多少卡路里燃烧在一天吗?

每一天,当你移动你燃烧卡路里,运动,和去你的日常任务。

大多数成年女性每天需要1600 - 2200卡路里,而成年男性每天需要2200——3000卡路里的热量。然而,卡路里的数量你需要每一天都是独特的,你的身体和活动水平( 1 )。

热量是重要的基本的身体机能,例如:

• 呼吸
• 血液循环
• 细胞过程

你也从日常运动,消耗额外的卡路里以及锻炼,可以在人与人之间相差很大。如果你曾经想知道每天消耗多少卡路里的Mifflin-St Jeor公式可以帮你算出来。

这个公式计算你的静息代谢率(RMR),也称为静息能量消耗,这是身体所需的卡路里的数量函数在休息。

一个计算,考虑你的活动水平,你可以算出你每天需要多少卡路里来维持当前体重。吃进去的热量低于这可能会导致体重下降,而吃更多的卡路里比这可能会导致体重增加。

本文教你如何计算卡路里的需求基于你的健康目标。

我应该一天烧的多少卡路里?

卡路里的数量你应该每天燃烧在很大程度上取决于你的个人健康和健身目标,以及其他因素,比如你的年龄,性别,身高,体重,和活动水平。

减肥

减肥,你必须在一个卡路里的赤字。这意味着你要么吃比你的身体需要更少的热量,燃烧更多的卡路里,或两者的结合。

可持续减肥,一个理想的卡路里赤字将在10 - 20%比你的每日总能量消耗更少的热量(TDEE)。

假设你的身体每天需要2200卡路里。10 - 20%的卡路里赤字将每天1760 - 1980卡路里(方程:2200 -(2200×0.1)= 1980或2200 - (2200×0.2)= 1760)。

虽然可以达到减肥更快和更大的热量赤字,这可能是难以长期维持,因为它可能会导致显著的饥饿。你的身体可能雇佣机制来防止进一步的减肥,如迟缓或降低代谢率( 2 , 3 )。

此外,太大的赤字会导致肌肉的损失。一个温和的热量赤字搭配阻力训练可以帮助维持肌肉,同时促进脂肪损失( 4 , 5 , 6 )。

说,减肥可以受到多种因素的影响,如年龄、遗传、荷尔蒙,医疗条件和药物。因此,您可能需要使用一个医疗保健专业人士可以开发个性化的建议你 7 )。

保持体重

如果你想保持你的体重,你要确保你的卡路里摄入量匹配你的热量消耗。

算出来,你需要计算你TDEE,身体所需的热量来维持你目前的体重。

如果你注意到你的体重在增加,这可能是一个迹象表明你或消耗更多的卡路里比你打算消耗更少的热量。如果你减肥,你喜欢不吃足够的热量或消耗过多的热量。

体重

如果你想增加体重,你需要在一个热量盈余。这意味着你要么吃比你的身体需要更多的热量,消耗更少的热量,或两者的结合。

在热量赤字的情况下,你会想要做这个慢慢来确保健康和可持续发展。温和的热量盈余约10 - 20%将允许缓慢、渐进的体重增加。

如果你的卡路里每天需要2200卡路里的热量,热量盈余将10 - 20%的每天2420 - 2640卡路里。

虽然似乎很明显吃大量的卡路里和限制你的体育活动,这一策略并不理想,因为它可能会导致过量脂肪积累和消除了重要有益健康的运动( 8 )。

在理想的情况下,选择营养丰富的食物,含有更多热量来支持渐进的体重增加。例子包括:

• 全脂牛奶、酸奶等。
• 蛋白奶昔
• 鳄梨
• 坚果、种子、和他们的油
• 大米和其他谷物
• 鲑鱼和其他油性鱼类
• 餐替代饮料零食

如果你努力吃大餐,你可能需要更频繁的吃更少的食物。你也可以减少你的身体活动,如果你非常活跃。例如,您可能希望减少时间,频率,或你的锻炼强度。

在某些情况下,您的医疗保健专业可能想让你体重增加更快,所以一定要听从他们的建议。

如何计算卡路里烧毁?

的Mifflin-St Jeor方程是一种简单的方法来计算你每天需要吃多少卡路里,它被认为是最精确的公式之一。调整根据你的性别、年龄、身高和体重给一个个性化的估计( 9 )。

这个方程是首次出版于1990年作为一个更新公式预测一个人的能量消耗比以前Harris-Benedict方程( 10 )。

一旦你计算你的静息代谢率(RMR),您可以将这个数字乘以一个活动因素基于日常活动水平——从久坐很活跃——找出你每天需要消耗的热量来保持你的体重。

下一小节将会告诉你如何做这些计算。如果你正在寻找一个快速的答案,您可以使用我们的方便的在线计算器做杂务的你。

卡路里计算器

步骤1。计算RMR

你的RMR身体所需的卡路里的数量函数,它不包括日常身体活动和其他活动。计算你的RMR,用你的性别、年龄、身高和体重调整公式。

公式计算这个数字如下,使用公斤体重,年龄(厘米高度,年 9 )。

对男性来说,使用以下方程:

• 9.99 + 6.25×重量×身高- 4.92×年龄+ 5 = RMR男性

例如,一位40岁,180磅(81.6公斤),六英尺(183厘米)高代谢率1767人。这意味着,在休息的时候,他会在一天内消耗大约1769卡路里(方程:(9.99×81.6公斤)+ (6.25×183)- (4.92×40)+ 5 = 1767)。

对于女性,使用以下方程:

