恐慌症可能会很可怕，可能会很快打击到你。这里有12种策略，你可以用来尝试阻止或控制恐慌发作。有些人可能会在当下帮助你，而另一些人则可以长期帮助你。
1.寻求咨询
认知行为疗法(CBT)其他类型的咨询通常可以帮助患有恐慌症和恐慌症的人。CBT旨在帮助你改变看待挑战或可怕情况的方式，并帮助你找到新的方法来应对这些挑战。
你可以找到个人或团体的CBT，在线或面对面，治疗的长度也可以有所不同。在基于暴露的CBT中，你的治疗师会让你接触一些可以引发恐慌发作的东西，并帮助你克服它。
除了改变行为，有证据表明CBT可能会影响你大脑中负责恐慌症状的结构。
2018年，一些
在2018年,37人在韩国，我参加了一个以正念为基础的项目，每周一次，持续4周，看看简短的治疗是否有助于减轻恐慌症的症状。治疗的一个方面是关注他们的心率，因为一些人在恐慌发作期间会出现心血管症状。
研究结果表明，在治疗后，参与者可以通过自己的思维过程更好地控制他们的症状。然而，这是一项小型研究，没有对照组。短期治疗的有效性还需要更多的研究。
2.吃药
苯二氮平类药物，如阿普唑仑(阿普唑仑)，可以帮助当恐慌症状出现时要及时治疗。
然而，它们不会帮助治疗潜在的焦虑障碍，而且会很快导致依赖。出于这个原因，医生只建议在危机期间短期使用它们。
因为苯二氮是一种处方药，你可能需要一个恐慌症诊断要有药物在手。
在某些情况下，医生可能会开长期服用的抗抑郁药。例子包括:
- 选择性血清素再摄取抑制剂(SSRIs)如艾司西酞普兰(Lexapro)或氟西汀(Prozac)
- 血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂(SNRIs)如度洛西汀(欣百达)
- 抗焦虑药物,例如氮氮吡酮(丁螺环酮)
一些抗癫痫药物，如普瑞巴林或氯硝西泮，也可以帮助治疗焦虑。
3.进行深呼吸
而直言的是恐慌发作的症状，可以增加恐惧，深呼吸可以减轻发作期间的恐慌症状。
在一个
血液测试也显示降低皮质醇水平在这一组中，意味着压力水平较低。参与者没有恐慌症，但这些策略可以帮助患有恐慌症的人。
另一组
如果你能控制你的呼吸，你就不太可能经历过度呼吸，而过度呼吸会使其他症状——以及恐慌发作本身——恶化。
专注于用嘴深呼吸，感觉空气慢慢充满你的胸部和腹部，然后再慢慢离开。吸气，数到四，保持一秒钟，然后呼气，数到四:
4.意识到你的恐慌症发作了
通过意识到你是恐慌症发作而不是心脏病发作，你可以提醒自己这是暂时的，它会过去的，你没事的。
不要担心你可能会死或末日即将来临，这两种都是恐慌症发作的症状。这可以让你专注于其他技术来减轻你的症状。
要避免恐慌症发作并不总是可能的，但如果你知道是什么触发了恐慌症发作，这可以帮助你理解这是一种恐慌症发作，而不是别的什么。
5.闭上眼睛
一些恐慌症发作来自于让你不知所措的触发因素。如果你处在一个快节奏的环境中，有很多刺激，这可能会加剧你的恐慌症。
为了减少刺激，闭上眼睛在你恐慌发作的时候。这可以阻挡任何额外的刺激，让你更容易专注于你的呼吸。
6.练习正念
正念可以帮助你了解你周围的现实。因为恐慌发作会导致一种脱离现实的感觉，这可以在恐慌发作接近或实际发生时对抗它。
正念是:
- 把注意力集中在现在
- 认识到你所处的情绪状态
- 冥想可以减轻压力，帮助你放松
专注于你熟悉的身体感觉，比如把脚埋进地里，或者用手感受牛仔裤的质地。这些特定的感觉让你牢牢地扎根在现实中，给你一些客观的东西来专注。
专家表示，冥想等正念策略可以帮助控制焦虑症状，尽管尚不清楚它们是否能治疗潜在的焦虑障碍。
美国家庭医生2015年推荐正念作为一种应对恐慌和焦虑的策略，并表示正念与CBT和其他行为疗法一样有助于减轻压力。
一些
7.找到一个焦点对象
有些人觉得找点事情来做很有帮助集中注意力在恐慌发作的时候。选择一个视野清晰的物体，有意识地尽可能地记录下它的一切。
例如，你可能会注意到时钟上的指针在滴答作响时是如何抽搐的，而且它有点不平衡。描述物体的图案、颜色、形状和大小。把你所有的精力集中在这个物体上，你的恐慌症状就会消退。
8.使用肌肉放松技巧
肌肉紧张是焦虑的症状，肌肉放松技术可以帮助缓解紧张，促进发作期间的放松。渐进式肌肉放松目的是一次释放一组肌肉的紧张，放松整个身体。
就像深呼吸一样，肌肉放松技术可以通过尽可能多地控制身体的反应来帮助你阻止恐慌发作。
如果你参加肌肉放松疗法，你的治疗师可能会带你完成以下步骤
- 首先，你要学会在放松肌肉之前先绷紧肌肉。
- 然后，你将学习如何放松肌肉而不紧张。
- 你也可以学习如何放松特定的肌肉，例如，肩膀，在日常情况下的实际使用。
- 最后，你可以学习如何练习快速放松，当你可以识别任何紧张的区域并在需要时释放它。
在家里开始放松肌肉，有意识地一次放松一块肌肉，从简单的动作开始，比如手的手指，然后在全身上下放松。
如果你事先练习过，肌肉放松技巧将会是最有效的。
9.想象你快乐的地方
引导图像技术可以帮助减轻压力和焦虑。
你能想到的世界上最放松的地方是哪里?阳光明媚的海滩，海浪轻轻翻滚?山里的小木屋?
