肠易激综合症(IBS)是大肠的障碍。这是一种慢性病,这意味着它需要长期管理。

常见的症状包括:

这些症状往往来来去去。他们可能会持续几天,几周,甚至几个月。当你经历的症状,这叫做IBS抬头。

肠易激综合症会干扰日常生活。也解决不了。然而,对于一些人来说,一定的生活习惯可以帮助管理症状。

这包括有规律的体育锻炼。运动是缓解IBS症状通过最小化压力,改善肠道功能,减少腹胀。

而肠易激综合症的根本原因还不清楚,有些事情会引发冲突。这些触发对每个人都是不同的。

常见的诱因包括:

对于很多患有肠易激综合症,食物不耐受可能触发。根据 研究从2016年 ,超过60%的人吃某些食物后IBS症状。

运动通常不是一个触发器。事实上,一个2018年的研究发现低到中等强度的活动可以帮助缓解症状。

没有坚实的研究更剧烈运动如何影响肠易激综合症的症状。但一般认为强烈或长期活动,像跑马拉松一样,可能加重症状。

有证据表明,身体活动可以减少肠易激综合症的症状。

在一个 2011年的研究 ,研究人员发现,运动减少患有肠易激综合症症状的严重程度。另一方面,更少的体力活动与更严重的肠易激综合症的症状。

研究人员跟踪调查了2011年的一些参与者的研究。随访时间范围从3.8到6.2年。在他们的 2015年的研究 ,研究人员报告说,那些继续锻炼经验丰富的有益,对IBS症状持久的影响。

另一个 2018年的研究 发现了类似的结果。超过4700名成年人完成一份调查问卷,评估他们的胃肠道功能紊乱,包括肠易激综合症和体育活动。在分析数据,研究人员发现,不活跃的人更有可能比那些有肠易激综合症体力活动。

此外,一个2015年的研究确定瑜伽科学在IBS患者改善症状。实验涉及小时瑜伽课程,每周3次,12周。

虽然研究人员仍在学习如何锻炼管理IBS症状,很可能有关:

  • 缓解压力。压力会引发或加重肠易激综合症的症状,这也可能被解释brain-gut连接。运动有积极影响的压力。
  • 更好的睡眠。喜欢压力,睡眠不好可以触发一个IBS冲突。但是,体育活动能帮助你获得更好的睡眠。
  • 增加气体间隙。有规律的体育锻炼可以改善你的身体摆脱气体的能力。这可能减少肿胀,以及伴随的疼痛和不适。
  • 促进排便。运动也可以促进排便,这可能会缓解你的症状。
  • 更好的幸福感。当你锻炼时,你更有可能采取其他健康习惯。这些习惯可以减少肠易激综合症的症状。

如果你有肠易激综合症,这是一个好主意,做一些锻炼。思想活跃有许多健康益处,包括潜在的缓解IBS。你可以尝试:

走

走是一个很好的选择,如果你的新运动。它是影响低,不需要特殊设备。

定期完成后,步行可以管理压力,促进排便。

在上面的2015年随访研究中,步行是最常见的活动参与者享有更少的症状。

其他练习肠易激综合症

除了步行之外,你还可以试着对IBS这些练习:

伸展运动也有利于肠易激综合症。它通过按摩你的消化器官,减少压力,提高气体间隙。这可以帮助减少疼痛和不适由于肠易激综合症。

根据 2015年的研究 前面所提到的,瑜伽是理想的IBS症状。建议做的姿势,轻轻目标小腹。

瑜伽姿势肠易激综合症包括:

桥

桥是一个经典的瑜伽姿势,涉及到你的腹部。它还吸引你的臀部和臀部。

  1. 躺在你的背部。弯曲你的膝盖和你的脚在地板上,双脚与臀部同宽。你的手臂在身体两侧,掌心向下。
  2. 你的核心。提高你的臀部,直到你的躯干对角线。暂停。
  3. 降低你的臀部开始位置。

仰卧的转折

仰卧的扭曲延伸你的低收入和中等的躯干。除了缓解IBS症状,这也是优秀的减少腰痛。

  1. 躺在你的背部。弯曲你的膝盖和你的脚在地板上,并排。扩展你的手臂,“t”
  2. 移动两个膝盖向胸部。降低你的膝盖向右,向左转头。暂停。
  3. 回到起始位置。重复在相反的方向。

放松是IBS管理的主要组成部分。

促进放松,试着缓慢而深呼吸。根据2015年的研究瑜伽,这种类型的呼吸你的副交感神经反应增加,这可以减少你对压力的反应。

你可以尝试:

横隔膜呼吸

也被称为腹式呼吸,横隔膜呼吸鼓励深而缓慢的呼吸。这是一个受欢迎的技术,促进放松和冷静。

  1. 坐在你的床或平躺在地板上。把你的手放在你的腹部。
  2. 4秒钟,深深地吸气,慢慢地。让你的腹部向外移动。暂停。
  3. 呼气4秒钟,深沉而缓慢。
  4. 重复5 - 10次。

交替鼻孔呼吸

交替鼻孔呼吸是一个放松的呼吸技巧。通常是在结合瑜伽或冥想。

  1. 盘腿坐在椅子上或在地板上。坐直。慢慢地、深深地呼吸。
  2. 弯曲右食指和中指朝向你的手掌。
  3. 用右手拇指压住右鼻孔使用。通过左鼻孔慢慢吸气。
  4. 闭上你的用你的无名指压住左鼻孔只用右鼻孔。慢慢通过右鼻孔呼气。
  5. 根据需要重复。

高强度练习不推荐用于肠易激综合症。例子包括:

更激烈的活动会加重你的IBS症状,所以最好避开它们。

如果你想锻炼更多,重要的是为IBS冲突做准备。这将使锻炼更加舒适。

遵循这些提示准备IBS冲突之前,期间和之后的练习:

  • OTC药物。如果你容易腹泻,使场外交易(OTC) anti-diarrhea药物。
  • 避免触发的食物。当规划运动前和运动后的饮食,避免饮食触发器。一定要得到足够的纤维。
  • 避免咖啡因。虽然咖啡因可以锻炼燃料,它会加重肠易激综合症的症状。
  • 喝水。住水化可能有助于大便频率和缓解便秘。
  • 找到最近的浴室。如果你锻炼你的家庭以外的,知道最近的卫生间在哪里在你开始。

如果你体验肠易激综合症的症状,或任何改变在排便,访问你的医生。

你也应该去看医生如果你有:

这些症状可能表明一个更严重的情况。

如果你被诊断出患有肠易激综合症,询问你的医生为你最好的健身计划。你也可以跟一个私人教练。他们可以建议一个适当的方案你的症状,健康水平和整体健康。

如果你有肠易激综合症,有规律的锻炼可以帮助管理你的症状。关键是要选择低到中等强度的活动,如散步,瑜伽,悠闲地游泳。呼吸练习还可以帮助通过促进放松。

除了运动外,同样重要的是吃有营养的食物和足够的睡眠。你的医生可以提供这些生活习惯的技巧练习。