当痛苦或困难的情绪可能会压倒你,自残可以提供一种方式:
不过,虽然自残可能提供某种暂时的慰藉,也有很多的风险:
- 如果你自己剪的太深或烧伤严重,您可能需要立即的医疗护理。
- 你可以感觉到有罪、尴尬或无助。
- 人们认为担心自我伤害行为反而会让你犹豫的伸出支持,会产生很大的影响。
即使你知道自残不是一个理想的应对方法和想要阻止,你可能很难想到任何其他在痛苦的时刻。我们得到它。这都是很容易达到的一件事你知道将帮助,即使只是一会儿。
当你觉得不确定新的应对策略,本指南可以派上用场。下面,你会发现7证据的支持提示,以帮助你通过你的下一个痛苦的时刻,以及一些指导当你感到最不知所措。
如果你需要帮助如果你需要有人跟在危难的时刻,训练,富有同情心的危机辅导员能倾听并提供支持找到有用的方法来应对。
- 调用国家自杀预防的生命线在800-273-8255。
- 文本741741危机的文本行。
- 电话866-488-7386或文本开始678678年达成特雷福项目辅导员LGBTQIA +青春。
当你觉得自我伤害,花点时间问问自己为什么。
后面的情感冲动得到一个清晰的想法,可以让你一个替代方法应对:
- 感到生气?体育活动可以帮助消耗那些强烈的感情。
- 感到孤独、孤立或忽略?联系的人关心你可能有助于缓解孤独和自残的欲望。
- 感觉麻木吗?活动,产生愉快的生理感觉,像沐浴或淋浴,吃你喜欢的食物,或者花时间在外面,可能是路要走。
改变你的环境可以提供一个分心,给你足够的时间远离自残的冲动可能通过之前返回的工具。
时间在自然也有镇静作用,所以试着做些简单的活动,比如:
- 你走过邻居
- 去附近的公园
- 停止的最喜欢的地方,帮助你感觉平静和安宁
这绝对是好的开始缓慢而进步一小步。
不确定去外面?试着坐在旁边的一个开放的窗口感受新鲜的空气在你的脸上。从那里,你会搬到坐在门廊上或在你的门。
体育活动还可以提供一个分心,帮助提升低情绪和减轻一些最强大压力的压倒性的想法。许多人自残
工作可能是你想做的最后一件事,当然,不需要强迫自己去健身房。
相反,试着简单、低调的运动,不需要大量的能量或设备:
- 做一个简单的或者跳舞瑜伽例行公事。提示:找到免费的视频在YouTube上。
- 做一些基本的延伸虽然听音乐或看最喜欢的电视节目。
- 如果你有一只狗,头长漫游。如果你不要,可以考虑联系一个朋友,一起散步。
- 快速、短慢跑。
拥挤的环境中偶尔感觉势不可挡,但有时候,别人可以提供的背景噪音和骚动社区意识和安全,并帮助你感觉不那么孤单。
仅仅是周围其他人可以提供一个分心
你甚至可以安全地共存而COVID-19安全准则仍然存在,尤其是在户外:
- 犒劳自己一杯咖啡,点心、午餐和享受它在公园或其他自然环境。
- 访问一个书店、图书馆、音乐商店,博物馆,或其他你喜欢的地方(虽然戴着面具和6英尺后规则)。
- 写在你的杂志或在户外听音乐。
- 邀请室友看电影或电视节目。
开放对你的感觉并不是那么容易,但是它经常帮助开始通过共享只有一个人,没有判断你信任的人提供支持。
如何把它吗
试着说一些像:
- “我觉得切割,但我不想。你会陪伴我,这样我就能保持安全吗?”
- “我试图停止自我伤害,我可以用一些支持。你能过来吗?”
即使你不觉得准备提供具体细节,试着寻求支持更通用的方式:
- “我们可以花一些时间在一起吗?我感觉很紧张,我认为这将有助于附近有人。”
- “我有很多在我的脑海中,很难应付。我可以和你谈谈我的感觉如何?”