• 9.99×重量+ 6.25 - 4.92××身高年龄- 161 = RMR女性

例如,一位40岁,150磅(68公斤),5 ' 6“(168厘米)的女人RMR 1372(方程:(9.99×68公斤)+ (6.25×168)- (4.92×40)- 161 = 1372)。

记住这个数字计算你的RMR,或静息能量消耗,不占任何运动。你不会用这个作为最终数量的热量需求。

步骤2。你的活动水平

从那里,你必须弄清楚你的活动水平。活动水平方程使用如下(11):

• 1.2,或久坐不动的(没有锻炼)
• 1.375,光或轻微活动(每周锻炼1 - 3天)
• 1.55,或适度活动(每周运动3 - 5天,适度的运动)
• 1.725,或非常活跃(硬每周锻炼6 - 7天)
• 1.9,或额外的活动(很难锻炼、培训或物理工作)

例如,邮政工人走一整天的工作将有一个活动的水平1。725年根据路线的长度和难度。

办公桌工人走几次锻炼会有活动水平的1.55。

步骤3。使用完整的方程

把一切放在一起,Mifflin-St Jeor方程如下:

• RMR×活动水平=热量需要保持体重

一个150磅(68公斤)女性的额外活动需要2611卡路里来保持体重(方程:1372 (RMR)×1.9(活动水平)= 2607卡路里)。

180磅(81.6公斤)的男人们适度活动需要2742卡路里来保持体重(方程:1767 (RMR)×1.55(活动水平)= 2739卡路里)。

从日常活动你消耗多少卡路里?

正如你所看到的在上面的例子中,一个人的活动水平有很大关系,他们每天需要多少卡路里。

许多人认为他们需要锻炼很难燃烧卡路里。

尽管运动消耗大量的卡路里,身体也燃烧热量而你做日常任务。你烧多少与你多重。

例如,人们将燃烧的卡路里数量后30分钟做这些任务基于体重(12):

请注意,你的锻炼习惯影响多少卡路里燃烧在休息的时候。虽然有氧运动消耗更多的卡路里在训练期间,研究人员发现,抵抗运动增加静息代谢率长达14小时后运动(13, 14 )。

您可以使用一个交互式在线计算器发现你会多少卡路里燃烧而做不同的活动。要使用它,只需输入您的活动,所花费的时间,和你的体重。

男人比女人消耗更多的卡路里吗?

是的,男性和女性在不同的利率燃烧卡路里。这就是为什么性是作为一个变量的方程,随着年龄和体重,也影响一个人燃烧的卡路里的数量。

人被指定为男性通常拥有更少的脂肪比人们分配女性出生时。他们也倾向于拥有更多的肌肉。更多的肌肉的身体燃烧更多的卡路里,而在休息的时候。

所以,一般来说,男性通常比女性总体消耗更多的卡路里。也就是说,一个人的身体成分起着重要的作用,也一样激素水平。

减肥的小贴士

减肥并不总是简单地将数据插入一个计算器。

最有效的减肥方法,保持了长期的是遵循一个平衡的生活方式,包括:

• 后一个均衡的饮食
• 参与有规律的锻炼
• 得到充足的睡眠质量
• 有效地管理你的压力水平

一些人还发现这些技巧可以帮助当他们试图减肥:

• 读标签的营养事实了解你吃的食物
• 保持一个食物日记每天看到你吃什么和识别需要改进的地方
• 选择低热量的选择在选择食物,如脱脂牛奶代替全脂牛奶,爆米花而不是芯片,和薄皮披萨,而不是厚皮
• 减少加工,高热量,营养差的食物,如糖果、饼干、薯片
• 留意它的份量,避免暴饮暴食
• 把食物放在一个盘子而不是吃直接从袋子里
• 使用更小的盘子和碗
• 慢慢地咀嚼食物
• 前至少20分钟回到等待秒
• 小,可持续的变化,而不是支持崩溃的饮食
• 穿健康跟踪器或smartwatch监控你的活动水平

买食物日记可以帮助你开始。

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医疗专业我应该看看我不能…

如果你努力减肥或者增肥,你可能想要看到一个医疗保健专业人士可以提供个人的建议。

减肥

如果你不减肥,尽管增加你的体力活动和减少食物摄入量,你可能想要访问你的初级保健专业。

他们可以评估你目前的生活习惯,你正在服用的药物,任何医疗条件、家族史和其他因素可能阻碍你减肥。

你也可能被其他专家,如注册营养师,谁能提供一个详细的评估你的饮食,让个性化的建议来帮助你达到减肥的根据你的特殊情况。

如果怀疑是一个潜在的激素条件,如甲状腺功能减退,他们会参考你内分泌学家。

增加体重

如果你不能发胖或者是减肥无意中,重要的是你和你的初级护理专业尽快。在某些情况下,这可能是一个潜在的条件如甲状腺机能亢进或癌症的迹象。

他们也可能把你注册营养师可以评估你的饮食和提供建议以健康的方式提高你的卡路里摄入量,或者一个物理治疗师可以帮助你锻炼肌肉。

底线

卡路里的数量你需要每一天都是独一无二的你的身体,生活习惯和健康的目标。

虽然男性和女性的平均大约需要2200 - 3000和1600 - 2200卡路里每天分别你的需求可能有所不同取决于你的身高,体重,和活动水平。

学习如何计算你的个人热量需求是一个很好的方法知道你在与你的健康和健身目标跟踪,如丢失,维持或增加体重。

说,如果你正在寻找个性化的建议或难以达到特定的健康目标,与医疗专业谁能给一个更彻底的评估。