如果你担心什么食物吃,让你和你的宝宝健康当你怀孕了,这是完全正常的。别担心,这是比你想象的更容易一旦你知道哪些食物优先。

在怀孕期间营养可以帮助确保你的宝宝最好的开始。膳食计划是一个平衡提供了很多:

  • 蛋白质
  • 复合碳水化合物
  • 健康的脂肪
  • 维生素和矿物质
  • 纤维和液体

怀孕一个健康的饮食模式包含同样的平衡的维生素,矿物质和营养物质健康的饮食习惯。

所不同的是,你需要更高的数量来弥补你的身体做所有的工作和婴儿的额外需求。

如果你已经有了健康的饮食习惯,它不应该太难做轻微的调整,以确保一个健康的怀孕。如果你从头开始健康饮食?不要担心,有很多健康和美味的选择。

如果你怀孕了,你只需要消耗 每天300卡路里的热量更多 。

古老的谚语,你需要“两吃”并不意味着你双重摄入:关键是节制和与你的医疗团队合作,找到适合你的卡路里和营养目标。

复杂碳水化合物

只要有可能,吃复合碳水化合物,如:

  • 全麦面包和面食
  • 蔬菜
  • 豆子
  • 豆类

限制他们的诱人但低纤维、营养缺乏的表亲,简单碳水化合物:

  • 白面包
  • 饼干
  • 椒盐卷饼
  • 芯片
  • 过量的添加糖

蛋白质

蛋白质需求大大增加在妊娠期和晚期妊娠期间达到顶峰。

确保你每天都摄入足够的蛋白质在怀孕期间,一定要添加一个富含蛋白质的食物来源每顿饭和零食。

例子的好,富含蛋白质的食物包括:

  • 鸡蛋
  • 坚果和坚果黄油
  • 种子
  • 鱼
  • 鸡或火鸡
  • 豆子
  • 希腊酸奶和奶酪
  • 豆腐
  • 瘦牛肉或猪肉

试准备一些简单的,富含蛋白质的便携式零食当你在走。告诉你的医生如果你有问题关于你的特定的蛋白质需求。

蔬菜和水果

蔬菜含有大量的营养你和你的宝宝成长需要,例如:

  • 维生素A和C
  • β-胡萝卜素
  • 纤维
  • 维生素E
  • 核黄素
  • 叶酸
  • B族维生素
  • 钙
  • 微量元素

这里有一些小贴士得到更多的蔬菜到你的食物不全面的兔子。尽量veggie-based调味酱和蔬菜添加到果汁、汤、砂锅菜,还有,鳄梨调味酱。

谷物和豆类

全谷物和豆类,如干豌豆和豆类,和其他健康的碳水化合物如水果和淀粉类蔬菜应该定期出现在你的盘子里。

他们提供B族维生素和微量元素,如锌硒和镁。谷物和豆类的营养物质,包括铁和多种B族维生素:维生素b1(维生素B - 1),核黄素(维生素B - 2)、叶酸、烟酸。

你的小一个需要这些的发展几乎身体的每一部分。例如,叶酸的摄入量 显著减少 婴儿感染的风险脊柱裂。

这些食物为你的宝宝提供能源的发展,并帮助建立胎盘和体内其他组织。都是关于团队合作时推动你和宝宝。

纤维

想到的纤维你的身体的水管工,牵制便秘和痔疮。试着每天吃20到35克纤维的全谷类,蔬菜,豆类,水果。一定要增加液体与纤维的摄入,等待最好的结果。

扔到食谱一些有趣的选项包括:

记得检查全麦营养面板,选择产品,包含大部分的纤维。

脂肪

还记得那些时髦的低脂饮食的90年代?避免脂肪的日子早已一去不复返了。虽然你不想消耗过多的脂肪,也很危险消除所有的脂肪从你的饮食。建议一个健康的平衡。

限制包括油炸食品和高脂肪食品含有反式脂肪的产品包装。油腻的食物往往会让任何恶心或心痛更糟。

必需脂肪酸是很重要的,包括欧米珈- 3脂肪酸。即使是饱和脂肪,曾被认为是脂肪,避免,目前已知 重要的胎儿发育 。

遵循同样的原则作为公众在选择健康脂肪。更多的植物性脂肪来源包括菜籽油、橄榄油、豆油、限制反式脂肪。

一些健康脂肪的来源包括:

