7高强度区间培训的好处

HIIT短波集中演练与低强度恢复周期交替趣味地说,它也许是最有时间效率的演练方式 4 , 5 )

通常HiIT测试持续时间为10-30分钟

微量强度演练近似二倍的健康福利(中度强度演练) 6 , 7 )

实际活动不尽相同,但可包括冲刺、自行车、跳绳或其他体重演练.

举个例子 HIIT使用静态脚踏车修补工作可能由30秒快速循环并举高阻力组成,随后数分钟慢易滑动并举低阻力

算作HIIT复选或复选, 并典型地填全4至6表单

具体时间量运动恢复会因活动选择和运动强度而异

高密度间隔应包含短段强力演练 加速心速

HIIT不仅提供时间短得多的延长练习的好处,还可能提供某些独特的健康福利。

开工HIIT可以在短短时间内燃烧大量卡路里

可点燃卡路里快速使用HiIT 8 , 九九 )

一项研究对比卡路里每30分钟燃烧HIIT、体重训练、跑步和骑车

研究者发现HIIT烧卡路里比其他形式的运动多25-30% 8 )

HIIT重复由20秒最大努力和40秒休息组成

表示参赛者实际运动时间只有赛车组三分之一

研究中每次训练课长30分钟,HIIT训练课通常比传统训练课短得多。

这是因为HIIT允许你燃烧约相同数卡路里,但少花时间运动

摘要

HIIT可帮助您比传统运动多烧卡路里或短时间燃烧相同数卡路里

二叉新代谢率高数小时后HIIT实践

HiIT帮助你烧卡路里的方式后传功课结束

多项研究显示HIIT提高你能力令人印象深刻代谢率数小时后运动 10 , 11 , 12 )

一些研究人员甚至发现HIIT增加新陈代谢后演比慢跑或权数训练 10 )

同项研究还发现HIIT可将身体新陈代谢转向用脂肪代替碳水化合物

摘要

高强度训练 HIIT可提升你新陈代谢数小时后运动即使在你完成运动后 仍会燃烧更多卡路里

3级HiIT帮助你减肥

研究表明HIIT帮助你减肥

一项审查查看了13项实验和424名超重或肥胖成人

有趣的是,它发现HIIT和传统中度运动都可减肥体肥和前后宽度 13 )

多项其他研究还显示HIIT可减少体肥,尽管时间相对较短( 14 , 15 , 16 )

然而,像其他形式的实践一样,HIIT可能最有效减肥人超重或肥胖17, 18号 )

摘要

高强度间隔可产生类似于传统耐力演练的脂肪损耗,即使时间承诺小得多还可以减宽腰圈

4级使用HiIT可能会增加肌肉

HIIT除帮助减肥外,还帮助提高某些人的肌肉质 18号 , 19号 , 20码 )

增益肌肉质量主要是肌肉最常使用,往往是后备和双腿使用 18号 )

此外,肌肉质量增加更有可能发生在起步不那么活跃的人中( 21号 )

主动者研究未能显示HIIT程序后更高肌肉质量 22号 )

重力训练继续是金标准运动形式增加肌肉质量,但高密度间隔可支持少量肌肉生长(微量肌肉生长)( 21号 )

摘要

活动性不强时,启动HiIT可能会增加一些肌肉,但如果参加重力训练,则不会比重训练多

5级HIIT可提高氧耗

氧耗能即肌肉使用氧气耐久训练通常用于提高氧耗

传统上,它由长段连续运行或循环稳定率组成

然而,HIIT似乎可以在较短时间里产生同样的好处(17, 18号 , 23号 )

一项研究发现,参与者完成20分钟HIIT每周4天工作5周提高氧耗9% 6 )

几乎和研究中另一组人氧耗值提高完全相同,后者连续循环每天40分钟,每周4天

另一项研究发现,8周静态自行车运动使用传统运动或HIIT增加氧耗约25% 7 )

