如果你正在寻找一种方法来提高你的运动表现、卡路里燃烧和健康水平，你可能会考虑冲刺间歇训练(SIT)。
类似于高强度间歇训练(HIIT)， SIT是基于一种间歇式的训练方法。它包括一段时间的高强度工作，然后是较长的休息时间。
HIIT一般适合中等健身水平。同时，静坐需要把你的身体推到最大强度，这可能更适合训练有素和条件良好的人。
继续往下读，了解更多关于静坐的知识，它的优点和缺点，燃烧的卡路里，样本训练计划，以及如何开始。
静坐训练是一种高级锻炼，有两个组成部分——以最大的努力进行短时间的活动，然后是长时间的休息。
更具体地说，SIT的特征是反复、短暂的间歇性爆发全面的锻炼，一般为4-6次，每次最多30秒，中间穿插主动或被动恢复，一般约4-5分钟(1，2）.
虽然工作与休息的比例各不相同，但通常设定在1:8左右。为了进行比较，HIIT比例通常设置为1:1、1:2或1:3。
总结冲刺间歇训练(SIT)是一种先进的训练方法，包括短暂的最大工作时间，然后是较长的休息时间。
静坐是一种很好的锻炼，可以加入到高级健身程序中。它能让你在最短的时间内付出最大的努力，是提高运动表现和有氧和无氧健康的好方法。2）.
“无氧健身”指的是一般长度短、强度高的活动。在这种活动中，你的身体在不使用氧气的情况下分解葡萄糖或糖来提供能量。SIT是一种无氧运动。
同时，“有氧健身”指的是持续一段时间提高心率和呼吸的活动，如散步和慢跑。
在2016年的一项研究中，14名年龄在40-50岁之间的人和14名年龄在20-30岁之间的人进行了4 - 6 - 30秒的全力冲刺，中间有4分钟的积极恢复（
在每周完成3次训练，持续4周后，两个年龄组的无氧和有氧健康都有所改善(
SIT还可以提高训练有素的运动员的跑步成绩。
在2018年的一项研究中，16名训练有素的越野跑运动员完成了4 - 7次30秒的最大强度冲刺，其间穿插着4分钟的恢复(4）.
在每周只做3次，持续2周后，他们在耐力、力量和力量等跑步性能指标上都有了改善。4）.
总结静坐可以提高运动成绩、心肺健康和无氧健康。
HIIT经常在流行的健身趋势中名列前茅。虽然这种锻炼方法有很多好处，包括高热量燃烧，但它不是唯一的方法燃烧卡路里在很短的时间内。
SIT也可以燃烧卡路里，促进心肺健康的类似收益(5）.
此外，2019年的一项综述和荟萃分析发现，与中等强度的持续训练相比，间歇训练(HIIT和SIT)可使绝对脂肪总量减少28.5%。
当谈到HIIT和SIT之间的减脂差异时，SIT可能有优势。
2018年一项针对24-36岁活跃女性的试验结果发现，与HIIT方案相比，为期8周的SIT方案在皮肤褶皱、体重和BMI总和方面诱导了更大的降低(
总结HIIT和SIT都能燃烧卡路里，但一些研究指出，SIT更能减少脂肪。
静坐运动被认为是剧烈的体育活动。
虽然最高的卡路里消耗来自冲刺间歇，但你在休息期间也在燃烧卡路里。如果你是主动休息(比如走路)，而不是被动休息(比如坐着或站着)，这一点尤其适用。
使用身体活动卡路里计数器可以帮助你根据体重、运动持续时间和活动量确定你燃烧了多少卡路里。
如果你感兴趣，你可以在网上寻找免费的网站和应用程序，可以帮助你确定在特定的活动中燃烧的卡路里数。
此外，还有智能手表等心率监测器可以根据你活动时的心率给你一个估计。
因为静坐锻炼需要高强度的工作时间和休息时间，基于预先设计的图表可能很难估计你的卡路里消耗。
总结确定一段静坐运动的确切卡路里消耗取决于你的体重、活动持续时间和整体强度。由于休息时间的关系，要找到一个确切的卡路里数字是很困难的。
像任何其他形式的运动一样，静坐也有一些缺点。
总的来说，这对你的身体是非常苛刻和繁重的。有些人不应该做这种锻炼，除非他们得到医生或其他医疗专业人士的批准。
因为你在工作期间使用了几乎最大的努力，SIT需要一个基本的健康水平。如果你刚开始锻炼或刚开始锻炼，最好在尝试静坐前花点时间锻炼心血管健康和肌肉力量。
如果你有脚踝、膝盖、臀部或其他下半身受伤或慢性疼痛，医疗专业人士可能会建议你避免静坐。在这些情况下，冲刺可能弊大于利。
这也适用于心脏病高血压，以及其他可能需要修改锻炼计划或由医生或理疗师监督的医疗问题。
这就是为什么在开始锻炼或在健身计划中增加一项新活动之前，最好先咨询医疗保健专业人员。
虽然静坐锻炼有很多好处，但2014年的一项综述发现，静坐锻炼不太可能促进久坐人群定期参加体育活动(1）.
