交叉训练对所有运动员都是有效的

交叉训练是什么?

交叉训练被定义为一种锻炼方案，它利用运动员主要运动项目之外的几种训练模式来发展特定的健身成分。

最初由跑步者在美国，交叉训练现在在自行车手、游泳运动员、铁人三项运动员和其他一些运动员中很普遍。

在大多数情况下，运动员会进行更多的交叉训练在淡季，当特定运动训练的量减少时。

实施交叉训练的另一个流行原因是天气随季节变化。当天气不适宜户外运动时，一些运动员可能会选择室内运动。

交叉训练的一些常见例子包括:

• 跑步者使用自行车作为一种替代锻炼来建立和保持耐力
• 游泳运动员练习划船以保持他们的运动能力和锻炼类似的肌肉群
• 足球运动员通过跑步来增强耐力或通过举重来增强体型和力量
• 篮球运动员参加高强度的动感单车课程，在冲刺中增加力量
• 排球运动员练习瑜伽帮助他们从训练中恢复过来

总结

交叉训练是一种使用不同于运动员主要项目的各种训练模式的训练方案。其目的是开发特定的健身组件。

交叉训练的好处

在你的训练方案中结合交叉训练可以提供几个潜在的性能好处。

以下是许多运动员体验到的主要好处。

可能提高心血管耐力

不同运动形式的训练可以为心血管系统提供新的刺激，允许运动员在主要运动项目之外进行新的适应。

一项研究比较了左心室一组优秀的游泳运动员和跑步运动员的结构和功能，以检查陆地和水上运动员的心血管输出。左心室是心脏的主要部分，负责向全身输送含氧血液( 1 ）.

研究发现，跑步者的左心室功能与游泳者略有不同;确切地说，他们在稍早的时候充满了血。然而，游泳运动员的心输出量更高，这意味着他们以更快的速度泵出更多的血液。

早前的一项研究比较了马拉松运动员(耐力运动员)和健美运动员(力量运动员)的左心室力学。同样，研究人员发现左心室泵血的方式存在差异( 2 ）.

这些研究表明，不同类型的锻炼可以导致不同的运动对心脏的适应性，为锻炼和运动创造更全面的心血管基础。

训练在主要运动项目中没有用的肌肉群

实施交叉训练的另一个潜在好处是，能够针对运动员专注运动中通常不会用到的肌肉群。

例如，如果一个跑步者要使用游泳作为交叉训练活动，他们的目标是背部肌肉，这是跑步时不常用的。

另外，如果一名游泳运动员将举重纳入他们的训练中，他们可能会碰到他们在游泳时可能不会用到的腿部肌肉。

因此，随着时间的推移，结合各种交叉训练活动可以导致更全面的体格，这有助于运动员的整体健康水平。

此外，通过改变你的运动模式来调动其他肌肉群，你可能会注意到当你回到你的运动集中时，你的运动更有力量。

研究表明，对抗肌群之间的关系表明，对抗肌的灵活性越大，激动肌的力量也就越大。3.）.

允许从主要运动中恢复

一个经常被忽视的训练领域是恢复。

例如，如果一个赛季足球运动员想在比赛之间保持有氧能力，他们可以选择完成一个划船锻炼。

这可以让腿部肌肉从高强度运动中恢复，尽管它可以提高心率并保持有氧能力。

没有合适的复苏在美国，你在训练中付出的所有努力可能都没有实现，你可能会面临过度使用受伤的风险。

交叉训练是帮助运动员从他们的主要运动中恢复的有效工具，同时防止过度使用造成的伤害。

这个概念可以应用到许多运动中，让运动员在训练和恢复的同时进行。

让你精力充沛

当为某一项运动进行激烈训练时，运动员往往会烧坏了不时地。也许这是正确的，因为它需要大量的时间，注意力和决心来完成每天的训练课程，并在一项运动中取得优异成绩。

交叉训练可以通过提供一种新的活动，打破他们可能正在经历的任何单调，帮助运动员保持精神投入。

因此，当运动员回到他们的主要项目时，他们会感到精神振奋，进而使他们的训练更有效。

可以降低受伤的风险

持续使用一种运动方式训练同一组肌肉可能会导致过度使用损伤( 4 ）.

事实上，特定的运动与某些常见的伤害有关。例如，跑步者经常得到胫骨疼，而棒球运动员经常遭受肩袖撕裂．

交叉训练是一种可行的解决方案，可以减少运动员最常用肌肉群的压力，同时还能增强有氧能力或力量。

随着时间的推移，这可能会大大降低运动员受伤的风险，让他们在自己选择的运动中获得更多的比赛时间。

总结

在你的力量和训练方案中实施交叉训练可能会有几个好处，包括提高心脏耐力，训练未使用的肌肉群，允许恢复时间，克服无聊，并减少受伤的风险。

选择最有益的交叉训练活动

对于有兴趣在训练方案中加入交叉训练的运动员，有几个重要的问题需要问:

你的经验水平如何?

经验较少的运动员在他们的训练中需要较少的多样性来提高他们的健康。因此，你的经验越少，你需要的交叉培训就越少。

也就是说，缺乏经验的运动员可能会很快对一项运动过度渴望或上瘾，这增加了他们过度使用受伤的风险。这就是为什么在你的培训计划中尽早实施交叉培训是理想的。

你正在接受哪一阶段的培训?

