你的体重是由两个组成部分:身体脂肪和瘦体重。

人们经常使用术语“瘦体重”和“肌肉”可以互换使用,但是它们不是相同的。瘦体重包括肌肉质量,以及骨骼和身体的液体。

肌肉是肌肉的大小。它包括:

然而,当人们谈论的肌肉,他们通常指骨骼肌。

这种类型的肌肉是很重要的流动性,平衡,和力量。身体功能的标志,这就是为什么我们总是要求锻炼肌肉。

如果你肌肉质量较低,这意味着你有低于肌肉为您的年龄和性别。如果你有很高的肌肉,你的肌肉是高于平均水平。

取决于你的身体成分,您可以较低或高肌肉较低或高脂肪。

肌肉是难以衡量的。这还取决于许多因素,包括高度,种族,和健身水平。

没有大量的可靠数据平均肌肉百分比。可靠的信息的唯一来源是2000年的一项研究应用生理学杂志。在这项研究中,研究人员测量了468名男性和女性的肌肉百分比。

下面的图表是基于这项研究。而新的研究是必要的,这些数据会给你一个想法不同年龄段的肌肉百分比。

肌肉百分比平均为男性

年龄 肌肉百分比
- 35 40-44
36-55 36-40
56 - 75 32 - 35
76 - 85 < 31

肌肉百分比平均为女性

年龄 肌肉百分比
- 35 33节
36-55 29-31
56 - 75 的观众
76 - 85 < 26

不可能决定你的肌肉比例没有昂贵的技术。

有计算器、公式和尺度宣称测量肌肉,但是这些选项没有被证明是准确的。

这是你能做什么,了解你的肌肉质量和瘦体重:

使用体脂百分比

确定你的精益质量百分比的方法之一是使用你体脂百分比。

让你的身体脂肪百分比,权衡自己身体脂肪比例。

身体脂肪比例使用生物电阻抗估计你的身体脂肪。它发送一个电流通过你的身体。因为脂肪进行电力比肌肉,当前可以测量有多少脂肪。

您还需要输入您的身高、体重、性别和年龄。使用这个数据规模,以及电流,估计你的体脂百分比。

你可以减去这个数字从100瘦体重百分比。例如,有30%的人体内脂肪瘦体重的70%。

但请记住,肌肉只是一个你瘦体重的一部分。另外,体内脂肪尺度并不总是准确的。百分比的估计。

使用一个美军公式

的美国军方有一个公式估算身体脂肪百分比。

该方法包括测量不同身体部位的周长。然后使用这些测量确定你周长值(简历)。

你的简历和高度放置与预先计算的图表体脂百分比的估计。您可以使用这个数字来评估你的瘦体重百分比。

如果你是一个男人,周长测量你的腹部和颈部。你的简历是腹部围-颈围。

如果你是一个女人,测量你的腰部,臀部,脖子周长。你的简历是腰围和臀围-颈围。

虽然军方使用这种方法来评估身体成分,这不是最准确的方法。周长测量不考虑肌肉大小。

得到一个核磁共振成像

肌肉百分比计算最准确的方法是使用磁共振成像(MRI)。

核磁共振成像使用强大的磁铁的形象你的肌肉。当你放置在MRI机器时,磁场简要地将身体的氢原子。这释放能量,机器使用来确定你的肌肉。

MRI确定肌肉比例的黄金标准,但它是非常昂贵。这不是一个实际的选择估计肌肉百分比。

如果你有很高的肌肉,你有更多的肌肉比典型的为您的年龄和性别。

好处

一般来说,更大的肌肉健康有积极影响。

当你变老时,你自然地失去肌肉。这个老年性肌肉损失,也叫sarcopenia从30岁开始。你继续失去3每十年5%的肌肉,这可以减少物理功能和提高受伤的风险。

但是如果你有肌肉质量高,可以减缓肌肉萎缩和保护你的体能。

骨骼肌也提高了整体的新陈代谢。骨骼肌和脂肪相比,燃烧更多的卡路里。

此外,更大的肌肉与长寿。2014年的一项研究美国医学杂志发现,老年人更多的肌肉比用更少的活得更久。

副作用

如果你拥有高于平均水准的肌肉,它可能很难找到适合自己的衣服。你还需要吃更多的卡路里会有饱腹感,从而变得不便和昂贵。

有些人说有更大的肌肉量减少灵活性和跳或运行的能力。

有低肌肉意味着你有肌肉比是典型的年龄和性别。

好处

没有任何实际的好处低肌肉质量。

有些人说有更多的脂肪比肌肉提供了一种生存优势,因为过多的脂肪可以提供能量,当身体压力。然而,这种好处是假想的。

副作用

低肌肉加速老年性肌肉损失,减少体能。这增加伤害和残疾的风险。

有低骨骼肌质量也与:

虽然肌肉会随着年龄的增长而减少,永远不会太迟来构建肌肉通过运动和饮食。

锻炼和良好的营养也将有助于保持肌肉随着年龄的。

锻炼

力量训练,或者举重训练,最好的办法是建立肌肉。这种类型的锻炼可以增强你的肌肉,迫使他们对工作阻力。

您可以:

建议每周做两到三个力量训练。

不过,有氧运动仍然是重要的。有氧运动,喜欢慢跑或跳舞,支持肌肉增长和减缓老年性肌肉损失。

饮食

获得并保持肌肉质量还取决于良好的营养。这包括吃足够的营养丰富的卡路里燃料你的身体。

蛋白质,有助于建立和修复肌肉,尤其重要。蛋白质需要的数量取决于你的体力活动水平。一般来说,10到35%的日常卡路里应该来自蛋白质。

的例子高蛋白的食物包括:

  • 牛肉
  • 家禽
  • 鱼
  • 鸡蛋
  • 豆子
  • 坚果

你也需要足够的碳水化合物你的肌肉。如果你在力量训练每周两次或两次以上,碳水化合物应占至少50%的日常卡路里。

此外,适当摄入脂肪、维生素和矿物质为构建肌肉是必要的。

这也是最好的限制或避免加工食品尽可能多的。吃天然的食物,比如蔬菜和鸡蛋,你可以帮助你的肌肉保持健康和强壮。

肌肉是你瘦体重的一部分。通常情况下,肌肉越多,越容易受伤,慢性疾病和过早死亡。肌肉也表明身体功能,包括移动和平衡。

很难计算瘦体重,更不用说肌肉。最准确的方法是昂贵的,没有大量可靠的数据证明其准确性。

为了更好地理解你的身体健康,建议使用你的体脂百分比。