每个人都有习惯,本身没有什么错。一些很有用的——也许你列出你的衣服工作前一晚或自动关灯当你离开一个房间。
但是其他的习惯,等咬你的指甲当天,喝咖啡太迟,或者多次打盹,可能不那么有益。
打破的习惯是很困难的,特别是如果你一直从事他们很长一段时间。但了解习惯的形式首先可以缓解过程。
的一种习惯
有一些理论如何习惯培养。3 Rs的想法是主要的原因之一:
- 提醒。这是一个触发,或提示,这可能是一个有意识的行为,如冲洗厕所,或一种感觉,如紧张。
- 例行公事。这是与触发器相关的行为。冲洗厕所提示你洗手,而感到紧张触发咬你的指甲。做一些可以使常规的行为。
- 奖励。与一个行为相关联的奖励也有助于养成习惯。如果你做一些导致享受或减轻痛苦,所释放的快感多巴胺在你的大脑会让你想再做一次。
记住3 Rs的想法,这里有15个提示来帮助你打破旧的、顽固的习惯。
记住,触发器的第一步发展一种习惯。识别你的习惯性行为背后的诱因是超越他们的第一步。
花几天跟踪你的习惯是否遵循任何模式。
注意这样的事情:
- 哪里来的习惯行为的发生?
- 一天的什么时候?
- 它发生时你感觉如何?
- 其他人参与吗?
- 它发生在别的东西吗?
假设你想要停止熬夜午夜。几天后的跟踪你的行为,你意识到你会熬夜到很晚如果你开始晚饭后看电视或与朋友聊天。但是你早点上床睡觉,如果你读或散步。
你决定停止看电视,关掉你的手机,晚9点。删除触发器-看电视或和朋友聊天很难开展的常规熬夜太晚了。
你为什么想打破或改变某些习惯?
花几分钟考虑一下你为什么要改掉这个习惯发生变化,导致你看到和任何好处。清单这些原因可以帮助你觉得几,没有想到你。
为了增加动力,把你的理由写在一张纸上,让它在冰箱上,浴室的镜子上,或者另一个地方,你经常会看到它。
看到列表可以改变你想让新鲜的在你的脑海里。如果你碰巧落回的习惯,你的清单提醒你你为什么要继续努力。
如果你和一个朋友或伴侣都想打破一个不必要的习惯,试着去做在一起。
说你都想停止吸烟。处理自己的欲望可能是困难的。辞职和朋友不会让欲望消失。但他们可能会更容易处理当面对别人。
使它成为一个指向对方的成功欢呼,鼓励彼此通过挫折。
一个朋友还可以提供支持,即使他们没有任何他们想要改变的习惯。考虑告诉一个可信赖的朋友你试图打破的习惯。他们可以鼓励你在怀疑的时候,轻轻提醒你你的目标,如果他们注意到你滑回旧的习惯。
正念可以帮助您开发意识左右你的思想,感情,和行动。这种做法只是涉及到你的习惯观察相关的冲动,而不加以评判,或反应。
随着你越来越意识到这些日常行为和导致他们的触发,你可能会发现更容易考虑其他选项,如不采取行动避免提示线索或冲动。
练习正念也可以帮助你发现你的习惯会影响你的日常生活方式。当你开始意识到这些影响,你可能感觉更推动改变的习惯。
你可能会更容易打破的习惯,如果你与新的行为取代不受欢迎的行为,而不是简单地试图阻止不必要的行为。
说你想要停止饱拿糖果当你饿了。如果你只是尽量避免糖果盘,你可能会落回习惯当你忍不住饥饿。但引进一个特百惠的干果和坚果保持在办公桌上给你另一个零食的选择。
当你重复新的行为时,脉冲的许多新发展。最终,你看到后奖励的新习惯——更多的能量和更少的糖崩溃的冲动一直做这种行为可能大于渴望追求旧的习惯。
代替有害的习惯,如物质滥用,更积极的可以有很多好处。但重要的是要记住“好”习惯,比如运动,仍然可以成为过度。即使是“健康”吃时可以有负面影响采取极端。
使用贴、便签、或其他视觉提醒无论习惯行为发生的可以帮助你思考行动的时候触发。
这里有一些想法:
- 想要打破的习惯和每顿饭喝汽水吗?试着把小贴纸贴在冰箱上,你会看到当你去达成。
- 要记得关掉灯当你离开一个房间吗?为自己留下一个注意灯的开关或门。
- 想要保持你的钥匙在一个指定的地方所以你失去它们经常停吗?首先给你的钥匙留个菜你会看到它,当你回家。
您还可以使用智能手机的提醒。设置报警,并添加一个激励注意自己,如“时间关掉电视!:)”或“饭后散步,记得好感觉!”