赛季运动员经常选择不同的交叉训练活动时，他们在淡季。

你想在哪些方面提高健康水平?

考虑一下哪方面的健身能让你在运动中表现更好。例如，如果你想增加肌肉，你可以选择举重，或者你可以选择举重骑自行车如果你想增加耐力。

你对什么活动感兴趣?

这方面经常被忽略。专注于你真正喜欢的活动，因为它们更容易长期坚持。

总结

在选择交叉培训活动时，有几个因素需要考虑。这些包括你的经验水平，训练阶段，你希望提高的领域，以及你喜欢的活动。

对跑步者来说最好的交叉训练

在实施跑步交叉训练时，你首先要考虑哪些活动能带来最好的提高表现。

在跑步的情况下，你还需要选择一种低影响，不影响你从跑步训练中恢复的运动。

下面是跑步者选择的最常见的交叉训练活动:

• 骑自行车或旋转:一种低影响的选择，接近于跑步的有氧要求
• 划船:一个低冲击力的选择，可以锻炼上半身的肌肉，这在跑步中是不常用的
• 游泳:提供一种低影响的替代方案，允许从跑步中恢复，同时帮助增加有氧能力
• 重量训练:加强身体肌肉，补充耐力训练，提高成绩
• 瑜伽:非常适合康复，因为各种瑜伽姿势可以增加柔韧性，有助于防止受伤( 4 ）
• 普拉提：一个有效的方法，既加强和延长紧绷的肌肉，同时增加核心力量
• 滑雪(下坡或越野):越野滑雪最能模拟跑步的有氧运动要求;下坡滑雪也很适合跑步者

虽然这些都是跑步者更常见的交叉训练活动，但还有许多其他的活动可能适合提高恢复和提高成绩。

总结

对于跑步者来说，最常见的交叉训练活动包括骑车、划船、游泳、重量训练、瑜伽、普拉提和滑雪。

每周应该进行多少次交叉训练?

在决定每周应该完成多少交叉训练时，重要的是要记住你正在进行的主要运动的训练阶段。

如果你为了准备比赛而在你的主要项目中增加训练量，那么现在可能不是进行交叉训练的最佳时机。

另一方面，如果你进入了淡季，多做交叉训练可能会有很大的好处，可以让你恢复同时保持你的健康。

下表根据你在某项运动中的经验水平，提供了每周交叉训练次数的一般建议。

虽然这张图表提供了你每周应该完成的交叉训练次数的一般建议，但考虑到你个人的训练目标和经验水平是很重要的。

总结

在决定每周完成多少交叉训练时，重要的是要考虑你在某项运动中的训练阶段和经验水平。

交叉训练锻炼的例子

交叉训练是非常个性化的，这里有一些交叉训练训练的例子让你开始。

最好向认证培训师咨询你的个人编程建议。

间隔游泳锻炼

适用于:跑步者，自行车手，团队运动运动员

集:10 x 50码(奥运会标准泳池长度的1码)

1. 在游泳池里慢速游几圈以热身。
2. 第一盘以中等速度游一圈50码。
3. 休息15 - 30秒。
4. 完成其余的组，在每个组之间休息。
5. 在游泳池里再慢慢游几圈让自己冷静下来。

高强度划船运动

适用于:跑步者，自行车手，团队运动运动员

集:10 x 30秒的高强度

1. 热身5分钟，让你的血液沸腾起来。
2. 以高强度的30秒开始你的第一回合。
3. 以放松的速度划桨休息30秒。
4. 以同样的30秒开30秒关模式完成剩下的设置。
5. 以缓慢的速度冷却5分钟。
6. 当你变得更高级时，你可以添加额外的集合。

初学者体重力量训练

适用于:大多数运动员

集:3完整的电路

• 20体重蹲
• 10个俯卧撑
• 10步行弓步
• 15排弯曲的(用哑铃或装满水的牛奶壶)
• 一个15秒的木板
• 30跳爆竹

1. 开始时做一些低强度的有氧运动(例如，散步，跳绳或者椭圆机)来为你的肌肉运动做好准备。
2. 从第一个练习开始，完成后立即进行下一个。
3. 完成3个完整的练习循环，每循环之间休息30-60秒。
4. 当你前进时，可以添加额外的电路或动作来增加难度。

总结

虽然有数百种潜在的交叉训练可以选择，但重要的是选择最适用于你主要感兴趣的运动。这里有三个选择，可以给你一些想法，然后开始。

底线

交叉训练是一种常见的力量和训练策略，运动员在其主要运动项目之外使用各种运动模式来提高其特定的健康成分。

交叉训练的一些主要的潜在好处包括提高心脏耐力，训练未使用的肌肉群，允许从你的主要运动中恢复，保持你的精神投入，并降低你受伤的风险。

在决定交叉培训的数量时，要考虑你的培训阶段和经验水平。你应该选择那些对你的主要运动项目影响最大的活动。

如果你觉得自己在运动中难以取得进步，结合交叉训练可能会给你带来额外的推动力，让你脱颖而出。