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别被别人骗了:引体向上才是硬即使是那些虔诚地锻炼的人。把你的体重从静止的位置拉到杠铃上需要非凡的力量。但你猜怎么着?我们知道你喜欢挑战!
要掌握引体向上，你需要动力、决心和策略训练相结合。引体向上主要锻炼你的背阔肌和肱二头肌，同时也锻炼你的三角肌、菱形肌和核心肌群。这些是你需要加强的肌肉。
我们策划了五种练习作为引体向上的训练起点。从今天开始赚取你的汗水权益。
在一周中混合搭配这五种练习，目标是每周至少两天进行其中三种。
对于体重练习，挑战自己，每周增加更多的时间或几次。对于负重练习，在保持正确姿势的情况下，尽可能地进行负重练习，目的是让你的肌肉逐渐超负荷。
1.高的木板
做俯卧撑的第一步是完善这个基础动作，在这个动作中，你将用稳定的核心和上半身支撑自己的体重。
使用方法:
- 四肢着地，手放在下面
肩膀和膝盖稍微在臀部后面。保持你的脖子
中性的。 - 支撑身体核心，从脚趾向上推
伸直双腿，从头到脚形成一条直线。使
确保你的下背部没有下垂。 - 保持直到你的身体开始摇晃。
- 完成3组。
2.空心举行
这个自由体操模仿引体向上的部分动作，教你锻炼你的背部和核心。
使用方法:
- 仰卧在垫子上，手臂伸直
延伸到头顶。 - 支撑你的核心，抬起头，手臂，还有
腿，这样每条腿都和地板成45度角。 - 稳住，拉你的胳膊和腿
朝着你的中线，当每一个都垂直于地面时停止。保持
5秒。 - 从步骤号返回到起始位置
2、重复。 - 完成3组，每组5次。
3.位行
强壮的上背部肌肉——尤其是你的背阔肌——是掌握引体向上所必需的。弯腰练习针对的就是这些肌肉，同时还能增强和稳定你的核心肌肉。
使用方法:
- 两手各拿一个哑铃，腰间扣住
直到你的上半身与地面形成45度角。你的膝盖
应微微弯曲。 - 开始弯曲你的手臂，抬起你的肘部
再回来，直到你到达山顶。挤压你的肩胛骨
上面。 - 放下身体，重复做10次。
- 完成3组。
4.哑铃套衫
这个练习会锻炼到背阔肌和胸部，这两个部位都需要很强壮才能做引体向上。使用一个轻哑铃，比如10或15磅，直到你完美地完成这个动作。
使用方法:
- 双手抓住哑铃。位置
你自己坐在瑜伽球或长凳上，这样你的上背部就可以支撑
表面，手臂伸直至头顶，膝盖弯曲成90度
角度，你的躯干是直的。 - 保持强壮的核心肌肉和手臂
伸展，开始将哑铃向上举过头顶。当你的手臂停下来
垂直于地板。 - 把重心放回去。
- 完成3组，每组10次。
5.TRX行
在这五种练习中，TRX排最类似于引体向上，因为你会通过调动许多相同的肌肉来拉动你的体重。记住，你的躯干越接近地面，这个练习就越有挑战性。
使用方法:
- 抓住TRX把手，然后离开
锚教拉住吊带，双臂伸展。 - 把你的脚放在台阶的前面和下面
TRX绑带，弯曲双腿，使它们形成90度角。你的核心应该
身体要紧，从膝盖到头部和手臂形成一条直线
应该支撑你的体重。 - 吸气，开始把自己拉直
弯曲手臂，将手肘向下拉向地面。确保你的
背部和臀部不要下垂。 - 到达顶部后，慢慢放下身体
回到步骤2中的位置，重复。 - 完成3组，每组6次。
记得……
这个过程需要时间。特别是如果你是初学者，你需要几个月的时间才能以良好的姿势完成引体向上的目标。一旦你掌握了以上五项练习，转向辅助引体向上，无论是用机器还是用健身器械辅助拉带．
妮可·戴维斯(Nicole Davis)是一名波士顿作家、美国ace认证的私人教练和健康爱好者，她致力于帮助女性生活得更强壮、更健康、更快乐。她的哲学是拥抱你的曲线，创造你的适合——不管是什么!2016年6月，她登上了《氧气》杂志的“未来健身”。跟着她走Instagram．
