习得性无助,简而言之,当你放弃坏的或不受欢迎的情况下,即使逃脱实际上是可能的。
根据习得性无助背后的理论,如果你一再被迫忍受痛苦或压力刺激没有逃脱的机会,最终你学习你的行为不能阻止负面结果。
然后,当你遇到类似的压力刺激在不久的将来,你也相信自己无助的在这些新形势下。而不是寻找方法来预防或阻止疼痛和痛苦,你可能会花精力试图忍受——或者什么都不做。
现实可以比原来的更微妙的理论表明,当然可以。一些人仍然完全活跃或完全被动的面对困难。通常,一个人的机构将落在中间的感觉。
尽管如此,理解发生了习得性无助和熟悉各种迹象可以帮助你认识到这种行为模式在自己的生活中。
研究人员马丁·塞利格曼和史蒂文·迈尔在他们著名的1967年第一次描述了习得性无助实验。
(警告动物爱好者,他们的实验涉及狗。)
塞利格曼和麦尔把三组电地板的狗在单独的笼子里。
- 在第一个笼子里,狗没有收到冲击。
- 在第二个笼子里,狗会受到电击,但他们可以阻止它按小组和他们的鼻子。
- 在第三个笼子里,狗被限制而没有办法停止电击。
第二天,狗放在笼子里,中间的一个障碍。狗能逃脱震惊当电力开始跳跃障碍。
- 在狗从第一个两组中,90%的学会了如何逃脱。
- 只有
三分之一的狗 从抑制组织还学会了逃避。 - 蜷缩在地板上,等待其余部分冲击。
塞利格曼和迈尔认为克制集团了解到,他们的行为不能停止冲击第一个笼子里。他们是无助的,换句话说。在第二个笼子里,他们似乎把这个教训的习得性无助和没有试图逃跑。
同样的研究人员发现类似的结果在小鼠,大鼠,是的,人们。
不用说,这个实验可能不会通过伦理审查委员会今天。
不过,它确实带来至关重要的想法,学习超越配对对刺激的反应。相反,一个上下文的教训可以应用到其他的情况。
如果一个坏结果似乎是不可避免的,什么都不做比挣扎可能似乎提供了一个更安全的选择。
例如,灰熊的角落你在野营旅行。地区偏远,所以你不能叫任何人寻求帮助。你也知道,试图对抗熊可能会使它更加愤怒。
躺下来装死,事实上,最有帮助的事情如果你在野外遇到灰熊。躺平可以让熊更难扔你,这样可以减少你的风险的潜在伤害。它还可以帮助你节省你的精力和耐力,这样你就能找出一个公园管理员和得到医疗照顾,如果有必要,一旦熊树叶。
在最初的灰熊攻击过程中,你可能,事实上,很无助。如果你遇到一个愤怒的狗一个星期后,然而,你可能有其他选项除了装死。但也许,因为你的经验与熊,你认为你不能做任何事情但忍受狗咬人。
习得性无助更能出现在日常情况下,。说你把你所有的精力研究几何最终在季度末。你认为你知道的材料,你完成这项测试一种不错的感觉。
但是当你拿回你的成绩,你沮丧地意识到你只是做了一个C -毕竟,工作。在第二季度末,甚至你不去学习。你为什么,不产生任何影响吗?
很多人的经验虐待儿童还继续发展习得性无助的心态。
作为一个年轻的孩子,你可能真的没有选择逃避创伤和虐待。如果你以后发现自己在一个有毒或虐待动态作为一个成年人,你可能会继续相信你不能做任何事来阻止滥用或改变你的处境。
那么你怎么知道你是否显示习得性无助或面临一个真正的不可能的情况?它可以帮助检查你的感觉你的能力来控制你的生活。
作为开始,考虑是否你与这些语句:
- 避免将自己的情况下,没有保证的结果。
- 当你表现不佳,你怀疑那是因为你从来没有在第一时间表现良好的能力。
- 当你不成功的在一个任务,你避免尝试类似的任务,因为你认为你会失败,。
- 无论你怎样努力尝试,事情似乎从来没有按你所希望的方式。
虽然你可能不是无助的在现实中,你可能真的认为你没有影响发生了什么。这种心态可以让它很难找到解决你的问题。
习得性无助可以出现在一系列的上下文。
学者
研究从2018年建议的组合焦虑在学校和习得性无助会伤害你的性能,尤其是数学。
如果你相信你没有数学的右脑,你可能会对自己失去信心,感觉自己不那么积极地实践和研究对即将到来的考试。毕竟,如果你不能做数学,学习不会产生任何影响,对吧?
