强壮,结实的手臂做的不仅仅是好看,增强你的信心。还有关键的健康益处来自锻炼你的手臂肌肉。
拥有更强的胳膊和肩膀可以降低受伤的风险,可以帮助提高你的姿势。更强的手臂肌肉也能保护你的骨骼和关节稳定。
幸运的是,塑身和加强你的胳膊不需要太多。常规的手臂仅使用一组简单的哑铃锻炼可以帮你做成你想要的结果。
让我们仔细看看哑铃练习,最适合加强和塑身小臂,肱二头肌,三头肌和肩膀。
哑铃有两种基本类型:固定重量和可调。大多数健身中心有很多双固定不同重量的哑铃。
如果你在家工作,你可能想买可调节哑铃。通过这种方式,您可以添加或删除权重板块根据你做锻炼。
使用一个重量,允许您做这些练习正确的形式,同时仍然保持肌肉的紧张你关注。
开始,试着做两到三组,每组重复做10到15次为每个下面的练习。一旦15代表一个特定的运动变得容易,上升到一个更重的重量。
代表和集
- 什么是重复?重复(或代表)是一个完整的运动锻炼。例如,一个哑铃旋度。
- 一套是什么?一组是一定数量的重复。例如,15个哑铃卷发被认为是一组。
你的前臂肌肉用于许多日常活动,如打开罐子,解除,或携带杂货。强壮的前臂运动喜欢篮球也很重要,网球和高尔夫球。
有两种类型的手腕卷发特别有效地增强你的前臂。这些包括下面描述的两个练习。
1。掌心向上的手腕弯曲
这个练习是屈肌肌肉位于你的前臂背或底面。
做这个练习:
- 从5 - 10磅重的哑铃或较轻的重量。
- 直坐在椅子上或在长椅上,用你的膝盖在90度角到地板上。
- 与你的掌心向上的哑铃。你的前臂放在你的大腿,让你的手只是超出了你的膝盖的边缘徘徊。
- 放松你的手所以权重下降略低于膝盖的顶端。
- 慢慢地向上旋度权重,然后返回到起始位置。
2。手心向下手腕卷发
手心向下的手腕弯曲的工作在你的前臂伸肌的肌肉。
完成这个练习一样掌心向上弯曲。所不同的是,当你休息你的手在膝盖的边缘,手心朝下向地板。
您可能需要使用略轻的体重对于这个练习,而你用于掌心向上卷。
做这个练习:按照与上面相同的方向,除了你的掌心向下而不是。
活动包括投掷,摆动,或者将所有需要强有力的肱二头肌。这些肌肉位于你的上臂面前。
3所示。二头肌弯曲
标准的二头肌弯曲可以做站立或坐在长椅上。
做这个练习:
- 在每只手哑铃,手臂被身体两侧。
- 吸入。当你呼气时,慢慢地旋度权重对你的肩膀。
- 关注使用你的二头肌重量了。不动摇,身体前倾,或拱背部抚养。保持你的核心区域和背部挺直。
- 停顿,然后降低哑铃起始位置。
4所示。浓度的卷发
根据一个小2014年的研究18到24岁的人浓度旋度是最有效的隔离和加强锻炼二头肌。
做这个练习:
- 坐在长椅上或椅子上,你的腿分开;稍微前倾。
- 用左手拿起哑铃和休息你分心了,在你的左大腿。这是起始位置。
- 你的手心朝上,慢慢地旋度哑铃向你的肩膀。
- 停顿,然后慢慢降低体重的起始位置。
- 你与你的左臂一组后,与你的右手做同样的。
你的三头肌,位于你的上臂,帮助你伸直你的肘部和稳定肩关节。强大的三头肌帮助活动,包括推动,达到和投掷。
5。三头肌回扣
三头肌回扣隔离是一个很好的锻炼,塑身,加强你的肱三头肌。
做这个练习:
- 站在在每只手哑铃,双臂在身体两侧,手心面对彼此。
- 你的手臂接近你,膝盖微微弯曲,腰向前倾斜。
- 呼气时,将手臂伸直的哑铃完成你身后。
- 停顿,然后把你的手臂回到起始位置。
6。开销扩展
一个开销扩展只需要一个哑铃。
做这个练习:
- 或坐或站直背。持有一个哑铃用双手握住刀柄。
- 哑铃直往上举过头顶开始。
- 慢慢弯曲肘部,哑铃降低在你的头后。
- 然后,慢慢举起哑铃的起始位置。
7所示。胸部按压
一个胸部按压也被称为卧推。这是一种典型的上半身加强锻炼,几个肌肉,包括你的胸肌(胸),肱三头肌,三角肌(肩膀)。
做这个练习:
- 躺在地板上或在长椅上,双脚平放于地面。
- 一手拿一个哑铃,掌心向下向地板。弯曲肘部,这样你的手是在90度角从地板上。
- 吸气,哑铃有点超出你的胸部位置。这是起始位置。
- 当你呼气时,把哑铃向上,保持你的手肘微微弯曲。
- 然后,缓慢降低哑铃回到起始位置。
8。横向提高
横向提高你的肩膀肌肉工作以及你的肱三头肌。
做这个练习:
- 站或坐你的手臂在身体两侧,每只手的哑铃。
- 用手掌面对对你的身体和你的手肘微微弯曲,提高哑铃所以手臂与地面平行。你应该做一个t形。
- 慢慢降低起始位置的哑铃。
强大的肩膀很重要,因为大多数的手臂运动涉及到肩膀。强有力的肩膀上提供支持和稳定肩关节和降低你的手臂受伤的风险。
9。哑铃前提高
哑铃前提出类似于横向加薪。这个练习你的肩膀的肌肉工作,胸肌和二头肌。
做这个练习:
- 坐或站在每只手哑铃。
- 位置你的手臂在你面前,与你的手掌面对你的大腿。
- 慢慢举起哑铃,手臂挺直,直到你的手臂与地面平行。
- 慢慢地返回起始位置的哑铃。
10。军事新闻
一个军事新闻,也称为肩出版社,目标肌肉在你的肩膀,手臂和胸部。它可以做坐或站立。
做这个练习:
- 与你的手掌朝前,每个肩膀上方的哑铃,大约在下巴的高度。
- 呼气按哑铃,以权重高于你的头,你的手肘微微弯曲。
- 头顶的哑铃了一会儿,然后慢慢降低权重回到起始位置。
遵循这些提示保持安全的在你锻炼:
- 为了防止受伤,一定要使用正确的形式和避免使用的重量太重了。
- 如果你不确定如何做arm-strengthening安全演习,与认证的私人教练,直到你可以练习自己正确。
- 需要你移动哑铃的练习在你头上——就像一个军事新闻,胸部按压,或开销扩展——你可能想要监视人帮助你控制体重,当他们开始感到非常地沉重。
- 锻炼前热身重量的问题。快步走,或手臂画圈,手臂摆动,或俯卧撑让你的血液循环和肌肉热身。
- arm-strengthening之间休息一到两天的训练,让你的肌肉恢复。