想象你自己在那里，尽可能多地关注细节。想象一下把你的脚趾伸进温暖的沙子里，或者闻到松树的强烈气味。
这个地方应该是安静、平静和放松的——没有纽约或香港的街道，不管你在现实生活中有多喜欢这些城市。
10.进行轻度锻炼
研究表明，定期锻炼不仅能保持身体健康，还能促进心理健康。
专家发现，锻炼对身体有好处60%到90%每周锻炼三次，每次20分钟，有助于减少焦虑。
如果你不习惯运动，在开始前和你的医生谈谈。有一些
如果你感到有压力或者你直言的或呼吸困难，停下来休息或选择更温和的选项，如走游泳或瑜伽。
11.手边有薰衣草
薰衣草是许多人用来减轻压力和帮助他们放松的一种传统疗法。
然而，美国食品和药物管理局(FDA)并没有对精油进行监管，精油的功效和成分差异很大。
如果你使用薰衣草精油，请确保:
- 从信誉良好的地方购买食用油，比如药店
- 请按照使用说明使用
- 避免将浓缩油直接涂抹在皮肤上
- 避免使用薰衣草苯二氮平类药物因为两者的结合会导致强烈的嗜睡
12.内心重复咒语
在心里默念咒语可以让人放松和安心，它可以让你在恐慌发作时抓住一些东西。
无论是简单的“这也会过去的”，还是对你个人说的咒语，在脑海中循环重复，直到你感到恐慌开始消退。
恐慌症恐惧、恐慌或焦虑的突然、强烈的涌动。他们势不可挡，他们有身体上和精神上的症状。
如果你有恐慌症发作，你可能会发现你呼吸困难，你会大量出汗和颤抖，你可能会感到你的心跳。
有些人在恐慌发作时还会感到胸痛，并有脱离现实或自我的感觉，所以他们可能会认为自己心脏病发作了。还有一些人报告说他们感觉像中风了。
原因
恐慌症
你更有可能经历这些，如果你:
恐慌症发作通常发生在你接触到触发因素时，但触发因素在人与人之间有很大差异。在某些情况下，可能没有明确的诱因。
然而，有些人发现以下情况会引发发作:
- 社交活动
- 公众演讲
- 冲突
- 让你想起过去或现在生活中压力的情况
症状
的精神疾病诊断与统计手册第五版(DSM-5)将恐慌发作定义为“强烈的恐惧或不适的突然激增”。
它们往往在没有任何警告的情况下开始，症状在几分钟内达到高峰。
如果你有恐慌症发作，这里有一些症状可能会经历：
- 心跳加速，心慌或心率过快
- 出汗
- 颤抖或颤抖
- 呼吸困难或者感觉自己窒息或窒息
- 胸部疼痛或不适
- 恶心想吐或者胃部不适
- 感觉头晕目眩、头晕或昏厥
- 感觉不稳定
- 发冷或者感觉热
- 麻木或刺痛
- 感觉好像事情都是不真实的
- 感觉孤独从你自己。
- 害怕失去控制或“发疯”
- 对死亡的恐惧
预防恐慌发作并不总是可能的，但以下几点是可以做到的提示可以帮助:
避免特定的触发因素可能有助于预防恐慌发作，但这并不总是可能的或适当的。一些专家鼓励人们“安然度过”疫情，如果可能的话，继续做一些事情。
然而，如果一种情况可能会导致严重的痛苦，考虑等待，直到你与专业人士一起工作，以发展技能和策略来帮助你应对。
如果你担心恐慌症发作，考虑与医生交谈，特别是如果:
- 你有
一个或多个 恐慌症发作并持续担心恐慌症发作一个月或更长时间。 - 你发现自己在遭受攻击后改变了自己的行为。
- 你的担忧、恐惧或焦虑正在影响你的工作、学习或日常生活。