什么是前驱糖尿病?

一个前驱糖尿病诊断结果可能令人担忧。这种情况以不正常为标志高血糖(葡萄糖)最常由于胰岛素抵抗．这是一种身体不能正常使用胰岛素的情况。它通常是2型糖尿病．

根据梅奥诊所在美国，患有前驱糖尿病的人患2型糖尿病的风险更高。患有前驱糖尿病，你也可能有发展成糖尿病的风险心血管病．

然而，糖尿病前期诊断并不意味着你一定会患上2型糖尿病。关键是早期干预——让你的血糖脱离糖尿病前期的范围。你的饮食很重要，你需要知道应该吃什么样的食物。

饮食与前驱糖尿病有什么关系

有很多因素会增加患前驱糖尿病的风险。遗传学可以发挥作用，特别是如果你的家族有糖尿病。然而，其他因素在疾病的发展中起着更大的作用。缺乏运动和超重是其他潜在的危险因素。

在糖尿病前期，食物中的糖开始在血液中积聚，因为胰岛素不能轻易地将其转移到细胞中。

人们认为碳水化合物是导致前驱糖尿病的罪魁祸首，但一顿饭中碳水化合物的摄入量和类型才是影响血糖的因素。饮食中充满了快速消化的精制和加工过的碳水化合物，会导致血糖升高。

对于大多数前驱糖尿病患者来说，餐后身体很难降低血糖水平。通过控制碳水化合物的摄入量来避免血糖飙升可能会有所帮助。

当你摄入的卡路里超过身体所需时，它们就会以脂肪的形式储存起来。这会导致你体重增加。身体脂肪，尤其是周围肚子与胰岛素抵抗有关。这就解释了为什么许多前驱糖尿病患者也超重。

你无法控制前驱糖尿病的所有风险因素，但有些是可以减轻的。生活方式的改变可以帮助你保持平衡的血糖水平，并保持在健康的体重范围内。

注意碳水化合物的血糖指数

升糖指数(GI)是一种工具，可以用来确定特定食物如何影响你的血糖。

GI值高的食物会让你的血糖升高得更快。排名较低的食物对血糖峰值的影响较小。高纤维食物的GI值较低。经过加工、精炼、缺乏纤维和营养的食物在GI指数上很高。

精制碳水化合物在GI上排名很高这些谷物产品在你的胃里消化得很快。比如白面包、赤褐色土豆、白米饭，以及苏打水和果汁。如果你有前驱糖尿病，尽可能限制这些食物。

GI指数中等的食物是可以吃的。例如全麦面包和糙米．尽管如此，它们还是不如GI指数低的食物好。

GI指数低的食物对你的血糖最好。在你的饮食中加入以下食物:

食品和营养标签不会显示特定食品的GI值。相反，要注意纤维以帮助确定食物的GI等级。

记住要限制饱和脂肪的摄入，以降低患糖尿病的风险高胆固醇而且心脏病以及前驱糖尿病。

吃混合餐是降低食物GI的好方法。例如，如果你打算吃白米饭，可以加入蔬菜和鸡肉来减缓谷物的消化速度，尽量减少尖峰。

部分控制

良好的份量控制可以使你的饮食保持在低GI。这意味着你要限制食物的摄入量。通常情况下，在美国，食物的份量远远超过预期的食用份量。一个百吉饼的份量通常是一半左右，但许多人会吃掉整个百吉饼。

食品标签可以帮助你确定你吃了多少。标签上会列出每份食物的卡路里、脂肪、碳水化合物和其他营养信息。

如果你吃的超过了所列的量，了解这将如何影响营养价值是很重要的。每份食物可能含有20克碳水化合物和150卡路里。但如果你吃了两份，你就摄入了40克碳水化合物和300卡路里。

完全消除碳水化合物是没有必要的。最近的研究研究表明，低碳水化合物饮食(碳水化合物含量低于40%)与高碳水化合物饮食(碳水化合物含量高于70%)具有相同的死亡风险。