如果你不能看到你的爱人的人,尝试pandemic-friendly选择像变焦或好,老式的电话。
视频聊天和视频通话可能感觉不到太一样在人,但他们提供的额外层距离可能更容易打开困难的情绪。
音乐通常提供了一个暂时的逃避痛苦和压倒性的感觉:
- 把注意力转移到歌词和节奏可以帮助你关注其他比你痛苦。
- 听音乐可以帮助你规范和过程令人心烦意乱的情绪。
穿上最喜欢的播放列表可以帮助您暂停自残的冲动足够长的时间完成你的感觉和识别其他办法来应对。
您选择的音乐类型很重要,虽然。当心情低落的时候,不知所措,或者孤独,你可能会喜欢听歌曲,匹配你的情绪。
有时,这是你的优势。听悲伤或怀旧音乐可以帮助你处理你的悲伤失去一个朋友或恋人为例。
但是音乐与你的痛苦可能并不总是提供救济。如果你已经感觉抑郁,悲伤音乐甚至可以
相反,尝试:
- 乐观或者精神的音乐,想锻炼,自我感觉良好,或者“起来!“播放列表。
- 古典音乐,或
古典和爵士乐 - 安慰或放松音乐(取决于你的个人品味,这可能包括新时代,凯尔特人,或水疗和冥想音乐)
- 大自然的声音
你可以找到预混播放列表在Spotify,潘多拉,或者YouTube。
除了音乐,播客的口语或有声读物。怀旧经典的话语或童年最喜欢的——即使你读过很多次,可以提供一个安慰分心。
你会经常听到冥想推荐的策略应对疼痛或痛苦的思想。不过,冥想不帮助每个人所有的时间。如果你已经感到非常痛苦,你可能会发现它加剧某些想法,包括自残的冲动。
引导图像提供了一种替代方法可以帮助。
这视觉的方法来放松帮助你创建一个精神“快乐”通过创建愉快的场景在脑海中。添加生动、具体的感官细节你的精神形象可以帮助你释放压力,把你的注意力从自残的冲动,并促进和平、平静的感觉。
现在试一试
- 舒服地坐下或躺下,闭上你的眼睛。
- 做几次深呼吸。继续慢慢地呼吸,直到你感觉你的身体开始放松。
- 照片的地方让你感到平静,内容、快乐,还是放松,这是一个你已经访问过的地方有一天或一个你想访问。
- 开始添加细节。使用你所有的感官,让你想象的设置来活着。也许你听到鸟儿,水冲或树叶的声音在你的脚下。你会闻到草,野花,面包烘焙。也许你感到温暖地球低于你的脚或风在你的脸上。
- 精神上把自己通过现场。你可能会想象自己沿着轨迹或路径行走或只是看着都有看到。关注每一个细节,慢慢呼吸,让你的可视化空间占据你的思想。
- 想象自己吸收的平静与和平形象每次吸气。当你呼气时,想象的痛苦和疼痛退出你的身体和你的呼吸。
- 提醒自己你可以重新审视这个场景只要你喜欢。你甚至可以“揭露”新领域的精神场景和添加更多的细节。也许你跳进湖里游泳,冷水刷新你的感觉。或者面包的烤箱,你咬一口脆,butter-soaked地壳。
通信时情绪通过单词感觉不可能,艺术提供了另一种方式来表达自己,重定向自残的冲动。
艺术也可以提供好处你可能不会得到与其他处理技术:
- 创造性的工作可以提供一种控制,既然你选择什么以及如何表达。
- 艺术可以表达痛苦的双手,在一个真实的、物理方法。
- 当你完成后,你有你的感情你可以摧毁的记录。
艺术不只是帮助你处理痛苦的情绪。当你把注意力转移到一个创造性的项目,利用你所有的技能,你可能会发现自己完全从事所谓的流动状态。
处于流动状态,其他的感觉——饥饿、疲惫、痛苦、恐惧、情绪困扰——倾向于减少和消失在背景中。流状态也可以提振动机、满意度和其他积极的感受。
任何一种创造性的活动可以帮助你获得你的感情公开:画、绘画、涂鸦,甚至黏土。
可能会觉得很难开始,当你在痛苦和悲伤的地方,但在这里,也没有伤害小。就拿起铅笔和纸,或者您喜欢的任何介质,从涂鸦开始。即使这个简单,not-very-artistic方法可以提供一些干扰和救援。
其他的想法尝试:
- 给你的痛苦一个形状和说明。
- 画或雕刻的东西提供了一种安全或保护。
- 画一个让你快乐的地方并把它在纸上。
精神卫生专业人员和其他保健提供者常常推荐伤害最小化策略和接地技术自残的替代品。
这些策略对一些人来说,工作研究建议别人发现他们大多是无益的。
当这些策略不缓解的冲动,你可能更倾向于相信其他的应对方法也将失败。作为一个结果,你可能会觉得不太愿意尝试应对的方法可能帮助当你想自残。
再一次,伤害最小化技术做帮助一些人,特别是短期解决方案,所以通常是值得一试。只是记住,其他策略,如上面所讨论的,可以帮助更大。
伤害最小化的策略包括:
- 橡皮筋在手腕上
- 不掐自己一下
- 素描或绘画红线在皮肤上
- 拿着冰
- 运行你的手在温水或冷水
- 吃酸或辣的糖果
- 挤压应力球
- 打枕头或靠垫
- 躲在枕头里尖叫
伤害最小化的策略还可以包括安全的自残行为,如:
- 消毒自残的工具
- 治疗受伤之后立即
- 只有自我伤害和你当你有你信任的人
- 减少自残强度(你可能会划伤自己,而不是削减,例如)
这些策略可以帮助当你停止自我伤害并没有准备好,但想要保持安全当你开始探索替代的应对策略。
而应对策略可以帮助减少自残的冲动,他们一般不解决情绪波动的根本原因。这意味着你想自残可能重现一遍又一遍。
支持从一个训练有素的,富有同情心的医生往往是持久的改变和改善的关键。治疗提供了一个安全的空间探索痛苦情绪和其他自残触发器和开始识别持久的解决方案。
水晶Raypole曾作为GoodTherapy的作家和编辑工作。她感兴趣的领域包括亚洲语言和文学,日语翻译,烹饪,自然科学,性积极性,和心理健康。特别是,她致力于帮助减少污名心理健康问题。