你的体重是什么?技巧对于一个健康的体重

你的理想体重是什么呢?

体重与身体大小波动,所以没有“理想”所有人的体重。每个人都有不同的身体,身体脂肪分布,和高度,所有这些决定你的健康体重范围。

你的体重是身体的一部分脂肪。研究表明,保持你的身体脂肪在一个健康的水平帮助减少疾病风险,因为高水平的脂肪都与慢性低度炎症( 8 , 9 )。

这种类型的炎症与2型糖尿病、心脏疾病、老年痴呆症和其他健康状况( 8 , 9 )。

但是,在非常低的脂肪含量也可以是有害的,可能会增加疾病和过早死亡的风险 8 )。

虽然意见构成一个健康的身体脂肪百分比差异很大,专家们认为成年人应该努力保持身体脂肪水平一般的百分比范围内。

研究表明,女性年龄21-39体重在“正常”范围内应该有一个身体脂肪百分比的21 - 32%,而男性的年龄应该有8 - 20%的身体脂肪百分比( 8 )。

一项研究在45 - 64岁的成年人成熟的体脂百分比截止点25.8%的男性和37.1%的女性。身体脂肪百分比高于这些被发现显著增加心脏病的风险因素,比如高血压和2型糖尿病( 9 )。

记住理想体脂百分比变化基于种族、性别和年龄。

腰围也是一个有用的工具来评估身体脂肪水平。减少慢性疾病的风险,世界卫生组织(WHO)建议女性保持他们的腰围在31.4英寸(80厘米)和男性在35.4英寸(90厘米)( 10 )。

体重是一个大难题

你应该考虑几个因素在确定理想体重范围。

重要的是要记住,你可能会认为是一个“完美”或“目标”的体重可能是不现实的或健康的对于你的身体类型。

体重很重要,但这不是你应该考虑的唯一因素。因为它只是一个大的一部分,复杂的谜题让你的整体健康。

你最好的体重范围,促进最佳的身心健康。在一个健康的体重,你应该感到强壮,精力充沛,自信。

保持一个健康的范围内也可减少危险因素如高血压和高血糖,以及减少你的体重相关并发症的风险,如睡眠呼吸暂停 11 )。

如果你不确定一个健康的体重是什么样子,咨询注册营养师。他们可以给你一个真实的重量范围基于因素,比如你的年龄,身高,体型,和健康的目标。

记住,你感觉最好的体重范围身心可能不是接近你认为你应该的重量。

我们暴露于不切实际的美丽和身体形象标准每天通过社交媒体,电视,杂志广告,和其他方面的文化。这些可能会导致身体比较和不健康的体重和身体的目标。

如果你发现自己经常比较你的身体和别人的注视你的形状和体重,考虑使用一个治疗师或注册营养师制定与身体健康的关系。

记住,你的体重只是一个健康指标。饮食、心理健康、肌肉质量,血糖,血脂水平只是几个的许多其他的因素影响你的整体健康和疾病的风险。

总结

没有“理想”所有人的体重。每个人都有不同的身体,身体脂肪分布,和高度,决定一个人的健康体重范围。

如何测量体重一般?

尽管它有重大的缺陷和局限性,身体质量指数(BMI)是最常见的工具用来评估体重。

它使用你的身高和体重来给你一个健康分类。

尽管这可能看起来像一个可靠的方法来评估体重,这个工具有显著的问题,不应该是唯一的诊断工具用于确定你的健康或身体脂肪水平。

这是由于BMI并不区分脂肪和肌肉,也不占脂肪分布。因此,大量的肌肉的人可能会被误诊为超重或肥胖尽管身体健康脂肪水平( 12 )。

另外,一个人带着大量的脂肪,上腹部可能会有多种慢性疾病的风险高但仍归类为有一个健康的身体质量指数,因为他们全身体重和身高( 13 )。

尽管有其局限性,BMI是目前最好的方法来跟踪体重在人口水平。也是一个可靠的预测相关的慢性疾病和死亡率都体重不足和超重状态( 14 , 15 , 16 , 17 )。

简而言之,体重指数是一个有用的工具,但不应该用在自己的。相反,它应该结合血液测试和措施的腰围,体脂百分比,腰臀比,评估一个人的健康。

什么是“健康”基于BMI体重?

