焦虑会因为心率的变化而导致呼吸短促。药物、呼吸技巧和正念练习都有帮助。

经历呼吸急促(呼吸困难)或者其他呼吸困难会让人感到恐惧。但这很常见焦虑症状．

许多人担心影响呼吸的症状一定是身体问题引起的。事实上，你的心理健康会在很多方面影响你的身体健康。

虽然焦虑会导致呼吸短促和其他身体症状，但重要的是要承认，由于其他原因导致的呼吸短促也可能导致焦虑。

以下是你需要知道的关于这种症状以及何时去看医生。

焦虑是你身体对恐惧的自然反应。这就是所谓的“战或逃反应”。你的身体 反应 在身体上和精神上让你做好战斗或逃离威胁的准备。

呼吸短促就是其中一种反应。你可能会觉得无法呼吸，胸闷，或者像你在窒息或渴望空气。

研究 显示 焦虑和呼吸系统症状之间有很强的关联，包括呼吸短促。

在这种反应中可能出现的其他症状以及焦虑的结果 包括 ：

  • 呼吸加快(换气过度）
  • 胸闷
  • 呼吸困难或窒息的感觉
  • 感觉喉咙里有个哽咽
  • 肌肉紧张
  • 心悸(感觉心跳更强更快)
  • 晕眩的感觉昏厥、头晕或不稳的
  • 恶心或胃部不适
  • 坐立不安,易怒或感觉紧张

呼吸短促和其他身体症状发生在“战斗或逃跑”的反应为了保护你。焦虑时，你可能不是在逃命。但是你的身体 还回应 说得好像你是。

你会感到胸闷、呼吸短促、呼吸急促，因为你的身体正试图为肌肉输送更多氧气，为跑步做准备。你的心率加快，你可能会感到热，因为更多的血液泵入你的肌肉，准备战斗。

所有这些症状都是正常的身体反应，旨在挽救你的生命。

当然，你可能不会经常逃跑或为你的生命而战——从野生熊的攻击或男人的链锯。但你的身体仍然会对你去拥挤的杂货店、你的工作报告和其他引发焦虑的事件做出反应，就好像你是。

当你因焦虑发作而呼吸短促时，你应该专注于呼吸，这似乎是违反直觉的。

但通过专注于你的呼吸，你可以控制住它，让适量的氧气进入你的肺部。

专家 推荐 练习横膈膜呼吸。这是一种呼吸技巧，使用你的隔膜-我们最有效的呼吸肌肉。

当你呼吸短促时，你通常用嘴或胸部呼吸。但横隔膜呼吸可以:

  • 放慢呼吸频率
  • 减少对氧气的需求
  • 用更少的努力和精力呼吸

下面是练习横膈膜呼吸的方法:

  1. 舒服地坐在椅子上或躺在平坦的表面上，比如你的床上，用你的头支撑着。
  2. 将一只手放在胸部上方，另一只手放在胸腔下方。这会让你在呼吸时更好地感受隔膜。
  3. 用鼻子慢慢吸气，这样你的胃就会靠在手上。
  4. 收紧腹部肌肉。当你通过鼻子或嘴巴呼气时，让它们向内落下(取决于哪种方式对你更容易)。
  5. 继续深呼吸，感觉你的胃在吸气和呼气。每天做5到10分钟。

小贴士:当你用鼻子呼吸时，你不太可能经历呼吸短促或过度换气。当你第一次开始练习的时候，你会觉得累或者觉得很费劲，这也是正常的呼吸练习．通过更多的练习，这种呼吸技巧将变得自动和简单。

“在高度焦虑期间，你越能减缓身体的感觉，你就越能用理性的思维来评估正在发生的事情。”

  • 埃尔克·祖切尔-怀特《恐慌的终结》

你也可以试试这些缓解焦虑的技巧:

  • 接地技术。一种是接地技术(渐进式肌肉放松)包括收紧肌肉，然后慢慢放松。完全专注于这些感觉。
  • 考虑到干扰。找一些事情来分散你的注意力，帮助你平静下来。试着描述你周围的事物，让你的注意力集中在其他事情上。你的沙发是什么颜色的?它的质地是什么?
  • 和自己对话。现在你知道这些症状是你身体自动反应的一部分，提醒自己这一点。在恐慌或焦虑的时刻，告诉自己“我无法呼吸，因为我的身体正试图获得更多的氧气”或“我已经进行了评估，我的心脏很好”。理性地和自己对话可以让你摆脱焦虑。
  • 锻炼。在焦虑发作期间锻炼似乎很奇怪，但快速跑步或消耗一些积聚的能量可能真的对你有用。无论如何，你的身体都在为跑步做准备——你不妨好好利用这一点。
  • 自我保健。你可以实践自我保健用简单的方法。喝花草茶(但不要喝含咖啡因的茶，因为它会增加焦虑)。点燃香气宜人的蜡烛。写下你的感受。打开一些舒缓的音乐。
  • 冲击自己。把脸浸在一碗冰水里来刺激你的身体系统，这实际上是治疗师推荐的一种帮助你摆脱思维漩涡的技巧。

