乳酸曾经被认为是运动后的肌肉酸痛的原因。它不是。另一种物质、乳酸、贡献。然而,是什么导致肌肉燃烧和疼痛更为复杂。保持水分和肌肉休息可能会有所帮助。
如果你参与高强度间歇训练或类似的剧烈运动,你可能感到强烈的燃烧在你的肌肉经常有这种类型的活动。
这种烧灼感经常归因于乳酸堆积。多年来,休闲和竞技运动员认为,为了提高性能,减少体内乳酸。然而,这种想法是错误的。
没错:乳酸不是燃烧的原因在剧烈运动,也不是负责持续的疼痛可能会持续剧烈运动后从几个小时到几天。
更重要的是,运动生理学家正在继续研究的复杂性我们传统上称为“乳酸堆积。“事实证明,这一项是一个误称,因为剧烈运动的代谢副产物是乳酸。
然而,乳酸及其相关分子乳酸是关键化合物在代谢中发挥作用,特别是在剧烈运动。理解他们的角色在你的健康将会帮助你在你选择的体育活动有更好的表现。
本文分解所有你需要知道的关于乳酸,乳酸,和锻炼,包括他们所做的,他们是如何产生的,以及它是否必要或可能摆脱乳酸。
简而言之,答案是否定的。
传统上认为肌肉燃烧和疲劳乳酸酸中毒,这被认为是过多的乳酸在肌肉氧低时,比如在激烈的沉重的锻炼。
此后研究人员还发现,乳酸实际上并不存在于我们的身体,因为我们的血液pH值太高了(1)。
相反,在代谢过程中,乳酸分子分为两个部分:乳酸和一个单一的氢离子(也称为一个质子)(2)。
乳酸和乳酸
术语“乳酸”和“乳酸”往往交替使用,但它们并不是技术上是一样的。
乳酸是消极的乳酸离子的结合和积极的氢离子。
当乳酸溶解在水中,在人体几乎总是如此,离子分成乳酸离子和氢离子。因此,更准确的说,乳酸,乳酸,是运动的副产品。
总结乳酸一般被认为是罪魁祸首,肌肉酸痛疲劳,以及性能的损失。然而,研究表明,这并非如此。
没有太深入的生物化学和生理学,是最容易理解:你的身体通过过程称为糖酵解燃料你的肌肉,它分解葡萄糖(从你吃的食物),产生三磷酸腺苷(ATP) (
ATP是由你的肌肉细胞作为燃料使用。但ATP从糖酵解生成的数量取决于氧气存在在糖酵解(4,
当你在高强度运动时,身体越来越依赖增大肌肉纤维发电。但是这些纤维特别是没有有效地利用氧气的能力(
所以,在沉重的锻炼——就像当你举起重物或推你的有氧运动限制- ATP的需求很高,但是氧含量很低。
当这种情况发生时,糖酵解成为厌氧。在无氧糖酵解,葡萄糖分解的最终产物是乳酸。这导致更高水平的循环血液中的乳酸。
此外,研究人员发现,乳酸产生比我们想象的更频繁地——即使在有氧条件下(
总结乳酸通常由特定细胞生成和是厌氧葡萄糖代谢的副产品,但它也可以在有氧条件下产生的。
传统上,乳酸真是冤枉的,我们的肌肉在运动时燃烧和疲劳的原因。但回顾一下:代谢过程的副产品乳酸,而不是乳酸…这些顽固的氢离子,我们会得到。
乳酸是疲劳和葡萄糖分解的生物标志物,但这不是真正的原因肌肉疲劳(8)。
事实上,乳酸在细胞过程中起着重要的作用,与一些器官,如大脑和心脏,用它作为首选能源(
你的肝脏和肾脏还可以通过这一过程被称为乳酸转化为葡萄糖糖质新生,允许你的身体使用的葡萄糖能量(
乳酸的坏名声(或者我们认为乳酸)获得了多年来是没有根据的。
燃烧你觉得当你刷爆了你的表现是由于循环氢离子离开在你的细胞,它创建一个酸性环境,随着磷酸盐-额外的肌肉代谢的副产品(
总结增加乳酸积累与细胞pH值下降相辅相成发生由于氢离子和乳酸。这个氢离子负责肌肉燃烧我们经常的感觉。
尽管细胞pH值下降导致暂时性的燃烧在强烈的集,乳酸并不负责延迟性肌肉酸痛(DOMS)经常剧烈运动。
延迟性肌肉酸痛是一个复杂的话题,和研究人员继续发现见解可能机制。
最普遍接受的理论是,延迟性肌肉酸痛可能发生的结果相结合的局部微观肌肉纤维损伤和炎症,这超出了本文的范围(15)。
主要结论是乳酸和乳酸离子负责疼痛你觉得运动后12 - 72小时。
总结乳酸和乳酸引起肌肉酸痛。
乳酸阈值的点你的身体不能清楚乳酸生产它。这是当乳酸开始在血液中积累。这可能发生的结果增加了乳酸生产乳酸或减少间隙。
在运动过程中,乳酸水平升高,乳酸是回收燃料体内其他细胞和过程。
乳酸代谢所需氧气。但是当你的练习达到强度超出你的有氧系统可以处理,在你的血液乳酸积累(16)。
一旦你达到你的乳酸门槛,你的身体产生乳酸和释放氢离子过量,从而导致pH值下降和更多的酸性环境在你的肌肉细胞,引起燃烧。
