考试焦虑指的是你在考试前或考试期间可能感到的紧张。
也许你的心跳加快了一点，或者你的手掌开始出汗。也许你被需要记住的所有材料压得喘不过气来。随着测试的临近，你甚至可能开始感到有点恶心。
如果是这样，你并不孤单。考试焦虑这是很常见的，它可以发生在任何类型的考试中，从代数期末考试到驾驶考试。
然而，研究表明，一些因素更容易导致考试焦虑:
- 学校的水平。2019年的研究估计介于20%和25%本科生中有考试焦虑，而6至12年级的学生中约有16%有考试焦虑。在青少年中，10至12年级的学生比7至9年级的学生更容易出现考试焦虑。
- 测试类型。一个2020年的研究一项针对西班牙青少年的研究发现，选择题考试往往最不容易引发焦虑。论文考试带来的压力是多项选择考试的两倍多，而口试最令人焦虑。
- 主题。2020年的同一项研究发现，数学考试比普通科目考试更容易引起考试焦虑。一个2016年的研究一项涉及沙特阿拉伯学生的研究表明，护理专业的学生比其他专业的同龄人更容易出现高水平的考试焦虑。
- 股权。考试往往会引起更多的焦虑，当后果失败会更高。换句话说，期末考试占你成绩的20%，可能比每周的突击测验更有压力。
有点焦虑是正常的，它甚至可以帮助你集中精力准备考试。另一方面，2019个研究对马来西亚学生的研究表明，严重的焦虑最终会影响你的分数。毕竟，当失败的恐惧占据了你的思想时，你可能会发现很难把全部注意力放在考试上。
在寻找克服考试焦虑的策略吗?完全消除焦虑并不总是可能的，但下面的建议可以帮助你在即将到来的考试中发挥出最好的水平。
在考试中做到最好的一个方法可能并不令人惊讶:了解考试材料。如果你整个学期都在跟上你的课堂作业，你就不太可能在考试那天感到恐慌或压力。
这是因为学习不仅仅是学习——也是实践。例如，如果你在作业中解了一个代数方程，你就获得了解决这类问题的经验。
当你在考试中遇到类似的问题时，你可能会回想起你的家庭作业。这不仅有助于刷新你的记忆，还能证明你有能力回答这个问题。更重要的是，熟悉的问题往往比全新的问题更让人感到恐惧。
虽然学习对你的分数有很大的影响，高质量的休息也很重要。
一个2018年的研究该研究涉及土耳其的高中毕业生，研究了大学入学考试前的睡眠和考试焦虑。感觉前一天晚上睡得不好的学生更有可能:
- 对他们考试成绩的扭曲看法
- 焦虑的身体症状比如胃不舒服，出汗，心率加快
- 总体而言，他们的考试焦虑程度更高
当然，考试焦虑会让你在考试前难以入睡。一个2020年小型研究一项涉及美国药学专业学生的研究表明，学生在期末考试前往往睡眠不足。
睡眠不足反过来，也会对你的考试成绩产生负面影响。
来提高你的机会睡个好觉：
- 睡前至少半小时收起手机、笔记本电脑和其他电子产品。
- 每晚在固定的时间上床睡觉。
- 保持卧室安静凉爽。
- 睡前限制你的食物摄入量。如果你饿了，试试这个睡前小吃．
在考试季节，你可能会发现自己增加了咖啡因通过咖啡，茶，苏打水和能量饮料．
咖啡因绝对可以增强你的能量。但根据2013年的一项小型研究，它也会扰乱你的睡眠，尤其是在食用后6小时内你的就寝时间。
换句话说，这可能有助于避免在考试前一晚摄入咖啡因。如果你想在考试前喝点咖啡因来保持清醒，那么保持正常的摄入量是个不错的选择。
高剂量的咖啡因可能会让你感觉比平时更清醒，但它也可以引起的症状如:
- 出汗
- 恶心想吐
- 心跳和呼吸加快
- 震动
根据…2020年的研究在沙特阿拉伯的医科学生中，那些在考试前喝能量饮料的人报告了更高的考试焦虑水平。事实上，他们报告的焦虑和痛苦程度高于服用避孕药的学生刺激性药物．
迟到会让压力更大。如果你的考试是计时的，你可能会感到额外的压力，试图在时间结束之前回答所有的问题。