首先，静坐运动的剧烈性质可能会让那些刚开始定期锻炼的人望而却步。不习惯运动的人如果觉得讨厌运动，可能会避免运动。
此外，由于静坐锻炼是一种相对复杂和结构化的锻炼，需要高度的自我调节才能产生效果，对于那些刚开始锻炼、追求简单易行的锻炼方式的人来说，它可能不是最佳的锻炼方式。
总结SIT并不适合初学者。这是一个要求很高的方案，最适合高级健身水平。此外，由于它需要近乎最大的努力，它可能不适合患有某些疾病、慢性疼痛或受伤的人。
将静坐训练纳入你的整体健身计划，每周几天，可以促进你的整体心血管健康，增加你的肌肉力量和耐力，燃烧卡路里，并提高某些特定的运动技能。另外，你不需要任何昂贵的设备或健身房。
如果你喜欢跑步，你可以做静坐跑步机室外或室内的轨道、小径、山丘或道路。
开始时，尽量减少间歇次数，延长休息时间。然后，随着你身体的调整，你变得更健康，你可以增加间歇，减少休息时间。
试着一次实现一个变更。例如，在锻炼中增加1-2次间歇，但休息时间保持不变。然后，当你准备好另一个改变时，减少休息间隔，但不要调整间隔。
样本初级到中级程序
热身至少3-5分钟，进行轻度心血管运动，如慢跑。然后再加上几个动态拉伸比如摆腿，高膝，弓步。
然后继续进行间歇训练:
- 完成3-4个间歇，持续20-30秒，强度为10 -你的最大努力。
- 每次冲刺后休息4-5分钟。这些休息时间可以完全恢复，没有任何活动或低强度的运动，如步行。保持1-2的水平。
每周做2-3天，坚持几周，然后增加运动间隔或减少休息时间。
记住，这些方案是为条件良好的高级锻炼者准备的。如果你每周只跑步三次，那么以静坐的方式完成所有这些训练强度就太大了。相反，从每周一次静坐训练开始，只有在你能忍受并且恢复良好的情况下才能增加。
如果跑步不是你喜欢的运动方式，你也可以在划船、游泳、骑自行车或使用椭圆机等运动器械时使用静坐训练。只要这项活动能让你最大限度地发挥你的努力，你就可以开始了。
总结你可以将静坐训练加入到每周2-3天的整体健身计划中。跑步、骑自行车、游泳、划船和使用健身器械都可以作为锻炼方式。
准备好在你的整体健身计划中加入静坐训练了吗?
以下是一些安全提示，要避免的常见错误，要注意的事情，以及如何最大限度地利用该计划:
- 去看医生。如果你还没有参加过中级或高级的运动项目，或者你有任何健康状况或受伤，在将静坐锻炼加入你的日常生活之前，请咨询医疗专业人士。
- 齿轮。虽然不是必须的，但投资一双高质量的眼镜是有帮助的跑步鞋合适的和排汗的衣服让你在锻炼时保持舒适。
- 慢慢开始然后更缓慢地增加强度。静坐训练是对整个健身计划的补充。刚开始的时候，每周只做两次。
- 关注渐进式过载。当你的身体适应了，你觉得你已经准备好推进锻炼了，一次只做一个改变。例如，每周增加一次训练，或每2-3周增加一次训练间隔或间歇次数(8）.
- 分散你的训练。最好不要做背靠背的静坐训练。静坐后第二天锻炼是可以的——只要坚持低强度的有氧运动或力量训练，让你的身体恢复。
- 和专家一起工作。如果你需要帮助将静坐训练融入到你的健身计划中，可以考虑与跑步教练、私人教练或物理治疗师合作(如果可以的话)。
总结即使你的健康水平较高，在开始静坐练习时，慢慢来也是至关重要的。从每周增加两次静坐训练开始。投资合适的装备会很有帮助，包括一双高质量的鞋子。
冲刺间歇训练(SIT)是一种高效的锻炼，它将最大的努力时间与较长的休息时间结合起来。正因为如此，SIT是专为那些有坚实健身基础的人设计的。
它可以提高你的健康，燃烧脂肪和卡路里，而且不需要去健身房。
因为这些间歇是在最大的努力下进行的，所以在开始静坐训练之前，最好得到医疗专业人员的许可，特别是如果你已经有任何健康问题或受伤。
