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在当今快节奏的世界中,睡个好觉已经成为一种嗜好。跌下来我们的优先级列表后面工作,家务,社会时间,和娱乐。
然而,睡眠不应该奢侈。对你的身体和心理健康的重要食物和水。
身体需要睡眠是一个相对较新的研究领域。科学家们正在调查的身体在睡眠中发生了什么,为什么这个过程本身是至关重要的。我们知道睡眠是必要的:
我们也知道会发生什么当身体没有得到足够的睡眠。睡眠不足会引起一系列的心理和生理问题,包括损害你的能力:
- 清晰的思考
- 焦点
- 反应
- 控制情绪
这可能会导致严重的问题在工作场所和在家里。
长期睡眠不足已被证明等严重疾病的风险增加糖尿病,心血管疾病,肥胖,抑郁症。它也可以影响你的免疫系统,减少你的身体抵抗感染和疾病的能力。
我们的睡眠习惯和睡眠的需要——随着年龄改变。
根据的建议国家睡眠基金会,你应该得到大量的睡眠下面列出:
| 年龄 | 睡眠的建议 |
| 65年, | 7到8小时 |
| 18岁到64岁 | 7到9个小时 |
| 14至17岁 | 8到10小时 |
| 6到13岁 | 9到11个小时 |
年幼的孩子有更大的睡眠需求。许多孩子将达到他们的睡眠目标的帮助下打个盹,小憩一下。
| 年龄 | 睡眠的建议 |
| 3到5岁 | 10到13个小时 |
| 1到2岁 | 11到14个小时 |
| 4到11个月大 | 12到15个小时 |
| 0到3个月大 | 14到17个小时 |
你需要多少睡眠某些因素的影响。基因可以决定你睡多久。你的基因也可以扮演一个角色你如何应对睡眠不足。
同样,睡眠质量得到当你捕捉的睡眠是一个因素在你最终需要多少睡眠每天晚上。睡眠质量好,没有醒来的人可能需要一个睡眠少的人比经常醒来或无法安然入睡。
每个人都有独特的睡眠需求。了解更多关于是什么决定了你的——以及如何获得更多的睡眠。
健康的睡眠可能会去欺骗你的身体(和你的大脑)更好,时间,和更多的恢复时间。这里有一些想法促进睡眠质量和睡眠时间:
建立一个睡眠常规
有按时睡觉并坚持它可以训练你的身体得到更好的睡眠。坚持一个时间表甚至周末,假期,假期。
把狗踢出了房间
你可能喜欢睡觉和你的毛茸茸的家庭成员,但研究表明宠物主人谁让他们的动物的睡眠更多的睡眠中断低质量的睡眠。
戒掉咖啡因
即使你只在白天喝,兴奋剂可以防止你晚上睡眠。
放下你的手机
发誓要把所有电子睡前至少一个小时。的明亮的灯光可以刺激你的大脑,这可能会让睡眠变得更加困难。
说不喝
如果你看电视时喝葡萄酒,是时候改掉这个习惯。这是因为酒精干扰你的脑电波和自然的睡眠模式。
即使你在夜晚入睡,你不会醒来感觉休息。
底线
良好的睡眠是建立良好的习惯。得到更多的技巧和提示。
睡眠障碍条件,阻止你经常睡眠不好。偶尔的睡眠障碍等时差,压力和繁忙的日程可能会干扰你的睡眠。然而,如果不经常打扰你的睡眠,可能是睡眠障碍的一个标志。
有几种常见的睡眠障碍:
- 失眠是一个条件入睡困难,麻烦剩余睡着了,或两者兼而有之。
- 睡眠呼吸暂停是一个睡眠障碍发生多次在你睡着的时候当你的气道阻塞。
- 猝睡症包括白天”睡眠攻击”,它的特点是突然感觉很困或入睡没有警告。
- 不宁腿综合症(RLS)是一个感觉你需要不断地移动你的腿,即使睡着了。
- 异态睡眠在睡眠中是不正常的行为或动作,比如噩梦和梦游。
睡眠质量和睡眠一样重要。
许多患有睡眠紊乱的睡眠缺乏足够的时间,但没有达到足够深睡眠阶段在早上感到休息和刷新。在夜间频繁醒来还可以阻止你达到睡眠的关键阶段。
睡眠障碍可能是潜在疾病的一个症状。了解如何诊断和治疗这些疾病。
睡眠呼吸暂停是一种常见的睡眠障碍。它发生在肌肉在你的喉咙放松然后气道狭窄或关闭。气道阻塞的组织,你不能让空气和空气不能出去。
在睡眠呼吸暂停期间,您在睡眠期间反复停止呼吸。你会短暂地醒来恢复你的呼吸,即使你没有意识到它。