总时间在各组间又大相径庭:每周120分钟传统练习,而HIIT每周只有60分钟

附加研究还显示HIIT提高氧耗量 22号 , 24码 )

摘要

高强度区间训练可提高氧耗和传统耐力训练一样多,即使运动时间只有大约一半长

6级HIIT可降低心率和血压

HIIT也可能有重要的健康福利

大量研究表明它可以降低心率血压超重和肥胖者中高血压常见的人口17)

一项研究发现,八周静态脚踏车HIIT下降血压和高血压成人传统持续耐力培训一样多(高血压成人培训)( 7 )

耐力训练组每周4天每天工作30分钟,HIIT组每周工作3次每天20分钟

一些研究人员发现HIIT甚至可能比常推荐温和强度演练多减血压 25码 )

高强度演练通常不会改变BMI范围中有正常血压者(正常血压者)的血压17)

摘要

HIIT可降低血压和心率,主要是超重或肥胖并高血压者

7HIIT可减少血糖

HIIT课程持续不到12周可减少血糖17, 26 )

50项研究汇总发现HIIT并不只是减少血糖并增强胰岛素抗药性多于传统持续演练 27号 )

基于此信息,高强度演练可能对2型糖尿病风险者特别有利。

二型糖尿病人实验显示HIIT提高血糖效果 28码 )

健康人研究显示HIIT可能提高胰岛素抗药比传统持续演练多(甚至比传统持续演练多)(参赛者/演技者/演技者/演技者/演技者/演技者/演技者/演技者/演技者/演技者/演技者/演技者/演技者/演技者/演技者/演技者/演技者/演技者/演技者/演技者/演技者/演技者/演技者/演技者/演技者/演技者/演技者/演技者/演技者/演技者/演技者/演技者/演技者/ 23号 )

摘要

高强度区间训练可能特别有益于那些需要减少血糖和胰岛素抗药性者研究发现有糖尿病人和无糖尿病人有这些改善

八点八分HIIT提高有氧和无氧性能

健康福利非常重要,HIIT还提高无氧和有氧活动性能 29 )

不论你是运动员或周末武士或只是享受与孩子一起跑步,HiIT培训将提高你完成这些任务时的性能,每周只需短短讲几句。

多方法增加高密度间隔开始.

开始时,你只需要选择活动(跑步、自行车、跳绳等)。

并实验不同的运动恢复时间 或持续多长时间强力运动 或恢复时间

小技巧

下小技巧可帮助创建自己的杀手HiIT例程

• 选择你熟悉的低强度模式举个例子,不全出运行 如果你最近没有做慢跑
• 处理联合疼痛时,先从低撞击模式开始,如循环或游泳
• 需要足够长的休息时间只有当休息时间等于或长于工作时间时,HIIT才能保持足够的强度
• 工作时段保持在30秒以内超过30秒的工作段难以持续到计算为HIIT所需的强度
• 每周只用几个周期两次HIIT培训要求很高,特别是在提高冲击模式时训练课间适当恢复必须避免伤害

实例

以下是HIIT工程的几个简单例子:

• 固定脚踏板 尽可能硬快30秒快速踏板2至4分钟重复此模式15-30分钟
• 慢跑热后快速冲刺15秒慢步走一二分重复此模式10至20分钟
• 性能表现蹲下快速跳转30-90秒站起或步行30-90秒重复此模式10至20分钟

当这些例子可以启动时, 您可以修改您的例程基于您的偏好

摘要

有很多方法执行HIIT实验寻找哪种例程最适合你

高强度区间训练是一种高效运动方式,可能有助于烧卡路里比其他形式的运动多

因高密度间隔燃烧的一些卡路里来自更高新陈代谢,该新陈代谢持续数小时后运动

整体而言,HIIT产生许多与短期内其他形式的运动相同的健康福利

这些福利包括体肥下降 心率下降 血压下降HIIT还帮助低血糖提高胰岛素敏感度

高强度区间训练