每天跑步可能对健康有益。研究表明，跑步只是5 - 10分钟每天以适度的速度运动有助于降低你死于心脏病的风险心脏病发作，中风，以及其他常见病。但同样的研究还表明，这些好处最多在每周4.5小时，这意味着没有必要每天跑几个小时。跑步是一种高影响力运动和过度训练会导致受伤比如应力性骨折和胫骨夹板。
你每周跑几天是安全的，这取决于你的目标和身体健康水平。安排交叉训练、力量训练和休息应该是你训练计划的一部分。它们可能会让你成为一个更强壮、更健康的跑步者。
继续往下读，了解更多关于每天跑步的好处和风险，以及在日常生活中增加每天跑步的建议。
每天跑步对你的健康有益。研究每天以中等速度(每小时6.0英里)跑步5到10分钟的好处包括:
虽然这些好处可以通过每天少量的跑步来实现，但也可以通过锻炼来达到荷兰研究小组建议每周跑步2.5小时，或30分钟，每周五天，以享受最大的长寿益处。
跑步的其他好处还包括改善睡眠和情绪。一个研究人员研究观察一组健康的青少年，他们每天早上以中等强度的速度跑步30分钟，持续三周。他们白天的睡眠、情绪和注意力集中能力都比不跑步的对照组要好。
你也可以从其他30分钟的日常活动中体验到同样的好处，比如散步、骑自行车、游泳或瑜伽。
每天跑步可能会增加过度使用受伤的风险。过度使用损伤是由于进行过多、过快的体育活动而不让身体进行调整造成的。也可能是技术错误造成的，比如跑步时姿势不佳，某些肌肉负荷过重。
为了避免过度使用造成的伤害:
如果你跑步受伤了，停止训练，去看医生制定恢复计划。RICE(休息、冰敷、加压、抬高)可能有助于你的恢复。
交叉训练，或与跑步以外的另一种运动形式进行训练，可能对跑步者有益。一些潜在的好处包括:
- 降低受伤风险
- 调动不同的肌肉群
- 增强柔韧性和核心力量
- 在不影响健康水平的情况下帮助损伤恢复
- 提供了多种
如果跑步是你的主要锻炼方式，可以考虑每周进行一到两次交叉训练，配合自行车、游泳、瑜伽或普拉提来体验以上的好处。你应该考虑添加厌氧活动比如每周一到两次的力量训练和重量训练。
供应
你每天开始跑步所需要的唯一物品包括一双或两双跑鞋和袜子。你可能想交替穿两双鞋，以防其中一双湿了或沾了泥。
你还需要像短裤和t恤这样的防汗运动服。如果你在晚上或清晨跑步，为了安全起见，准备一件反光背心或灯光。
每周的计划
每周跑步的频率取决于你的目标和身体健康水平。例如，如果你是一个初学者，你不需要开始每天跑步，因为你有更高的疲劳或受伤的风险。相反，你可以每隔一天跑步20-30分钟。考虑从沙发到5k运动开始。
每天或每周跑几次的时间是一个挑战。在你的一天变得忙碌之前，试着在早上做的第一件事就是跑步。或者，在午休时间跑步。从你所在地区的跑步俱乐部和聚会中寻找支持和动力。在工作日做短时间的跑步，把长距离的跑步留到周末，这样你就有更多的时间了。
如果你是一名有经验的跑步者，并且计划每天跑步，那么把每周的训练安排得丰富多彩是很重要的。例如，每周有一天你可以用你的目标配速跑一次长跑。你可以再花一天时间练习速度。一到两天的恢复时间可能很短。其余的几天可以用来做上坡训练，你可以重复地跑上一个斜坡来增强腿部的力量。你也可以在游泳池里跑步或慢跑来进行积极的恢复。
10K培训计划样本
这是一个针对高级跑者的10K训练计划示例:
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 | 周日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3英里,运行 | 30分钟节拍跑 | 6 × 400米，每英里配速 | 3英里,运行 | 休息或跑3英里 | 5英里运行 | 6-mile运行 |
安全
运行安全
- 穿亮色衣服。
- 寻找受欢迎的或光线充足的小径或跑步小径。
- 让别人知道你在哪里。
跑步时一定要选择光线充足、人口密集的地方。寻找你所在地区受欢迎的跑步路径和步道。如果你在晚上或清晨跑步，穿鲜艳的颜色和反光背心。你也可以在跑道上跑几圈，或者在那里进行速度训练。在小路上跑步时要注意树枝和树枝。它们有绊倒的危险，可能会造成伤害。
伸展运动
跑步前不一定要做伸展运动。你可以在开始的几分钟内步行或以较慢的速度慢跑来热身你的肌肉。跑步之后，总是这样伸出．
每天跑步几分钟对你的健康有益。研究表明，它甚至可以延长你的寿命。但是你需要每周每天跑步来获得益处吗?不。
记住，即使是优秀的跑步者也可以通过安排休息日和交叉训练日来避免受伤。在交叉训练日尝试一些低强度的运动，比如游泳和骑自行车来恢复，让你辛勤工作的跑步肌肉休息一下。
如果你不确定多久锻炼一次，或者不确定开始跑步是否安全，那就和你的医生谈谈。他们可以推荐适合你年龄和健康水平的健身计划。