睡眠中断会导致症状如:
如果不及时治疗,睡眠呼吸暂停会导致长期并发症和健康风险,例如心脏病,记忆丧失、糖尿病和高血压。
如果是轻度睡眠呼吸暂停,你的医生可能会建议你改变生活方式。这些包括:
为中度或严重的情况下,你的医生可能会给你开一个持续气道正压(CPAP)机器。这个设备提供了一个源源不断的空气通过一个面具戴在你的嘴巴和鼻子。这条小溪的空气防止通道关闭,当你睡着了。
如果这些治疗不成功,你的医生可能会考虑手术消除或减少组织关闭进入你的呼吸道。你的医生也可能考虑下颌手术。这个过程足够你的下巴向前移动,空气可以自由移动你的舌头和软腭。
如果睡眠呼吸暂停症不治疗,它可以导致严重的并发症。了解呼吸暂停的影响和为什么它是重要的是你寻求治疗。
睡眠瘫痪症导致暂时丧失肌肉控制和功能。它发生在片刻之前或之后你已经睡着了。它也可以发生在你想醒来。
睡眠瘫痪症是最常见的一种睡眠障碍。
睡眠瘫痪症的症状包括无法移动你的四肢,身体或头部,而你想睡觉或醒来。这些事件可能会持续几秒钟或几分钟。
睡眠瘫痪症没有一个已知的原因。相反,它通常认为是一种复杂的其他条件。
例如,经常有睡眠障碍的嗜睡症的人可能经历睡眠瘫痪症。等基础条件心理健康问题和睡眠不足可以发挥作用,药物使用,可以吗物质使用。
治疗睡眠瘫痪症主要旨在解决底层条件或问题可能导致的损失肌肉功能放在第一位。
例如,医生可能会开抗抑郁药人睡眠瘫痪症引起的特定的心理健康问题,如双相情感障碍。
你也许可以防止一些睡眠瘫痪症的发作。发现预防技术,以及治疗这种常见的睡眠障碍。
失眠是最常见的睡眠障碍。周围三分之一的成年人被认为失眠症状。10%有严重症状与临床诊断失眠。
如果你失眠,你可能很难入睡。它还可以让你醒来的太早或阻止你你睡后神清气爽。
类型
临时失眠可能是由于生活事件,包括压力、创伤,或怀孕。改变你的日常习惯,如在非传统工作时间开始一份工作,也会导致暂时性失眠。
慢性失眠然而,可能是一个潜在障碍或条件的结果。这些包括:
治疗
常见的治疗失眠的方法包括:
- 认知行为治疗(CBT)。你会工作与心理咨询师治疗潜在的心理健康问题,如焦虑或抑郁。
- 睡眠卫生培训。睡眠专家将与您建立合作更好的睡眠习惯。
- 治疗的基本条件。医生会确定一个问题,可能会导致你的睡眠问题和寻求治疗的条件。
- 药物治疗。在短期内,一些睡眠的药物可能有助于缓解失眠症状。
- 改变生活方式。调整你的日程安排和活动也可能是有益的。这包括避免咖啡因睡觉和锻炼附近。
底线
失眠治疗的主要目标是帮助您更容易入睡。次要目标是帮助治疗的根本原因或条件让你睡觉。找出你需要知道的一切障碍。
尽管睡眠的重要性,
缺乏睡眠对你的健康有累积效应。你没有足够的睡眠的时间越长,更糟糕的是可能会成为你的健康问题。
长期睡眠不足会导致各种各样的问题:
内存问题
在睡眠中,你的大脑清理白天形成斑块和蛋白质。如果没有适当的睡眠,这些斑块和蛋白质可能依然存在。
随着时间的推移,这个过程可能会干扰你如何记住新信息,以及如何形成长期记忆。
免疫力下降
如果你没有得到足够的睡眠,你的身体的免疫防御不能站起来反对入侵细菌和病毒,包括普通感冒和流感。
性欲减退
心血管疾病
心脏病、高血压和其他心血管疾病的应用都是口头较多、笔头长期睡眠不足的人。
体重增加
研究表明,睡眠不足会让你渴望高脂肪、高热量的食物。另外,通常的化学物质在你的大脑告诉你停止进食并不是有效的,如果你没有足够的睡眠。这可能会导致你体重增加。
底线
认为睡眠不足身体汽车爆胎。汽车正在运行,但它与较少的能力和权力的缓慢移动。你开车的时间越长在这种情况下,你越会损坏汽车。
除了更严重的健康问题,睡眠不足也会导致贫穷的平衡和增加交通事故的风险。继续阅读关于睡眠剥夺的影响。
质量好的睡眠可以抵御许多等短期问题疲劳和注意力难以集中。它还可以防止严重的长期健康问题。
