，请咨询你的医生。