缺乏准备容易导致较低的分数,只有加强了你的信仰,你不能做数学。
心理健康
在某些情况下,你可能会发现自己概括无助的预期所有场景,不仅有压力的。你甚至可能开始觉得要完成什么是毫无意义的,这一前景可能导致的症状抑郁症。
更重要的是,习得性无助会寻求支持你做任何心理健康症状的经验。如果你相信治疗不会产生任何影响,你可能会问自己,“有什么意义?”,决心独自承担痛苦。
习得性无助理论也适用于创伤后应激障碍(PTSD)。
如果你滥用幸存下来,例如,您可能已经学会副人际冲突与暴力。作为结果,你可以体验激烈焦虑的反应小的分歧。
而不是与对方合作,找到一个解决方案,解决分歧,你可能只是避免表达你的需求和振作起来天气更痛苦。
COVID-19
大流行开始时,许多人的印象,社会距离和戴面罩将在几周内减少病毒的威胁,然后每个人都能“回归正常。”
当没有发生,一些研究参与者放弃保护自己和他们的社区。许多参与者报告失去希望,更不用说控制他们自己的生活。如果病毒不会消失,一位受访者说,“我们不妨做我们想做的事。”
类似的心态在其他国家,包括美国,解决COVID-19在全球范围内更加困难。
五十年后他们最初的实验中,塞利格曼和迈尔发表
根据最初的理论,接触不可避免的痛苦教被动。但从神经学的角度来看,塞利格曼和迈尔认为,“原理论顺序弄反了。“他们现在说无助是默认的响应。
新理论有三个阶段:
阶段1:被动
你第一次触电,你的大脑就会释放化学物质在你的杏仁核,让你感到恐惧。你可能会冻结,这妨碍了你的能力逃脱。这种情况发生时你是否考虑形势可控。
阶段2:检测
最终,你的前额叶皮层电路斑点的方法逃避或停止冲击。事实上,一旦你的大脑意识到你能控制局势,它停止释放化学物质在你的杏仁核,引发恐慌的感觉。你可以采取行动,停止痛苦。
阶段3:期望
下次你触电,在你的前额叶皮层电路自动醒来,开始寻找一条出路。你的大脑现在预计这种情况是可控的,所以它有专门的一些神经元反应,希望解决这个问题。
换句话说,你不学习无助——你可以帮助自己学习。
当你不有机会学习这一课,你可能去开发一个“习得性无助”的心态。
如果你想有更多的掌控你的生活,变得更加积极主动,你绝对可以采取措施来实现它。这些策略提供了一个起点。
认知离解
在危机中,恐惧和绝望能感觉到压倒性的。为了重获希望,你可能会喊你的怀疑的本能。而不是“我不能做这个,”你可能会坚持,“我是不可战胜的。”
但要避免多余的或负面情绪不让他们离开。在内心深处,你知道你不不可战胜的。失败是很少有保证,但也没有成功。
研究表明,它通常是更有效的“缓和”你的想法通过正面面对的方式,而不是假装你不存在疑虑。例如,你可能会这样告诉自己:
- “我不能这么做是想,仅此而已。”
- “仅仅因为我想什么,不要当真。”
- “这些想法都是烦人的,但他们不控制我。”
掌握方向
克服习得性无助的另一种方法是把你的想法向掌握方向。这意味着接受自己的错误作为学习过程的一部分,而不是反映了你的潜力。
例如,假设你在练空手道失去一场拳击比赛。沮丧会压倒你,你不能忍受再次体验它。你可能认为你不擅长空手道,练习是浪费时间。
但冷静下来后,你可能会受益于回顾你的比赛。你为什么失去?是你的步法慢?你的拳打了水漂?一旦你明白你的表现摇摇欲坠,你可以集中精力在建立这些技能。
如果你没有失去,你不会知道这些技能需要改进。通过训练来克服它们,您可以成为一个强大的战士。
外界的支持
如果你觉得你不能自己解决问题,没有羞耻在寻求帮助。其他人可能发现你错过了机会。朋友和爱人也可以提供更直接的支持,和你一起工作来完成自己不能做什么。
记住,寻求和接受支持并不表明无助和软弱。相反,它显示了知识你自己的极限,这是从来没有一件坏事。
而亲人可以提供安慰和鼓励、专业支持总是可以解决习得性无助时获益。
治疗师与识别可以提供更多的指导思想和行为模式阻碍你和帮助你探索更多有用的策略来解决问题在你的生活中。
得到支持时可能更重要:
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