无论你是健身新手还是狂热爱好者，使用阻力带都是挑战身体、增强力量的有效方法。

这些带子一开始负重很轻，但拉伸得越久，就能产生冲击力。就其本身而言，它们是一个很好的替代自由重量和减少对你的关节和肌腱的负担( 1 ， 2 ，3.）.

在力量、机动性和灵活性方面力求身体平衡是你整体健康的关键。然而，由于许多现代生活习惯，我们大多数人都有不平衡，可以从有针对性的锻炼中受益。

在某些方面，我们的背后比我们的正面更重要。我们的背部使我们能够直立，并能够进行日常活动，从日常生活到繁重的工作。

你所有的背部肌肉，连同它们的筋膜附件，连接到你的下背部。保持背部强壮和柔韧可以支撑健康的脊柱，减少背部疼痛和保持最佳的姿势( 1 ， 2 ）.

阅读下面的内容，了解阻力带锻炼背部的好处和方法。

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Westend61 /盖蒂图片社

阻力带以合理的价格提供多种选择。它们重量轻，便于携带，便于储存和在小空间中使用。

带子是万能的，因为你可以很容易地改变运动的方向。

例如，可以在肩膀水平的稳定表面上缠绕一根带子，把带子拉向自己，然后你可以很容易地转身把它推开。在几秒钟内，你可以将注意力从一个肌肉群转移到另一个肌肉群。

即使没有锚或稳定的表面，也有很多全身阻力带锻炼的选择，或者有特定重点的，比如背部。

使用阻力带进行背部锻炼可以消除在使用自由举重时经常看到的不稳定或颠簸的运动。束带的持续张力通过增加偏心或负向训练迫使肌肉( 1 ， 2 ）.

你拉得越紧，你就越紧张，它就越抗拒你。这能强化你的背部，保护你免受伤害。这就是为什么乐队在康复环境中如此受欢迎( 1 ， 2 ， 3. ， 4 ）.

后背和肩膀

这些锻炼的目标是你的上背部和肩膀。肩关节是身体最脆弱的部位之一，加强肩关节有助于日常活动和保持最佳姿势。

撕开

  1. 开始站立时，双脚分开与臀部同宽，躯干长，身体核心活动，保持阻力带与肩同高，与肩同宽。
  2. 呼气，将手臂分开。试着保持你的手臂伸直，在你的身体两侧，直到带子触及你的胸部。
  3. 控制吸气回到起始位置。

目标是保持肩膀向下，以消除颈部紧张，保持肋骨连接，以防止背部拱起。

直立行

  1. 站起来，双脚分开，与臀部同宽，双手合十，抓住橡皮筋最靠近你的部分。
  2. 呼气，弯曲肘部，抬起肘部与肩膀成一条直线，保持肩膀向下。
  3. 控制吸气回到起始位置。

目标是在整个运动中保持肘部高，躯干长，肋骨连接。

方面提出了

  1. 站在橡皮筋上，在膝盖前交叉橡皮筋的两端。每只手握住另一端。
  2. 呼气，保持肘部轻微弯曲，这样就不会锁死，然后将手臂直举到身体两侧。
  3. 控制吸气回到起始位置。

目标是保持你的手臂伸直，专注于抬起你的肘部。

背阔肌

的背阔肌它是你背部最大的肌肉之一，从肩膀到下背部。加强它对你背部的整体健康至关重要。

伸直手臂下拉

  1. 将橡皮筋绑在高于肩膀水平的锚点上。
  2. 用两只手握住带子的两端，与肩同宽。双脚分开，与臀部保持距离，半蹲坐，躯干微微前倾。
  3. 呼气，保持手臂伸直，肩膀向下，将手臂向下拉至臀部水平。
  4. 吸气控制手臂向上。

目标是保持手臂伸直，肩膀下垂，背部挺直。

位行

  1. 站立，双脚分开，与臀部同宽。膝盖微微弯曲，背部挺直，前倾45度。用手抓住带子的末端。
  2. 呼气，肘部向上向后弯曲，贴近身体。
  3. 控制吸气，向下释放。

目标是保持背部和颈部挺直，核心肌群投入，整个动作都要呼吸。

下背部和核心部位

你的下背部和核心肌群是躯干最深层的肌肉群，它们一起工作。一个强壮的中心可以为你的脊柱提供一个健全和稳定的结构。

硬举

  1. 站在带子上，双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲。
  2. 用两只手握住带的两端，用长而中立的脊柱向前铰链。
  3. 呼气，绷紧你的腿筋和臀大肌，伸展你的臀部，达到一个笔直的位置。
  4. 控制吸气回到起始位置。

伸展臀部和膝盖时保持手臂伸直。尽量避免将臀部向前推得太远或向后倾。

鸟狗

  1. 四肢着地，膝盖和臀部成一条直线，双手和肩膀成一条直线。
  2. 把一只脚穿过橡皮圈，用另一只手握住。
  3. 呼气,与你的核心另一侧的手臂和腿伸直，与地面平行。尽量不要让你的腿移到身体的一侧。
  4. 控制吸气，使你的手臂和腿回到开始的位置。

在整个练习过程中保持背部挺直。当你的胳膊和腿相对移动时，尽量不要移动你的身体。用你的呼吸来支持运动。

桥

  1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚与臀部同宽，平放在地面上。
  2. 抓住橡皮筋的两端，将橡皮筋伸展到臀部，双手压在地板上。
  3. 呼气。保持手臂向下按压，同时双脚向地面推进，使臀部离地。收缩臀大肌，从肩膀到膝盖成一条直线。
  4. 控制吸气，臀部向下，保持手臂压向地板。

直视天花板，保持膝盖与双脚在一条直线上。在桥的顶部，目标是保持你的臀部的前面打开，在你的下背部没有拱。你的体重应该落在你的上背部和肩膀上，而不是脖子上。

有针对性的训练每周可做2-3次，效果最好。

目标是做2-3组，每组12-15次，每次运动之间休息45-60秒。

随着你的进步，你会想要增加几次或几组来挑战你的肌肉和增加力量。

或者，您可以保持设置和代表的数量，并增加波段阻力。增加带阻力可以通过改变带和使用更厚，更密集的带，或通过改变你的手在带上的位置，以增加拉的长度。

在不间断的情况下选择并组合动作可以创造一个超级组合，推进锻炼。你也可以在传统的哑铃锻炼中增加带的使用，减少哑铃重量。

良好的运动控制和使用你的呼吸支持将使你的锻炼更有效。咨询你的医生或私人教练的指导，特别是如果你正在从受伤中恢复。

定期检查您的阻力带和停止使用，如果有裂缝或撕裂。任何裂纹或撕裂，无论多小，都可能导致腕带断裂或折断在锻炼过程中。

不用的时候，把带子解开存放，最好是挂起来。

保持警觉，尊重你的身体。如果一项运动太困难或有伤害，停下来重新评估。降低阻力，减少重复次数，直到你建立更多的力量，从长远来看是有益的。

以正确的形式和对齐为目标使用你的呼吸,利用你的核心，带着控制移动。

阻力带是一种有效和具有挑战性的增加您的锻炼曲目。

它们提供了在小空间中锻炼的能力，同时具有成本效益和便携性，允许您随时随地锻炼。

为你的背部增加阻力带练习是改变你的锻炼方式或开始建立一个强壮和支持性的背部的一个好方法。