这将持续到氧气摄入量增加足以匹配你的肌肉上的需求。
例如,做间隔的蹲中等重量10 - 15代表可能会导致pH-related燃烧在你的下半身。这种燃烧身体代谢的直接结果葡萄糖速度比它可以提供氧气。
那时你呼吸更严重,可能会感到呼吸急促,身体试图增加氧气的摄入量。你可以停止施加自己和注意,燃烧消散随着细胞pH值上升和急性疲劳肌肉开始消退。
乳酸累积发生由于减少乳酸间隙是一个更严重的问题。
减少肝和肾脏功能主要是负责处理乳酸的能力下降。这个损失函数会发生因为各种各样的原因,不限于(
- 药物(对乙酰氨基酚、二甲双胍、salycylates)
- 酒精消费
- 其他肝脏和肾脏疾病(例如,肝硬化)
总结乳酸阈值的点你的身体产生更多的乳酸可以清楚。氧气需要帮助清除乳酸,使肌肉细胞回到一个更平衡的pH值。
乳酸酸中毒是一个危险的条件引起的血液中乳酸累积超过4更易/ L。病状态,血液中乳酸的水平要高得多,这可能是由于有限的血液流向特定组织或其他问题(
因此,血乳酸水平升高往往表明疾病(18)。
甚至适度乳酸水平升高,乳酸发生由于糟糕的处理是非常有害的。更高的全因死亡率与乳酸水平升高2更易/ L和4之间更易与L,称为hyperlactatemia (18)。
虽然临时hyperlactatemia可以锻炼,有害的乳酸酸中毒不大可能发生由于剧烈运动的人正常肾脏和肝脏功能。
总结乳酸酸中毒是一个极端的乳酸积累发生在肾脏和肝脏功能受损。它也可以发生暂时在剧烈运动。
你的身体自然乳酸过程在你的肝脏和肾脏。
正如前面提到的,高强度的锻炼超过你身体的有氧能力将导致乳酸积累。
当你停止或减少你的运动强度锻炼,你的身体将继续清除乳酸,通常消散的燃烧和疲劳引起的pH值下降。
如果你是一般健康,没有必要摆脱乳酸通过做什么特别的。你的身体有一个调优的乳酸处理的机制。
基本医疗的建议等保持肌肤水润在运动有助于保持你的身体功能优化。
复苏时期,如集之间,甚至在你设置,采取深呼吸可以增加氧气交付你的血液,可能增加乳酸清除率。
最后,停止运动,使乳酸清除的有效的方法去除过量的乳酸。
总结你的身体自然摆脱乳酸通过新陈代谢。深呼吸,保持水分,降低运动强度的最佳办法是最大化天然乳酸清除率。
虽然没有摆脱乳酸的秘密,可以增加你的乳酸阈值。
不管你有多适合,如果你超过你的乳酸门槛,时钟立即开始定时工作的你能维持多久。相反,锻炼下乳酸阈值允许你来维持能量很长一段时间。
你可以训练你的身体表现出更高的强度没有乳酸的累积和增加你的乳酸阈值。然而,这需要你提高你的有氧系统的效率。
虽然这不是技术上“预防”乳酸的堆积,这意味着可以在你到达之前跑得更快和更长的肌肉燃烧。
事实上,的目标有氧训练竞争和性能用途围绕提高乳酸阈值。
例如,竞赛选手保持6分钟一英里的速度在多个英里将主要使用有氧系统。
那么同样条件的人可能会运行6分钟一英里的速度,但由于他们的有氧系统没有效率和训练,他们将依靠厌氧能量保持速度,导致乳酸增加,燃烧由于代谢物积累和疲劳。
如果第二人不断列车达到或接近当前的乳酸门槛,他们可能最终能够以6分钟一英里的速度运行不使用厌氧能量,这将消除乳酸积累有关。
无论如何,一旦触及你的乳酸门槛,你受到的所有相关影响乳酸堆积,而你可以做除了休息和深呼吸。
总结你不能完全消除乳酸累积在无氧运动,但是你可以改善你的乳酸阈值通过增加锻炼的强度成为厌氧。
乳酸是能量代谢的一个重要组成部分。虽然历来是造成肌肉酸痛,这不是负责这一效应,事实上,燃料对许多身体的器官。
然而,乳酸发生剧烈运动的副产品,而氢离子的形成发生的时候被认为是负责产生疲劳和燃烧你觉得在这种类型的活动。
乳酸清理你的身体有一个自然的过程,依赖于合适的肾和肝功能和氧气。没什么可以做除了保持自己健康和水分增加基线乳酸代谢。
血乳酸增加代谢障碍引起的完全是另一个故事。如果这些发生,你应该解决他们与医疗保健专业。
通过运动训练,可以提高你的乳酸阈值,这将意味着你可以解决困难或你到达之前跑得更快的乳酸开始建立和肌肉都疲惫了。
记住这一点,不要过于关心乳酸和乳酸。如果你仍然痛几天锻炼后,考虑补救措施适合延迟性肌肉酸痛。
与此同时,刻苦训练,喝水,拥抱燃烧。
