概述

运行者、球员和曲棍球员注意:你可以拉腹股沟肌肉如果你不先热或伸展

伸展可特别值,如果你不是自然弹性人多数研究者都认为静态和动态拉伸合用是有用的,因为它有助于松动肌肉纤维并增加流血量,从而使你的身体能对演练压力作出适当响应。静态拉伸类型持久保持稳态反之,动态段相似热量,但目标更多编程运动编程预防腹股沟伤害时,动态拉伸很重要

有六根网状肌肉:从带大豆、从带小树枝、从带长豆、从带长豆和小树枝从阴骨连接大腿顶部和膝盖内基本说来,这些肌肉拉起你的腿回居中间点, 举个例子说,它转向侧面博士朱莉安奥伦纽约理疗师和瑜伽教程诱导器最大肌肉群 最易受伤最常见的外伤之一是对肌肉群的线/线

博士Aueron建议在运动前做动态伸展以防止眼泪等伤害发生动态拉伸提高体温并引起连接组织运动以下是几例她推荐

腿摆动

  1. 站立相距并提升一尺离地
  2. 保持重脚跟
  3. 缓慢启动,转动腿前转后转
  4. 开始松绑 开始加速并增加范围
    运动
  5. 执行20次每条腿

门伸展

  1. 站在左腿上 举起右腿
  2. 右膝提升到臀部水平 转出并远离身体你会感觉到腹股沟伸展称它为开城门
  3. 取回你的膝盖 前后你的身体 并下降你的腿你刚关闭门
  4. 重复步骤1-3与你的右腿

交叉拉伸

  1. 左脚向左步
  2. 右脚转左脚
  3. 左脚再向左步
  4. 重复向别方向

提示 : 本段相似于grapevene舞蹈动作,但速度稍快一点运动臀部取优节奏

静态拉伸最理想 后训练冷却静态伸展无热效果较低,像某些人一样 研究 显示并部分显示 学习 甚至是有害的

隆格伸展

  1. 取宽姿势转出约45度
  2. 左膝并稍向左侧伸展大腿伸展右腿内部肌肉
  3. 回站姿重试
  4. 重复三次

提示:重要的是不反弹伸展敏捷地接近并保持至少30秒

蝴蝶伸展

  1. 直坐在地上 双膝弯曲 双脚拉在一起 双腿在蝴蝶位置
  2. 手绕脚踝
  3. 保持脊柱直达和臀部按到地上, 慢转腰用手肘仔细按下膝盖向前倾时不要转背

假姿势对您无效 试用此替代方式

  1. 背上躺着双腿直达地表 臀部按墙
  2. 滑动双腿开通宽度V直到你感到内大腿有光伸展保持下背按到地上 移动双腿
  3. 等待30秒

如果要避免腹股沟伤害 确定你花几分钟暖热这个常见受创区变暖对提高臀部移动性并提高整体性能至关重要肌肉和旋翼不热时 也不工作这可能增加你受压或局部撕裂的可能性万一你严重肌肉损伤 去看你的医生通常情况下,如果你的疼痛可以忍受, 记住RICE:休息、冰压缩和高地