良好的睡眠的好处包括:
- 减少炎症。睡眠不足可能会导致全身炎症,导致可能的细胞和组织损伤。长期炎症等可能导致慢性健康问题炎症性肠病(IBD)。
- 提高浓度。睡眠充足的人更富有成效和经验更好的性能,内存和浓度比长期睡眠不足的人。
- 吃更少的热量。睡眠不足和剥夺打乱了化学品负责调节食欲。这可以让你吃得过饱,可能增加体重,所以充足的睡眠可以帮助。
- 减少心脏病和中风的风险。睡眠不好会增加你患慢性心血管疾病如心脏病、高血压、和中风。健康的睡眠可以减少你的风险。
- 降低抑郁症的风险。不足或低质量睡眠增加你患抑郁症的风险,焦虑和其他精神健康问题。此外,
90% 已经诊断为抑郁症的人报告睡眠质量低。
睡个好觉不仅仅是防止眼袋。发现五个原因才能睡个好觉。
短期睡眠问题可能不需要从你的医生治疗。改变生活方式或场外交易(OTC)选项可能就足够了。
慢性睡眠障碍可能会需要一个医生的治疗计划。
你睡眠治疗使用的类型将取决于几个因素:
- 你的睡眠障碍的根本原因
- 干扰你经历的类型
- 多久你一直在处理他们
治疗方案为慢性睡眠问题通常包括生活方式的改变和医学治疗。医生可以帮助识别时更严重的治疗方法,如手术,是必要的。
安眠药
安眠药可能最有用的人短期问题,如时差或压力。这些药物被设计用来帮助你入睡或入睡。
然而,他们可以有严重的后果,如果长期使用,包括风险依赖。
常见的非处方安眠药帮助调节你的睡眠周期,低剂量的抗组胺药。这些药物包括:
- 苯海拉明(苯那君下午,都属)
- 琥珀酸抗敏安(Unisom)
处方安眠药更有可能导致依赖问题。这就是为什么你应该与你的医生密切合作,只要需要使用它们。
这些药物包括:
自然睡眠艾滋病
有些人与睡眠剥夺可能想要避开药物和使用替代疗法来得到一些睡眠。这些包括:
- 褪黑激素:褪黑激素是一种激素,有助于调节身体的睡眠周期。它可以作为膳食补充剂。
- 缬草:缬草是另一个自然睡眠援助。从植物中提取,作为膳食补充剂出售。然而,研究其对失眠的影响不是决定性的。
- 薰衣草:薰衣草芳香疗法用作帮助睡眠。紫色的花的提取物可能作为补充。
研究人员继续寻找纯天然睡眠的方法。熟悉六个自然睡眠艾滋病。
治疗
认知行为治疗被认为是一线治疗睡眠障碍,包括失眠。
如果你有睡眠问题,与一个治疗师可能会有所帮助。你们两个会一起工作来识别和正确的侵入性思维模式或想法,可以阻止你得到宁静的睡眠。
精油
三种类型的精油显示治疗睡眠问题的承诺:
- 薰衣草。这种放松的气味被用于多种促进睡眠产品。研究表明,它也能影响你的神经系统,促进更好、更恢复性睡眠。
- 的鼠尾草油。的鼠尾草油也会增加放松,促进睡眠。
- 睡眠混合。精油混合,旨在促进睡眠,也可用。这些混合物通常把油如薰衣草、云杉、和洋甘菊,所有这些放松的属性。
这些油都研究了它们对睡眠的影响。看到这项研究说,并决定是否适合你的精油。
催眠
与催眠,你可以学会放松你的身心,准备睡觉。催眠还用于减轻疼痛,缓解疾病的症状可能防止宁静的睡眠,肠易激综合症(IBS)。
一个训练有素的催眠师会用口头指令来帮助你进入深度放松和专注的状态。治疗师可以帮助你学会应对建议或暗示使睡眠更容易恢复。
这是
引导冥想
冥想是思想关注的实践一个想法或目标,如减少压力和放松。
人新的冥想的人们可能会发现,这一做法帮助他们学会放松和休息。因此,睡眠可能会变得更容易和更宁静的。
引导冥想通常是由治疗师、催眠治疗师或其他从业人员培训在适当的技术。这些指令可以在磁带或播客,应用程序或视频。你也可以从老师上课。
底线
每个睡眠障碍需要不同的治疗方法。了解更多关于睡眠障碍。
主要有两种类型的睡眠:快速眼动(REM)睡眠,非快速动眼睡眠。当你睡着时,你进入非快速眼动睡眠期。其次是短暂的快速眼动睡眠。循环持续整个晚上。
非快速眼动睡眠期分为四个阶段,从轻度睡眠深度睡眠。每个阶段负责不同的身体反应。举个例子,在一个阶段,你的脑电波开始慢下来,帮助你从清醒状态移动到睡眠。