BMI已被证明是一个精确的预测疾病风险和可能有助于评估体重和疾病的风险,尤其是当与其他诊断工具一起使用。

不过,你可能想知道什么是“健康”根据BMI体重范围。

你可以输入你的身高和体重 国家卫生研究院网站 计算体重指数,表示为数字值。这个值然后决定你的BMI类( 18 )。

下面的图表显示了不同的体质指数分类,包括体重严重不足,体重过轻,正常体重,超重,肥胖( 19 ):

记住,BMI并不占性、车身骨架,年龄,种族,骨骼,肌肉,脂肪或脂肪分布。

虽然有助于知道你落在体重指数图,记住,这只是一个衡量健康和体重。被归类为增持或减持根据BMI并不一定意味着你在一个“不健康”的重量。

尽管如此,专家们仍然建议试图让你的BMI在“正常”范围内。

总结

每个人都有不同的健康的体重范围根据身高、肌肉、年龄、身体脂肪,种族,和其他因素。您可以使用BMI、腰围、腰臀比和其他工具来学习你目前是否健康的体重。

如何管理你的体重

是否需要增重或减重预防疾病和促进全面的健康,有健康的和不健康的方式达到你的目标。

以可持续的方式来调整你的体重,不危及你的健康,最好避免极端的方法,如“净化”,极端的热量限制,不必要的补充剂,肮脏的膨胀。

健康减肥的小贴士

减肥是复杂的,最好的不一定适合另一个人。然而,这些技巧可以帮助大多数人减肥在一个安全,健康的方式:

• 尊重你的身体,是现实的。当你决定减肥,重要的是要对你的体重和身体成分的目标是现实的。不要把自己和别人进行比较,关注整体健康而不是体型或体重。
• 吃营养丰富,天然食品。任何人都可以受益于饮食中富含天然的食物,如水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、鱼和鸡蛋。这些食物富含营养的最佳健康身体所需。
• 减少超加工食品和饮料。尽量减少摄入量超加工食品咖啡和苏打水等饮料,含糖饮料,甜的烘焙食品,含糖的谷物,白面包,咸的包装零食和快餐。
• 增加你的活动水平。每天锻炼可以帮你减脂肪,改善心脏健康,增加肌肉质量。如果你目前不活跃,设定一个目标,每天几千步走,然后每隔几周增加每日的步骤( 20. , 21 )。
• 选择蛋白质,富含纤维的食物。纤维和蛋白质的来源与每顿饭或吃零食可以帮助你感觉饱了。例如,苹果与天然花生酱零食或鱼片西兰花和烤土豆吃晚饭( 22 )。
• 拒绝不健康的减肥方法。极低热量饮食,最多减肥洁净和极端的,不可持续的锻炼例程没有必要减肥,甚至可能危及你的健康( 23 )。
• 考虑使用一个专业。如果你不知道从哪里开始,请咨询注册营养师来帮助你创建一个健康、可持续的减肥计划基于您的需要。此外,经过认证的私人教练可以帮助你达到你的健康目标。

健康体重的方法

如果你目前分为体重不足和感兴趣的肌肉和/或脂肪,一些安全,以证据为基础的方法存在增加体重。

记住这些建议并不适合患有饮食失调,如厌食症或暴食症。

这里有一些小贴士健康的体重:

• 选择高热量,高蛋白的食物。如果你想增加体重,多吃热量高的食物,如全脂酸奶,自然果仁奶油、坚果、种子、干果、鸡蛋,和富含脂肪的鱼类,可以提高你的卡路里摄入量。
• 考虑一个体重获得者或蛋白质补充。体重获得者补充剂旨在帮助人们增加体重,因为他们是高热量的食物,碳水化合物和蛋白质。您还可以使用常规的蛋白粉,使高热量蛋白奶昔。
• 添加的零食。每天吃零食高卡路里和蛋白质能促进体重增加。考虑干果,坚果黄油与香蕉、煮鸡蛋、奶酪和全脂希腊酸奶。
• 构建肌肉锻炼。如果你吃足够的卡路里,运动可以帮助你的肌肉。考虑使用一个私人教练来创建一个锻炼例程旨在构建肌肉( 25 )。

如果你减肥,似乎不能增加体重或维持体重即使你吃足够的热量,与医疗专业,以确保你的减肥不是一个潜在的医疗状况的结果。

总结

是否需要维护,输了,或者增加体重,有健康的方式来达到你的目标。如果你不知道从哪里开始,可以考虑使用注册营养师和/或认证的私人教练。

底线

保持健康体重对疾病预防很重要,生活质量,心理健康,身体形象、移动等等。

然而,每个人都有不同的健康的体重和体脂百分比范围取决于因素,如身高、性别、肌肉,年龄,种族,和其他因素。

你是否想输,增益,或保持体重,重要的是要以可持续的方式来支持你的整体健康。

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