如果你在经历全面的恐慌发作之前注意到呼吸短促，学会识别它，不要忽视它。在焦虑升级之前开始关注你的呼吸。

对于长期的策略，可以考虑去看心理健康专家。他们可以评估你的需求，并教你应对方法。

每天练习呼吸，其他形式的正念，开始放松瑜伽也可能有所帮助。

预防呼吸短促和其他焦虑的身体症状的主要方法是练习技巧，当你焦虑时了解你的触发因素不经历它们。

你不会在地震中为地震做准备;提前做好准备。焦虑也是一样。

最有帮助的预防方法之一是保持思想日志。在思想日志中，你写下你在焦虑或恐慌的最后一刻的自动想法。这有助于发现触发因素，并帮助你在更平静的状态下反思你的焦虑。

你也可以写下你正在经历的感觉。这可以帮助你的医生了解发生了什么。

思想日志有几种类型。看看这篇文章关注的是不正常的思维或者一个一般焦虑追踪器．你甚至可以自己录制:

  • 的日期
  • 具体诱因(情况或身体症状，如呼吸短促)
  • 自动思维(你认为由于这种身体症状或情况会发生什么)
  • 你有多相信这个想法(1%到100%)

如果你正在经历呼吸短促，你的下意识想法可能是你一定有严重的健康问题。此刻，你可能已经相信了——几乎百分之百。

然而，在你的录音中挑战了这个想法之后，你只相信它的20%。记录、回顾和挑战这些想法是预防未来焦虑的重要方法。

你也可以使用应用程序来跟踪你的焦虑。

定期练习冥想还能帮你减轻焦虑。大量研究表明冥想 可以减少 焦虑症状和帮助治疗焦虑。

你也可以练习正念在日常活动中帮助你更加了解你的身体和什么让你焦虑。试一试用心饮食锻炼身体或者绕着街区走一圈。

最后，考虑与心理健康专家合作，提出更多的策略。他们可以帮助你解决当你焦虑时出现的消极思维过程，特别是如果这种焦虑很严重或给你带来巨大的痛苦。

各种形式的心理治疗 可能会推荐 以缓解焦虑和减少呼吸短促等症状，包括认知行为疗法(CBT)和接受与承诺疗法(ACT)。

某些药物也可能是有益的，包括:

  • 抗抑郁药。这些药物会影响某些神经递质的水平来治疗焦虑和抑郁症．它们通常被用作长期解决方案，因为它可能需要几周在你发现任何好处之前。
  • 苯二氮卓类。这类药物包括阿普安诺和安定当你感到焦虑时，它就像镇静剂一样让你平静下来。然而，它们只建议短期使用，因为它们也可以 导致 有嗜睡等副作用。
  • β受体阻断剂。虽然通常用于治疗高血压，β受体阻断剂就像心得安一样减少焦虑的短期身体症状。
  • 丁螺环酮。当抗抑郁药不起作用时，这种药物有时用于治疗焦虑。虽然丁螺环酮它是否和苯二氮平类药物一样有效并且风险和副作用更小 2 - 4周 生效

呼吸短促和其他焦虑症状可能与其他情况相似。所以，监测你的症状并与你的医生进行检查以排除任何其他疾病是一个好主意。

体检以确保你没有任何其他问题，也可以缓解你的焦虑。例如，在恐慌症发作时，许多人认为他们是心脏病发作。这种恐惧只会增加他们的恐慌。

导致呼吸短促的其他原因包括:

其他可能会出现呼吸短促的情况 包括 ：

如果你一直感到呼吸短促，或者与焦虑无关，请去看医生。

如果遇到这种情况，请立即就医心脏病发作的症状,包括:

  • 胸部、颈部、下巴、背部或手臂发紧或疼痛
  • 乏力
  • 头晕恶心或呕吐
  • 手臂或肩膀不适
  • 没有合理的理由，比平时出汗更多

什么时候气短比较严重?

如果是呼吸短促陪同如果出现其他症状，如疼痛或不适、胸闷、头晕、恶心或呕吐，立即就医是很重要的。

如果你呼吸短促超过一个月，或者出现持续咳嗽或脚踝肿胀等其他症状，你也应该去看医生，因为这可能是更严重情况的迹象。

我的呼吸短促是焦虑发作还是冠状病毒?

由焦虑发作引起的呼吸短促通常在 几分钟后 可能是 陪同 其他症状，如恶心，心悸和出汗。

相反，新冠肺炎引起的呼吸短促持续时间更长 可能会打平 到其他症状，包括发烧、干咳、发冷、肌肉疼痛和喉咙痛。

为什么我晚上会气短和焦虑?

许多人 经验 恐慌或焦虑在夜间发作，可导致呼吸短促，可能在没有任何明显诱因的情况下发生。类似于白天的焦虑发作，没有已知的原因，但有多种因素可以提供包括压力和基因。

重要的是要记住，焦虑发作不会杀死你。你不会窒息，不会停止呼吸，也不会死于焦虑发作。焦虑或恐慌发作也不会变成心脏病发作。

如果你担心自己的身体健康，那就去检查一下。一旦你清除了呼吸短促的任何身体原因，当你焦虑的时候，把这张干净的健康证明书作为提醒。

向心理健康专家寻求进一步的帮助和应对技巧的帮助。