  • 核桃
  • 鳄梨
  • 南瓜和葵花籽
  • 芡欧鼠尾草种子
  • 亚麻籽
  • 富含脂肪的鱼类
  • 橄榄油

这些食物提供正确的类型的脂肪促进婴儿的大脑发育。

盐

盐摄入量在怀孕期间很重要,并限制通常是没有必要的, 即使你已经有高血压 。事实上,怀孕的人通常需要更多的盐在他们的食物来弥补日益增长的婴儿,和 限制摄入可能是有害的 。

然而,你不需要限制盐在怀孕期间,限制不健康是很重要的,加工咸快餐和加工肉类等食物。

跟你的医疗服务提供者在怀孕期间如果你有问题关于你的盐摄入量。

液体

液体是任何健康饮食计划的一个重要组成部分。你应该食用至少每天80盎司(2.4公升),和更多的更好避免脱水。怀孕的人需要额外的液体以支持额外的血液和羊水产生。

如果你是一个咖啡爱好者,你应该限制在怀孕期间含咖啡因的饮料不超过200毫克每天的咖啡因,据美国妇产科学院(妇产科)。

水也可以减少便秘的几率和随后的痔疮,可以从紧张而你去开发。

尿流的增加也会降低你的风险尿路感染,这对你和你的宝宝可能是危险的。

如果你选择需要补充在怀孕期间,一定要阅读每个瓶子的标签和使用你的医疗服务提供者。重要的是要保持在每日津贴。

记住,一个完整的产前维生素应该有一个平衡的营养需要,并采取额外的补充可能给你总共超过每日推荐剂量。

总是讨论任何补充剂或非处方药你希望与你的医生个人的建议。

胆碱

胆碱是一种重要的养分在怀孕期间和婴儿的大脑开发中起着重要的作用。胆碱有助于防止大脑的发育异常和脊柱。

一些研究表明,当前胆碱推荐膳食津贴(RDA)怀孕(每天450毫克)是不够的,胆碱摄入量接近 每天930毫克 是最优的,你怀孕了。

记住,大多数产前维生素不含胆碱,所以寻找一个或一个单独的胆碱补充。请与你的医疗服务提供者,以确保适合你。

这里有一些食物富含胆碱:

叶酸

叶酸是叶酸的合成形式补充。这是一个重要的维生素,刺激红细胞的形成和生产重要的化学信号的神经系统。在这个过程中也是很重要的DNA。

或许更重要的是,叶酸,叶酸,已被确定为一个关键的维生素预防婴儿神经管缺陷,如脊柱裂。

服用抗建议每天服用400微克(mcg)在怀孕之前,每天至少600微克和接收来自所有来源,包括吃饭,在怀孕期间。

好叶酸的来源包括:

  • 煮熟的绿叶蔬菜
  • 牛肝,熟
  • 大北方bean
  • 强化谷物
  • 鳄梨
  • 芦笋
  • 柑橘类水果和果汁

泛酸(B-5)

这种维生素(B-5)是参与身体的许多监管和代谢活动。普通人的RDA是4到7毫克。

泛酸存在于:

  • 肉类,包括鸡肉和牛肉
  • 土豆
  • 全谷物
  • 西兰花
  • 蛋黄

核黄素(b - 2)

核黄素对孩子的发展和成长很重要。RDA为怀孕的人是1.4毫克和1.6毫克对于那些母乳喂养。

产前维生素可能是你最一致的来源,但b - 2可以在牛奶和乳制品,少量出现在大豆、谷物、和猪肉。

硫胺素(b - 1)

硫胺素对新陈代谢和大脑的发展很重要,神经系统,和心脏。当你怀孕时,你需要增加大量的许多维生素,包括b - 1。

RDA为怀孕的人大约是1.4毫克。

维他命A

维他命A对适当的细胞生长和发展的至关重要的眼睛,皮肤和血液,以及免疫力和抵抗感染。

维生素b - 6(吡哆醇)

维生素b - 6是重要的对你的身体的新陈代谢和胎儿大脑和神经系统的发展。RDA为怀孕的人是1.9毫克。

维生素b - 12

维生素b - 12发现主要是肉类和奶制品。所以它可能是一个问题对纯素食者或严格素食者。如果你有饮食限制,确保你的维生素补充足够的b - 12。

营养酵母,富含b12、素食者是一个伟大的主食。咸,风味和帕尔玛干酪风味和口味相似。这就是为什么“nooch”是如此受欢迎的健康的好处。

维生素C(抗坏血酸)

身体没有库存维生素C,所以你需要定期来源来满足你的日常需求。RDA为怀孕的人是85毫克。

你可以达到你的目标通过每日摄入这些食物:

