Many people getting into fitness look to elite athletes or coaches for training ideas and inspiration. Whether it’s admiring a successful football player or marathoner, the desire to train like one is appealing.
然而，在尝试复制他们的培训计划的小单个条件时，易于过度克服或者由于其锻炼的幅度和强度而变得不堪，使得很难继续。
你没有看到的是，运动员的训练量和强度在整个季节都会有所不同。大多数高级运动员使用称为阶段训练的训练原则，以便身体安全地适应调节。
课程培训是故意操纵训练变量，以优化竞争性能，预防过度培训和进度绩效。
Variable adjustments in duration, load, or volume are planned out over a specific period of time to achieve these objectives (
对于运动员来说，目标是在一年中的不同时间混合负载变量（训练强度或体积），以便在某些时候允许运动员达到峰值。这些高峰时间通常与竞争一致。
阶段已经应用于Powerlifting和奥运举重等抵抗和强度活动，以及耐力相关活动running和骑自行车。
三个阶段的阶段培训
期间训练周期中使用的三个阶段：长期（宏细胞），中术语（中核）和短期（微循环）（
宏ycles.
这些是大图片规划周期。他们通常在竞争之前跨越一年时间，例如一年。然而，他们可以跨越更长的时间，例如4年，适用于奥运会竞争的运动员。
中间封闭
这些宏循环往往是4-6周的周期。例如，它们通常涉及3周的渐进强度训练，然后是一周的较低的强度培训。
微循环
这些是间接循环内的短持续时间循环。他们倾向于持续一周。它们可以在本周不同培训日的强度变化。
3.common periodization training models
有三种主要类型的数量范式范式（
线性周期
This involves changing load and volume over several intermediate or mesocycles (usually every 1–4 months). Each intermediate cycle would have progressive weeks of increasing intensity followed by a recovery week with light load and intensity.
非线性或起伏周期
负载和体积更频繁地更换，例如日常或每周，通常具有负载增加而不是体积减小。
这些假设是更适合在活动期间有多种竞争的运动，例如atriathlon。
相反的周期
这是非线性周期的一种形式，除了在体积增加时负载降低。这些可能更适合于竞争耐力比赛的人，距离更长。
Multiple studies have found no significant difference in the benefit of one periodization program over another. Both linear training progressions and nonlinear training programs produced similar strength gains (4.）。
历史训练的历史
Periodization training evolved from general adaptation syndrome, a concept developed by Dr. Hans Selye. It states that an organism’s response to stressors goes through a predictable series of responses: alarm, resistance, and exhaustion (5.）。
该概念后来适于物理调理，以优化性能，管理压力和疲劳，降低伤害和倦怠的风险以获得最佳性能（
SummaryPeriodization training evolved from a concept called general adaptation syndrome. It was devised for athletes to maximize performance for competition, but it can be applied to general conditioning as well.
力量培训
您可以执行4周的程序（中间周期），在此，您可以在每周提升的负荷提高3周，同时降低重复次数。然后，第四周可以是恢复周，其涉及较低的负载或较低的体积。
例如，你可以squat225磅，对于8-10代表，在第一周内3套。然后，您可能在第二周内更改为4-4份的265磅，为3-4份。
最后，最后一周可能涉及3-6套的2-4代表300磅。最后一周可能是一个恢复周，负载下降或停留在3磅的300磅以上3套。
在此示例中，卷已发生变化（执行的总数），但负载增加。在随后的中间核细胞中，该人可以增加不同阶段的重量。
骑自行车
骑自行车者可以在3个月内为100英里的自行车骑行准备。也许课程将需要多个上升山丘的部分。他们可能会在整个星期内改变他们的骑行，包括山坡训练，冲刺工作和更长的距离。
逐渐，随着竞争在近距离和中间织物的临近和期间，距离将增加，而强度将增加骑自行车workouts will decrease.
跑步
A runner ispreparing for a 5K。他们过去的跑步比这更远，但想要提高他们的速度。它们可以执行与骑自行车的人（Hill训练，冲刺间隔和5K运行）相同的培训方案。
然而，在这种情况下，随着训练的继续，而且在运行期间的距离较短时，强度可能会增加。
Summary阶段化对各种运动努力有所帮助，例如举重，骑自行车和跑步。
在健身目标迈向健身目标时，大多数人最终才能以适度的强度锻炼，既不允许身体适应更高的强度，也不允许身体在较低强度下恢复。
结果是缺乏改善，也称为平台。
对于一般健身和非营养运动员来说，阶段化培训可以是各种培训的绝佳方式，并在降低伤害风险的同时保持升值。
运动员，特别是线性周期性进展的另一个好处是逐渐逐渐逐渐逐渐变致腰椎末端的负荷。这可以减少训练阶段与竞争之间受伤的风险，当伤害风险更大时（
Summary期限可以降低过度训练和伤害的风险，最大限度地提高力量，速度和耐力，并帮助打击培训燃尽。
Some of the difficulties of periodization include planning intensity and duration to avoid overtraining. In addition, it is difficult to achieve multiple peaks during a training season (
阶段化处理培训的物理方面，以避免过度过度过载。但是，它没有考虑到竞争培训可能发生的心理压力源。
High emotional stressors have been correlated with increased injury rates in athletes (
Summary随着期限，难以避免过度训练。在培训季节期间也难以实现多个峰值性能模式。最后，期间不考虑增加伤害风险的心理压力源。
Periodization can be good for many people wanting to be better athletes or improve their fitness. However, it may not be as helpful for运动员谁在一个季节竞争频繁。
他们可能会在竞争激烈的季节和专注于体育特定技能的计划中受益。
Summary期间，对一次季节频繁竞争的运动员可能并不有用。然而，在淡季期间可能是有益的。
从时间表开始，当您想要实现某个目标时。这是你的宏观。
然后，将您的时间达到中间阶段，研究特定的身体属性，如强度或耐力。理想情况下，一次关注一个。这被认为是一种中央循环。
在每阶段，划分每周培训会议，以解决不同卷和强度的这些属性。
重要的部分是确保将数周合并到您的计划中recovery在较低的强度或卷。
It may be helpful to hire a coach to help you build structure and reduce the risk of overtraining.
Summary通过设定实现某个目标的时间表然后将该时间线分解成更小的循环以专注于专注于特定的培训目标，可以将周期性结合到健身例程中。
阶段化是运动员最大限度地提高培训的峰值性能，降低伤害的风险，防止培训变得陈旧。一般健身爱好者和业余运动员也可以使用此培训计划。
在周期化涉及调整变量workouts to improve performance. It also involves adjusting the volume of training to constantly challenge the body.
Periodization applies to anyone preparing for a competition or who wants to vary their workouts to constantly force the body to adapt.
然而，必须监测运动量和强度以避免过度训练。
Nevertheless, periodization can be applied to a variety of different exercise activities to keep them fresh and foster improvement in training.