打破一个习惯是很有挑战性的,但你可能会发现有些习惯比其他人更容易动摇。
“很容易回到旧模式,尤其是当新的还没有固化,”说Erika迈尔斯LPC的。“改变是困难的。记住,花了一段时间来建立这些习惯,所以你不会失去他们在一天。”
尝试精神准备错误所以你如果你不会感到内疚或气馁。也许你提交三要点记下来你觉得你是如何做的习惯,或做一个快速的呼吸练习。
试着从你的错误中学习。对自己诚实是什么导致了挫折,并考虑改变你的方法是否会帮助你保持正轨。
接受你可能跌倒几次当试图打破习惯,想出一个计划是一回事。防止挫折和失败的感觉当你跌倒是另一个故事。
如果你回到一个古老的习惯,你可能会想,“我真的能做到吗?“你可能会开始怀疑自己,觉得倾向于放弃。
迈尔斯建议看你的成功。也许你想戒烟,你成功连续3天。第四天,你有一个香烟,花剩下的晚上感觉像个失败者。
“有一根香烟后几天不吸烟不带走那些过去的日子,”迈尔斯说。记住,你明天可以做出不同的选择。
“你正在寻找一个特定方向的运动而不是完美,”迈尔斯说。”,而不是注重你的最终目标,考虑一下:你做的任何事都更多的你想要的是好的。”
试图踢多个习惯相同的去了?一个新的形象,改善自我可以是一个强大的动力,尤其是当你第一次决定改变的习惯。
这有时会工作。如果习惯一起去,你会发现它更容易解决他们在同一时间。举个例子,如果你想要停止吸烟和饮酒,戒烟和你总是一起做这两件事,同时可能是最适合的。
但专家通常建议开始小。改变一个习惯的目的。也可以帮助解决习惯步骤,即使这些步骤看起来太小或在一开始很容易管理。
回想soda-with-every-meal的例子中,你可以开始用晚餐不喝苏打水一个星期。然后,撞到没有晚餐或下个星期的午餐。
周围的环境有时会有一个很大的影响你的习惯。
也许你试图打破的习惯总是订购外卖,因为你花了太多的钱。但是每次你进入厨房,你看到了外卖菜单挂在冰箱上。你可以尝试更换菜单打印出来的简单的食谱你知道你会喜欢。
其他的例子包括:
- 留下一个杂志,书,或爱好项目(速写,工艺品,或游戏)在你的咖啡桌,鼓励你去接他们,而不是通过社交媒体滚动
- 花10到15分钟整理你的房子每天晚上来鼓励你保持整齐
- 改变你的早上走路去上班,这样你就不会通过诱人的咖啡馆,过高的拿铁咖啡
记住,你身边的人也是环境的一部分。考虑在花时间和那些导致你的习惯或不支持你破坏的过程。
打破习惯不一定是一个完全的,物理过程。你也可以练习新的替代习惯精神。
想象自己在一个触发环境或情况,如早晨之前你的绩效考核。通常你会如何反应?你可能会看到自己焦急地咬你的指甲或打鼓笔对你的桌子。
你怎么反应呢?想象自己练习深呼吸走,喝一杯水,整理旧记录或文件,或整理抽屉,任何使你的手忙,帮助安抚你。
练习在你的头脑中不同的反应可以帮助它变得更加熟悉当你面对现实的情况。
很多人在生活中更容易产生积极的变化时,他们开始从一个健康的地方。
如果你已经处理其他挑战,工作压力等关系问题,或者健康问题,试图打破习惯会导致更多的痛苦比实际的习惯。
打破一个习惯的时候,优先考虑自己的健康尤其重要。这不仅能提高你成功的机会,但它也可以帮助你保持功能,面对挑战。
试试这些自我保健小贴士:
记住,打破习惯可以是非常困难的。一定要承认,你已经走了多远,并试着给自己奖励。即使很小的激励因素,如告诉自己一个伟大的工作,你在做什么,能够增加你的信心和增加你的继续努力。
当你专注于自己所取得的进步时,你就不太可能成为气馁或消极的自我对话,这两个可以做很多在你的动机。
“庆祝你的胜利,”艾丽卡推荐。“也许你不准备跑马拉松,但如果跑一英里这周比上周,容易成功。”
有一个常见的误区,认为成就或者毁掉一个习惯需要21天。但这个数字是从哪里来的呢?
很有可能的研究涉及人的整形手术。他们中的大多数调整3周内他们外表的改变。这很不同于积极努力打破和根深蒂固的习惯。
实际上,专家认为大约需要10周(2至3个月)以上打破意外发生。当然,有些习惯或多或少可能需要时间来休息。
打破一个习惯需要的时间取决于几件事情,根据迈尔斯。
这些包括:
- 多久你已经习惯了吗
- 情感、生理或社会需求满足的习惯
- 你是否有支持或帮助打破了习惯
- 物理或情感习惯提供奖励
如果几周过去了,你觉得你还没有取得了很大进步,它可以帮助重新审视你的方法。但是你也可以考虑从心理健康专家寻求帮助,特别是对于更根深蒂固的习惯在你的行为或导致你很多痛苦
你可能已经成功打破一些习惯,如每天买午餐或跳过健身房,靠自己,努力和奉献精神。
但是如果你想解决更深层次的习惯,等情绪化进食,被迫做某事,酒精滥用,或上瘾,一个训练有素的心理健康专家的支持可以使一个不同的世界。
通过这些问题就可以是艰难的,和一个专家或者顾问可以提供指导和支持。
心理健康专家可以帮助您:
- 确定你想要的变化
- 探索什么阻止你改变
- 确定您的改变的动机
- 重新审视你的进步
- 学习如何应对和处理消极的自我对话
“定期会见某人的责任还可以提供结构支持改变你,”迈尔斯总结道。
它可能看起来似乎不像在当下,但是随着时间的推移,你的新习惯将成为建立在你的日常生活中。很快,他们甚至会觉得自然你的老习惯里面。
水晶曾作为GoodTherapy的作家和编辑工作。她感兴趣的领域包括亚洲语言和文学,日语翻译,烹饪,自然科学,性积极性,和心理健康。特别是,她致力于帮助减少污名心理健康问题。