急于按时出现可能只会增加你的压力。如果你在考试前花10分钟的时间争先恐后地走到正确的地方，你很可能会把焦虑(以及随之而来的身体症状)带到考试中。
尽早到达考场可以避免这些问题。另外，它提供了一些时间从你的日常头脑空间过渡到“考试模式”。一点点的喘息空间可以让你有一个良好的开始。
在考试中，一些问题的答案可能会立刻浮现在脑海中。其他问题可能看起来像是来自完全不同的课程(你没有参加的课程)。除非你的考试不允许这样做，否则你可能会发现跳过这些问题，先回答那些简单的问题是有帮助的。
你回答的每一个问题都能增强你的自信，让你确信自己掌握了材料。你可能不会完美地回答每一个问题。但只要你解决了其中的大部分问题，你可能会得到一个不错的分数。
当一个问题难倒你时，你可能想暂时放过它。如果你最后有时间的话，你可以晚点再来。如果你在一个问题上停留太久，你可能会失去动力，开始再次怀疑自己。
谁知道呢?也许你会很幸运，后面的一个问题会给你一个提示，帮助你回答这个问题。
当把考试作为一个整体来考虑时，你可能很快就会感到不知所措。您可以通过将测试分解成小块并一块一块地处理它们来使测试更易于管理。
这个策略几乎适用于任何类型的问题:
- 多项选择题的问题。当你解决一大堆问题时，你可能会想同时处理多个任务或提前阅读。然而，这种分心可能会减慢你的速度。如果你一次把全部注意力放在一个问题上，你的工作效率通常会更高。
- 简短的回答。一个
2016年的研究 发现考试焦虑会降低你的阅读理解能力，使段落感觉像精神马拉松．它可以帮助你一次一个地阅读和消化每个句子，并在关键术语下划线。 - 文章。草草写下一个提纲可以帮助你保持条理。在你的提纲中提出一个具体的问题，并把每一段都看作是对这个问题的简短回答，这可能会有所帮助。
当参加一场可能对你的未来产生影响的考试时，考试焦虑的感觉可能会迅速失控。
你可能会读到一个你不会回答的问题，突然觉得自己是最差的学生。你的想法可能会跳转到更糟糕的未来，你在课堂上不及格，辍学，再也找不到任何成功的可能。
如果这些想法开始在你的脑海中狂奔，你可能想要刹车。考虑以下几点:
- 你能绝对肯定错过这道题就会毁了你的分数吗?
- 或者，失败仅仅是你害怕的事情可以发生什么?
- 如果情况正好相反，这个问题根本不会对你的分数产生太大影响呢?
挑战你的想法可以让你的烦恼不再吞噬你。一旦你感觉平静了一点，再问一次这个问题。
如果这些都失败了，你的测试就要开始了，试着做几次缓慢的深呼吸。放慢呼吸可以帮助你的大脑短路“战斗或逃跑”的反应．换句话说，它可以帮助降低你的心率，降低血压，让你的身体知道是时候冷静下来了。
- 用鼻子慢慢吸气。
- 让你的腹部沿着肋骨扩张，而不是只用胸部呼吸。
- 收腹，将空气从嘴中呼出。
- 重复这个循环，直到你感觉平静下来。
呼吸可能看起来简单得荒谬——毕竟，你几乎每秒钟都在呼吸。但它可以是一个令人惊讶的强大工具缓解焦虑．
考试前的焦虑告诉你一些重要的事情:考试的结果对你很重要。尽管如此，当你试图让怦怦直跳的心脏平静下来，让出汗的手掌保持干燥，以握住铅笔或方向盘时，这些知识可能不会有太大的不同。
考前给自己充足的时间学习，睡个好觉可以帮助你缓解焦虑，为考试做好准备。
如果你一直感到考试焦虑，即使你知道考试内容，也很难完成考试，专业支持可能会有所帮助。一个训练的治疗师可以通过个性化的应对技巧提供更多的指导，以克服考试焦虑。
艾米丽·斯威姆是一名专门研究心理学的自由健康撰稿人和编辑。她拥有凯尼恩学院的英语学士学位和加州艺术学院的写作硕士学位。2021年，她获得了生命科学编辑委员会(BELS)认证。你可以在GoodTherapy、Verywell、Investopedia、Vox和Insider网站上找到更多她的作品。找到她推特和LinkedIn．
