肩膀是人体重要的关节。其复杂的结构和360度的运动范围允许许多动态和必要的运动。
不幸的是，这带来了更大的受伤机会。一种被动的肩部锻炼通常在肩部康复期间被称为钟摆运动或Codman运动，由Edina Codman开发。它用于促进关节的被动活动范围，并且不需要肌肉收缩。
医生推荐摆锤练习治疗多种肩部疾病，包括:
- 肩袖撕裂
- 粘连性囊炎(冰冻肩)
- 上唇的眼泪
- 锁骨骨折
- 肩膀脱臼
肩关节周围的四块肌肉——冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌——共同组成了肩袖。他们允许运动和稳定，否则松散的球和窝肩关节。这些肌肉或肌腱的损伤会导致疼痛、运动受限以及肩部和手臂的无力。严重的肩袖撕裂通常推荐手术治疗。
一个2010研究认识到在肩袖手术后有许多不同的康复方法。它们通常包括立即固定，如使用吊带，以及被动活动范围练习。如果正确执行，这些练习有助于减少关节僵硬，防止粘连和挛缩，以及增加循环和促进愈合。
钟摆练习有很多种方法，但最好在医生或理疗师的指导下进行，这样你就能确保自己是在按照医生开的方法做。
这项运动利用你手臂的重量和动量来促进肩关节的运动，同时保持受伤或修复的肌肉不活动。
游戏设备:表格
肌肉工作:冈上肌，冈下肌，肩胛下肌和小圆肌
- 站在桌子旁边，将未受影响的肩膀的手放在桌子上，两脚分开稍宽于肩宽。
- 臀部弯曲大约75到90度，让患臂垂向地面。
- 把你的重心从一边移到另一边，让你的手臂自由地从一边摆到另一边。
- 前后移动你的重心，让你的手臂前后自由摆动。
- 一旦你对这些动作感到舒服，就移动你的身体，让你的手臂在一个圆圈里摆动，注意不要用肩膀的肌肉来制造动作。保持圆圈小，小于8英寸。
- 继续30秒。每天增加练习时间，直到你能做3到5分钟。
- 每天重复5次。
这项运动有助于放松肩部和颈部的肌肉，并允许肩关节的被动活动范围。它最适合那些因为平衡或背部疼痛而难以站立的人。
游戏设备:床或桌子
肌肉工作冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌
- 趴在靠近床边的地方。将患病的手臂悬挂在边缘上，向地面放松。让你的肩胛骨放松，让你的脖子放松。
- 在呼吸。当你呼气时，轻轻地前后摆动你的手臂。避免使用肩部的肌肉来启动这个动作。最好让其他人轻轻移动手臂开始。
- 继续30秒，移动手臂大约15度。
- 每次练习3到5分钟，将动作增加到30度。
- 每天重复5次。
这种先进的钟摆练习使用哑铃或手腕重量来增加肩关节的拉力。一个2006
游戏设备:桌子、哑铃或手腕重量(3磅)
肌肉工作:三角肌，冈下肌，冈上肌，斜方肌上部
- 站在桌子旁边，将未受影响的肩膀的手放在桌子上，两脚分开稍宽于肩宽。
- 臀部弯曲，患病的手臂向下垂向地面。
- 让别人在受伤的手上放一个哑铃，或者在你的手腕上包一个重物。
- 把你的重心从一边移到另一边，让你的手臂自由地从一边摆到另一边。
- 前后移动你的重心，让你的手臂从前向后自由摆动。
- 一旦你对这些动作感到舒服，就移动你的身体，让你的手臂在一个圆圈里摆动，注意不要用肩膀的肌肉来做运动。保持圆圈小，小于8英寸。
- 持续30秒，增加到3 - 5分钟。
- 每天重复5次。
这些练习模仿钟摆的运动，是肩膀受伤后很好的康复工具。他们利用重力和动量来创造运动，而不是肌肉力量。
这项技术促进愈合，并允许运动范围，而不紧张新修复或受损的结构。正确地进行这些运动是很重要的，因为活跃的运动范围，那些使用肌肉力量的运动，在恢复早期通常是禁忌的。
在开始锻炼计划之前一定要咨询你的医生或理疗师。如果这些活动导致疼痛加剧，立即停止并寻求帮助。如果你的手或手臂肿胀或麻木加剧，停止锻炼，休息一下再继续锻炼。重要的是要让肩膀在受伤后有足够的时间愈合。遵循医生的所有建议，防止再次受伤。