爆炸训练速度、力量和力量

爆炸训练结合速度、力量和力量训练为功能性运动可以使你快速的生成力,或迅速减速。爆炸的力量提高反应时间是必要的。

通常,人们认为爆炸训练只是留给训练有素的运动员或那些想提高运动性能。然而,爆炸性的训练也可以在日常生活中为目的。

例如,如果你看到你的孩子从一个幻灯片,需要尽快赶上他们,您将使用爆炸性的力量迅速赶到那里。

简言之,是的。提高爆炸强度要求的结合力量训练、速度训练和力量训练。当你擅长所有三个,你可以最大化你的爆炸性,因此你会更强。

然而,培训专门为肌肉大小——也被称为肥大训练——需要一个不同的方法比训练强度。如果是肌肉大小你后,爆炸训练你正在寻找可能没有影响。

力量训练通常是由移动你的最大力量,但速度缓慢。

速度训练包括演习完成在一个较高的速度,像短跑或敏捷性演习,有或没有反抗。

力量训练是运动以温和的速度产生很大的力量,增强式训练。

在2017年的一项荟萃分析青年运动员,得出的结论是,虽然力量plyometric训练更有效地增加跳跃高度,力量训练是更有利的冲刺速度。这是有利于包括力量和速度训练最大爆炸性( 1 )。

研究表明周期性的训练方法,目标力量训练力量训练之前创建一个基线的力量会产生最好的结果在爆炸性( 1 ,2)。

这周期化在长期阶段就可以完成,或在单独的训练在整个星期。

改进的速度,让你重复低和尽可能高的速度和强度,提供集之间可以恢复。

研究发现,雪橇短跑是一个有效的方法来提高短跑速度,特别是在运动的加速度和最大速度阶段。同样的研究还确定总量比负载时更重要这样的活动( 3 )。

足球运动员的另一个2016年的研究证明的好处雪橇在整体速度冲刺plyometric培训(4)。

但对于运动员具体来说,也许最重要的因素在训练爆炸性是特异性的。你需要确定你正在寻找什么样的性能收益。

例如,在2018年,一群参与者加入了一项研究,把它们放在一个练习骑自行车去看看他们是否能改善他们的30米冲刺的性能。

经过4周的高强度在自行车上30秒的间隔,参与者他们的心血管健康和改善最大摄氧量,但他们的30米冲刺性能没有改善(5)。

这是因为他们没有培训时用到的肌肉产生行进的速度。相反,他们使用肌肉参与骑自行车。

如果你参与一项体育运动,包括很多快速冲刺,考虑培训通过使用快速冲刺训练。

如果你训练为一个活动有很大的爆发力,你应该使用爆发力训练。

如果你想要一个组合上述改进,你可以结合强度、力量,和速度训练,或焦点技能一次然后开关。

总结

使用sprint-type运动速度训练,力量训练使用弹道运动和力量训练以低重复使用高体重都是平衡炸药锻炼例程的一部分。

三个最好的爆炸性的练习增加速度

• 短跑。短在跑道上冲刺- 10到40米(32到131英尺)——都是很好的发展整体速度。
• 雪橇推或雪橇拉。装载时间雪橇有轻度到中度的重量和推动它20 - 40米(66到131英尺)尽快在地板上。然后转身把它回来。你想约160米(525英尺)每个会话,根据2018年的一项荟萃分析的几项研究雪橇性能( 6 )。
• 航天飞机运行。设置两个锥30英尺(9米)分开并运行从一个到另一个。然后转身跑回来。你可以更先进的通过使用4锥和添加一些横向和向后运动,跑步前进30英尺第一锥,然后向右运行30英尺两锥,然后倒锥三30英尺,然后向左30英尺,结束的开始。

爆炸性的短跑运动

1. 运行5 x 15码冲刺,集之间休息2 - 3分钟或更长时间。
2. 运行5 x计冲刺,如果需要休息2 - 3分钟或更长时间。
3. 运行5 x总是冲刺,休息2 - 3分钟或更长时间。

爆炸性的雪橇运动

完整的五轮:

1. 使用一个轻度到中度的重量,尽快推动雪橇20码,然后根据需要休息。
2. 拉雪橇20码,尽可能的快。

总结

冲刺,sled-work,敏捷运动像航天飞机是最好的提高运行速度。

最好的爆炸性的练习增加力量

• 跳箱子:从half-squat位置,跳起来到盒子上。一只脚一次,重复下台。用2 - 3分钟3 - 4套5代表集权力之间的性能。
• Plyometric俯卧撑:开始在一个俯卧撑的位置。降低自己的底部位置控制的俯卧撑,然后爆炸尽可能有力的底部有足够的力量,这样你的手离开地面。你可以在这里拍如果你想要,但不是必需的。土地回去尽可能温柔地和重复。试3 - 4套5 - 10代表。
• Kettlebell波动:把你的脚两倍的距离你的臀部。把kettlebell在你的脚前,在你的腿的中心。你的核心和贝尔松散伸直手臂。确保你的肩胛骨稳定。保持持有kettlebell,把体重回到你的两腿之间,稍稍弯曲的臀部和坐回去,和swing kettlebell回你的两腿之间。挤压你的臀部,让你的臀部向前中正骨盆的位置,和swing重量胸部或眼睛的高度,双臂伸直。确保运动来自于臀部扩展,而不是通过提高你的手臂。重复3 - 4套6 - 12代表。
• 哑铃推压:两脚打开与肩同宽站立。两个哑铃在你的肩膀。降低到一个轻微的下蹲,然后扩展你的臀部,用动量来帮助你把哑铃在你的头,直到你的手臂是直的。降低哑铃和重复。完成3 - 4套3 - 6代表。
• 下蹲:与控制执行这些古怪的阶段(向下)遵循由强大的同心(在路上),臀部扩展。为3 - 4套3 - 8众议员做这些你也可以添加一个跳的更多挑战。

爆炸的锻炼对权力

在这个计划下,交替两个练习在每组指定数量的代表和集。

1)前面蹲:4组4代表

1 b)箱跳:4套5代表

集之间休息2 - 3分钟。

2)推动新闻:3组4代表

2 b) Kettlebell摇摆:3套八套

集之间休息2 - 3分钟。

3)卧推:2组5代表

3 b) Plyometric俯卧撑:2套10代表

集之间休息2分钟。

总结

盒子跳跃,plyo俯卧撑,kettlebell波动,专利,和下蹲运动增加力量。

当涉及到速度,少量的体育专业训练是理想的。举个例子,如果你想要最快的长跑运动员,一些短的速度会有所帮助,但你必须花大部分的时间在做运行的距离。

如果你想保持简单,回到力量训练。进步的过载与重复合练习将为你提供最好的爆炸巴克时,速度和力量。

爆炸训练结合最好的速度,力量,力量训练为体育事业提供最优的结果。即便如此,每个人都可以受益于爆炸性的锻炼,因为它将帮助你适应和应对快速刺激在日常生活中。

记得火车与特异性记住如果你锻炼提高你的运动性能和包括所有三种类型的培训(速度、力量和强度)的编程最好的结果。