你进入阶段五的睡眠,或快速眼动睡眠,入睡后约90分钟。这是点在你的经验做梦。
你的眼睛快速移动从一边到另一边,心率也爬回正常的速度,你可能会经历在你的四肢瘫痪。
快速眼动阶段和每一个睡眠周期变长。快速眼动阶段开始,但后来REM阶段可以持续一个小时。平均而言,一个成年人每晚将经历5到6快速眼动阶段。
所有阶段的睡眠是很重要的,但是深度睡眠和快速眼动睡眠是最关键的。睡眠发生的重要的恢复功能。找出发生在睡眠阶段,发现为什么重要的是要得到多个每晚的睡眠周期。
你可能熟悉的效果焦虑对睡眠。如果你曾经被清醒一天未完成的任务贯穿你的头,然后两者之间的关系是明确的。
压力和焦虑是主要的风险因素很多睡眠障碍和干扰,包括失眠。焦虑可以使入睡更加困难,这也可能阻止你获得宁静的睡眠。
同样,人的经验结果慢性睡眠问题可能产生焦虑。睡觉可能会激起很多的担忧和恐惧,你会得到另一个糟糕的睡眠。这足以使你焦躁不安的夜晚辗转反侧。
如果你只是偶尔焦虑是影响你的睡眠,生活方式的改变可能会把干扰。
一个简短的日常走可以帮助'你睡眠,睡前可以以小时“关闭”和放掉所有的电子产品或者写下的待办事项清单贯穿你的头。
如果你的睡眠问题成为慢性,是时候和你的医生谈谈。他们可以建议可能的治疗失眠的方法,如睡眠艾滋病和CBT。
激素褪黑激素是由你的身体自然产生。它有助于晚上告诉你的身体慢下来,准备睡觉。这就是为什么它被称为“睡眠激素”。
而褪黑激素不是单独负责睡眠,它影响你的身体的自然生理节奏。这生物节律告诉你什么时候起床、吃饭、睡觉。
例如,当你的身体感觉一天越来越暗,它产生褪黑素为你准备睡觉。当太阳升起的时候,你的身体感觉,它关闭褪黑激素的分泌,这样您就可以醒来。
场外褪黑激素补充剂也可以。如果你正在经历失眠或其他睡眠障碍,考虑补充。他们可以提高你的激素水平,这样你的身体回到其正常睡眠周期。
请记住,副作用从药物是可能的。这也许是明智的开始之前与你的医生讨论服用褪黑素。
除了促进健康睡眠,褪黑激素也可以减少胃灼热以及耳鸣症状。发现褪黑素的其他好处。
婴儿在他们的初期需要大量的睡眠。然而,在4个月大的时候,他们的睡眠周期可能会乱了套。
这就是所谓的四个月睡眠的回归。这是正常的,暂时的,但它可以令人沮丧的父母和孩子。
在此期间,婴儿成长和学习更多关于他们的环境。这可能会导致改变他们的睡眠模式。您宝宝夜里醒来,拒绝回到床上。
睡眠回归的症状包括:
如果你的孩子也经历等症状发烧,鼻引流,或胃部不适,他们可能会生病。
你可以睡回归试图为宝宝提供媒体使用他们所有的能源和新技能。允许大量的接触和探索的时间。
你也可以确保你的宝宝是丰衣足食的。婴儿触及新发展的里程碑或越来越探索周围环境可能会心烦意乱,少吃。完整的肚子可以帮助他们睡得更久些。
同时,要确保他们的卧室尽可能的黑暗。黑暗的房间里可能信号他们回到睡眠如果他们醒来。然而,光可以刺激他们,鼓励他们醒来。获得更多的技巧处理四个月睡眠进程。
对一些人来说,睡眠是闪烁或呼吸一样自然。对另一些人来说,充足的睡眠质量是一个重大的挑战,需要改变生活方式或医学干预。
睡眠问题有许多原因,从短期压力严重的,长期的睡眠障碍。如果你有慢性睡眠问题,和你的医生谈谈找到一个解决方案。
非处方治疗考虑这些治疗常见的睡眠问题:
金伯利荷兰是一个健康的生活方式,和美食作家和编辑在伯明翰,阿拉巴马州。除了Healthline之外,雷竞技app官网她的作品出现在烹饪光/ CookingLight.com, EatingWell.com,健康/ Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare,中,RealAge的红移/欧特克和其他国家和地区。当不组织她的书和衣服颜色,荷兰喜欢玩弄新厨房设备,喂养她的朋友她所有的烹饪实验,并记录Instagram。