当涉及到饮食,脂肪得到一个坏名声。其中一些是合理的,因为某些类型的脂肪和含脂肪的物质胆固醇——可能发挥作用:
- 心血管疾病
- 糖尿病
- 癌症
- 肥胖
但并不是所有的脂肪都是平等的。一些脂肪是比其他人更适合你,甚至可能有助于促进身体健康。了解这些区别可以帮助你确定哪些吃适量的脂肪,以避免和。
膳食脂肪的研究继续发展,但一些事实是显而易见的。
膳食脂肪,也称为脂肪酸,可以发现在植物和动物的食物。某些脂肪与负面影响心脏健康,但其他人发现了提供显著的健康益处。
脂肪是必要的,作为你的饮食蛋白质和碳水化合物是在刺激你的身体能量。某些身体机能也依靠脂肪的存在。例如,一些维生素需要脂肪为了溶入血液,并提供营养。
然而,过多的热量从任何类型的吃太多的脂肪会导致体重增加。
食物和油含有的混合脂肪酸,但所含脂肪的主要类型是什么使他们更健康或不健康。
两种类型的脂肪,饱和脂肪和反式脂肪——已经被确认为可能有害你的健康。大部分的食物,含有这些类型的脂肪在室温下是固体,如:
- 黄油
- 人造黄油
- 缩短
- 牛肉或猪肉脂肪
应该避免反式脂肪,饱和脂肪应该吃非常少。
饱和脂肪是动物脂肪。他们发现在高脂肪肉类和乳制品。
饱和脂肪来源包括:
- 削减脂肪的牛肉、猪肉和羊肉
- 皮肤黑鸡肉类和家禽
- 高脂肪乳制品(全脂牛奶、奶油、奶酪、酸奶油、冰淇淋)
- 热带植物油(椰子油、橄榄油、可可脂)
- 猪油
摄入过多的饱和脂肪会增加血液中的胆固醇水平和低密度脂蛋白(坏的)胆固醇水平。
传统上,医生们高饱和脂肪的摄入量与增加心脏病风险。这种观点最近被质疑。
根据哈佛大学研究人员现在认为,饱和脂肪可能不是那么糟糕曾经认为——但它仍然不是脂肪的最佳选择。
一个2015年评审15个随机对照试验看着饱和脂肪和心脏病。研究人员得出结论,取代饱和脂肪和多不饱和脂肪饮食可以降低患心脏病的风险。
而减少风险很低,这些差异可能会对你的健康产生影响。
2017年的期刊文章发表在英国运动医学杂志》上报道称,低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)之前的风险被夸大了,特别是心脏健康的负面影响。
这篇文章建议比较你的总胆固醇水平HDL(好)胆固醇水平。医生把更高的比率和增加胰岛素抵抗和心脏问题。
简称“反式脂肪酸”,反式脂肪出现在含有部分氢化植物油的食物。这是最严重的脂肪。你可能会发现反式脂肪:
- 油炸食品(薯条、甜甜圈、油炸快餐)
- 人造黄油(棒和浴缸)
- 植物起酥油
- 烘焙食品(饼干、蛋糕、糕点)
- 加工过的零食(饼干、微波爆米花)
像饱和脂肪,反式脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇(坏),也被称为“坏”胆固醇。反式脂肪还可以抑制胆固醇水平HDL(好),或“好”胆固醇。
医生也证实了有关反式脂肪增加体内发炎的风险。这个炎症会导致有害健康的影响,包括心脏病、糖尿病和中风。
一些人造黄油含有反式脂肪如果他们用氢化成分,所以一定要总是选择不加氢的版本。
标签法律允许食品公司轮降至零,声称“无反式脂肪”或“零克反式脂肪”如果每份量小于0.5克,尽管仍然含有氢化油。
忽略front-of-package营销很重要,总是读成分列表。
这种类型的有益脂肪存在于多种食物和油。
- 坚果(杏仁、腰果、花生、核桃)
- 植物油(橄榄油、花生油)
- 花生酱和杏仁黄油
- 鳄梨
多不饱和脂肪被称为“基本脂肪”因为身体不能使他们,需要他们从食物中。植物性食物和油脂脂肪的主要来源。
单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪可以减少罹患心脏病的风险降低血液胆固醇水平,根据
某种类型的脂肪,叫做欧米珈- 3脂肪酸,已被证明是特别对你的心脏有益。
ω- 3脂肪酸似乎不仅降低冠状动脉疾病的风险,但他们也帮助降低血压水平和防范不规则心跳。以下类型的食物都含有ω- 3脂肪酸:
- 大马哈鱼
- 鲱鱼
- 沙丁鱼
- 鳟鱼
- 核桃
- 亚麻籽
- 芡欧鼠尾草种子
- 菜籽油
除了ω- 3脂肪酸,您可以在下面找到多不饱和脂肪的食物,含有ω- 6脂肪酸:
- 豆腐
- 烤大豆和大豆坚果黄油
- 核桃
- 种子(向日葵种子、南瓜子、芝麻)
- 植物油(玉米油、红花油、芝麻油,向日葵油)
- 柔软的人造黄油(液体或浴缸)