  • 柑橘类水果(新鲜的柠檬或酸橙汁添加到水!)
  • 浆果
  • 青椒
  • 西兰花
  • 许多其他的水果和蔬菜

维生素D

人类的生产维生素D面对阳光。维生素D本身是发现自然只有在一些鱼肝油。

因为暴露在阳光下是可变的,这对孕妇维生素是非常重要的人,越来越多的孩子,现在所有的牛奶富含维生素D每夸脱美国政府监管的。

维生素D补充剂尤其重要,如果你不喝牛奶。你的医生可以检查补充维生素D水平指导如果你补充。

如果你缺乏维生素D ?你并不孤单:对 40%的人在美国 太。

钙

钙,维生素D的生活伴侣对强健骨骼和牙齿很重要,当然可以。但它也是正常的发育和功能的关键心脏和其他肌肉,以及凝血系统。

你的宝宝在开发过程中需要大量的钙。怀孕的人需要1000毫克的钙,最好 两个剂量500毫克 ,每一天。

富含钙的食物包括:

  • 牛奶和乳制品
  • 钙强化橙汁和面包
  • 罐装鱼骨头
  • calcium-set豆腐
  • 煮熟的豆子
  • 煮熟的深色绿叶蔬菜

产前补充剂通常只包含150至200毫克的钙。所以,产前维生素就不会为你提供足够的钙。

碘

碘是至关重要的发展和甲状腺功能和调节新陈代谢。RDA为怀孕的人是每天220微克。

你可以得到碘:

  • 饮用含氟水
  • 碘化盐(表)
  • 鸡蛋
  • 牛奶
  • 啤酒酵母

铁

一定要吃含铁丰富的食物日报。因为许多人,尤其是女性,不要在他们的食物足够的铁,铁产前补充的一个重要组成部分。

铁通常从植物性食物吸收不良,这就是为什么很难达到适当的要求。告诉你的医生如果你容易缺铁性贫血。他们可能会推荐一种补充。

含铁丰富的食物包括:

  • 菠菜
  • 小扁豆
  • 强化谷物
  • 红肉,如牛肉和羊肉
  • 肾脏,利马,海军豆

改善植物或非血红素铁的吸收,富含铁的食物与vitamin-C-rich源。例如,添加新鲜青椒片或草莓菠菜沙拉。

镁

镁是一个重要的元素对牙齿和骨骼,调节血糖水平,体内蛋白质的正常运转。同样重要的是组织生长和修复,在减少早产,可能扮演一个角色。

镁对怀孕的人推荐的上限是300毫克左右。良好的饮食计划通常提供了足够的镁,所以它不是出现在大多数产前维生素。

镁的最佳食物来源有:

  • 如向日葵和南瓜种子
  • 小麦胚芽
  • 豆腐
  • 杏仁
  • 酸奶

铬

铬为宝宝的发展是很重要的。你应该每天大约30微克。含有大量的铬包括:

  • 全麦面包
  • 花生酱
  • 芦笋
  • 菠菜
  • 小麦胚芽

铜

铜刺激细胞和组织的生长,头发的生长,和一般的新陈代谢。这是一个关键组成部分婴儿的主要系统:心脏和循环系统,骨骼和神经系统。

一毫克的铜是每日推荐。

锌

建议孕妇在11毫克的人锌在哺乳期女性需要更多:12毫克。你可以买产前维生素含有锌。

锌的来源包括:

  • 红肉
  • 种子
  • 坚果
  • 豆子

钾

钾是一种矿物质,影响细胞功能、流体平衡,和血压调节,以及适当的神经和肌肉功能。

研究从2017年 修订后的钾摄入量4000毫克每日建议成年人和怀孕的人(母乳喂养的人略高)。

产前维生素可以提供钾,但钾存在高水平的食物,如:

  • 香蕉
  • 鳄梨
  • 哈密瓜
  • 橙子
  • 西瓜
  • 深色绿叶菜
  • 肉
  • 牛奶
  • 谷物
  • 豆类
  • 南瓜

磷

磷是发展的一个重要组成部分的肌肉,循环和骨骼系统。RDA是 700毫克 对孕妇和哺乳期。

来源包括:

  • 牛奶
  • 酸奶
  • 豆子
  • 海鲜
  • 坚果

服用孕期维生素能保证你得到的基本要求。但富含维生素的新鲜的食物会帮助你的宝宝在生活中得到最好的开始,让你坚强。

你应该跟你的医疗服务提供者或营养师如果你担心你的饮食计划。他们可以帮助你确定你得到足够的营养。