褪黑激素是一种控制你昼夜节律的激素。当你暴露在黑暗中时，你的身体就会做出这种反应。随着褪黑激素水平的增加，你开始感到平静和困倦。
在美国，褪黑素是一种非处方(OTC)助眠药。你可以在药店或杂货店买到。这种补充剂会在你体内持续5个小时。
有些人需要额外的褪黑素来调节他们的昼夜节律。它是用来帮助的昼夜节律障碍:
- 旅行者与时差
- 轮班工作者
- 盲人
- 患有痴呆症的人
- 服用某些药物的人
- 患有神经发育障碍的孩子，比如自闭症谱系障碍
但是褪黑素不仅仅是为了更好的睡眠。它也被用于偏头痛，注意缺陷多动障碍,肠易激综合症(IBS)．
让我们来探索褪黑素的工作原理，以及它的持续时间和服用的最佳时间。
褪黑素是由松果体它位于大脑中部。
松果体由视交叉上核(SCN)控制。SCN是一组神经元，或神经细胞，在你的下丘脑．这些神经元通过相互发送信号来控制你的生物钟。
在白天，眼睛的视网膜吸收光线并将信号发送到SCN。反过来，SCN告诉你的松果体停止制造褪黑素。这有助于你保持清醒。
相反的情况发生在晚上。当你暴露在黑暗中，SCN会激活松果体，释放褪黑素。
随着褪黑激素水平的增加，你的体温和血压会下降。褪黑素还会循环回SCN，减缓神经元放电，从而为睡眠做准备。
褪黑素会很快被身体吸收。服用口服补充剂后，褪黑素大约在1小时内达到峰值。这时你可能会开始感到困倦。
但和所有药物一样，褪黑素对每个人的影响不同。你可能需要或多或少的时间才能感受到效果。
延长释放褪黑素和常规褪黑素
常规褪黑素片是即时释放补充剂。一旦你服用它们，它们就会溶解，立即释放褪黑素到你的血液中。
另一方面，延长释放褪黑素溶解缓慢。随着时间的推移，它会逐渐释放褪黑素，这可能模仿了你的身体在整个晚上自然分泌褪黑素的方式。这被认为是更好地保持夜间睡眠。
延长释放褪黑素也被称为:
- 缓释褪黑素
- 持续释放褪黑素
- 时间释放褪黑素
- 延长释放褪黑素
- 控释褪黑素
医生可以帮助你决定是应该服用常规释放褪黑素还是延长释放褪黑素。
一般来说，褪黑素的适当剂量是1至5毫克。
建议从尽可能低的剂量开始。你可以慢慢增加你的摄入量，以确定最好的剂量，帮助你入睡，而不会造成不良影响。
毕竟，服用过多的褪黑素会适得其反。一个褪黑激素过量会扰乱你的昼夜节律，导致白天嗜睡。
需要注意的是，褪黑素并没有受到美国食品和药物管理局(FDA)的严格监管。这是因为褪黑素不被认为是药物。因此，它可以作为膳食补充剂出售，就像维生素和矿物质一样，不受FDA的密切监控。
由于膳食补充剂的规定不同，制造商可能会在包装上列出不准确的褪黑素剂量。质量控制也很少。
即使那样，按照包装上的说明来做也是个好主意。如果你不确定你应该服用多少，和医生谈谈。
建议睡前30 - 60分钟服用褪黑素。这是因为褪黑素通常在30分钟后开始发挥作用，这时血液中的褪黑素水平会上升。
然而，服用褪黑素的最佳时间因人而异。每个人吸收药物的速度都不一样。首先，睡前30分钟服用褪黑素。你可以根据你入睡所需的时间来调整时间。
最重要的是，不要在理想的就寝时间或之后服用褪黑素。这会使你的生物钟向错误的方向移动，导致白天嗜睡。
褪黑素在体内不会持续太久。它的半衰期为40到60分钟。半衰期是身体消除一半药物所需的时间。
通常情况下，一种药物需要四到五个半衰期才能完全消除。这意味着褪黑素会在体内停留大约5个小时。
如果你在这段时间保持清醒，你更有可能感到困倦等后遗症。这就是为什么建议在服用后5小时内避免驾驶或使用重型机械。
但是记住，每个人对药物的代谢是不同的。清理所需的总时间因人而异。这取决于几个因素，包括:
- 年龄
- 咖啡因摄入量
- 你是否吸烟
- 总体健康状况
- 身体成分
- 你多久使用一次褪黑素
- 服用长效褪黑素和常规褪黑素
- 其他药物
如果你在正确的时间服用褪黑素，你就不太可能感到“宿醉”。如果服用太晚，第二天你可能会感到昏昏欲睡或昏昏沉沉。
总的来说，褪黑素是安全的。它主要导致嗜睡，但这是它的预期目的，而不是副作用。
最常见的褪黑素的副作用是轻微的。这些可能包括:
不太常见的副作用包括:
如果你服用了太多的褪黑素，你更有可能经历这些副作用。
尽管褪黑素安全性很高，但它并不适合所有人。在以下情况下应避免使用褪黑素:
- 怀孕或哺乳
- 患有自身免疫性疾病
- 患有癫痫症
- 有肾病或心脏病吗
- 有抑郁症
- 是否服用避孕药或免疫抑制剂
- 正在服用治疗高血压或糖尿病的药物
与任何补充剂一样，服用前请咨询医生。他们可能希望你在使用褪黑素时采取一定的安全预防措施。
一般来说，你应该在睡觉前30到60分钟服用褪黑素。通常需要30分钟才能开始工作。褪黑素可以在你体内停留大约5个小时，但这取决于你的年龄和整体健康状况等因素。
褪黑素有可能过量服用，所以从尽可能低的剂量开始。使用过多的褪黑素会扰乱你的昼夜节律。