该研究指出，每天摄入50%至55%的碳水化合物时，风险最小。如果摄入1600卡路里的饮食，这相当于每天摄入200克碳水化合物。每天均匀地摄入是最好的。

这与 美国国立卫生研究院 而且梅奥诊所建议每天45%到65%的卡路里来自碳水化合物。个人对碳水化合物的需求会根据个人的身高和活动水平而有所不同。

建议向营养师咨询具体需求。

控制食量的最好方法之一就是练习用心饮食．饿了再吃。吃饱了就停下来。坐下来，慢慢吃。关注食物和口味。

多吃富含纤维的食物

纤维有几个好处。它能让你感觉更饱，更持久。纤维使你的饮食更丰富，使大便更容易通过。

吃富含纤维的食物可以让你不太可能暴饮暴食。它们还可以帮助你避免因吃水果而引起的“崩溃”高糖食物．这类食物通常会给你很大的能量，但很快就会让你感到疲劳。

高纤维食物包括:

  • 豆类
  • 有可食用外皮的水果和蔬菜
  • 全麦面包
  • 全谷物，如藜麦或大麦
  • 全谷物谷物
  • 全麦面食

少喝含糖饮料

一罐12盎司的汽水含有45克碳水化合物。这个数字是糖尿病女性一餐的推荐碳水化合物摄入量。

含糖的苏打水只提供能转化为快速消化的碳水化合物的空卡路里。水是解渴的更好选择。

适量饮酒

在大多数情况下，适度是一种健康的生活准则。喝酒精也不例外。许多酒精饮料会使人脱水。有些鸡尾酒含糖量高，会使你的血糖升高。

根据 饮食 美国人指南 在美国，女性每天只应该喝一杯酒，而男性每天不应该超过两杯。

饮料份量与份量控制有关。以下是平均单杯饮料的含量:

  • 一瓶啤酒(12液盎司)
  • 一杯葡萄酒(5液盎司)
  • 1杯蒸馏酒，如杜松子酒、伏特加或威士忌(1.5液盎司)

让你的饮料尽可能简单。避免添加含糖果汁或利口酒。在附近放一杯水，你可以小口喝一下，以防止感冒脱水．

吃瘦肉

肉类不含碳水化合物，但它可能是你饮食中饱和脂肪的重要来源。吃大量肥肉会导致高胆固醇水平。

如果你患有前驱糖尿病，低饱和脂肪和反式脂肪的饮食有助于降低患心脏病的风险。建议不要吃有明显脂肪或皮肤的肉块。

选择以下蛋白质来源:

  • 无皮鸡
  • 鸡蛋替代品或蛋清
  • 豆类
  • 大豆产品，例如豆腐而且豆豉
  • 鱼例如鳕鱼、比目鱼、黑线鳕、大比目鱼、金枪鱼或鳟鱼
  • 瘦肉牛肉块，如牛腰肉、绞肉、里脊肉和带肥肉的烤肉
  • 贝类，如蟹、龙虾、虾或扇贝
  • 无皮火鸡
  • 低脂希腊酸奶

非常瘦的肉大约有0到1克脂肪和35卡路里每盎司。高脂肪肉类的选择，如排骨，可能含有超过7克的脂肪和每盎司100卡路里。

多喝水

水是任何健康饮食的重要组成部分每天喝足够的水来防止脱水。如果你患有前驱糖尿病，水是比含糖苏打水、果汁和能量饮料更健康的选择。

你每天应该喝多少水取决于你的体型、活动水平和你所居住的气候。

你可以通过监测尿量来确定你是否喝了足够的水。还要注意颜色。你的尿液应该是淡黄色的。

锻炼是任何健康生活方式的一部分。这对糖尿病前期患者尤其重要。

根据该研究，缺乏体育锻炼与胰岛素抵抗增加有关 国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所 ．运动使肌肉利用葡萄糖作为能量，并使细胞与胰岛素更有效地工作。

的 的趋势 建议每周锻炼5天，每次至少30分钟。锻炼不一定是剧烈的或过于复杂的。散步，跳舞，骑自行车，参加健身班，或者找到其他你喜欢的活动都是体育活动的例子。

的 美国疾病控制与预防中心 估计有8400万美国成年人患有前驱糖尿病。也许更令人担忧的是，90%的人不知道自己患有这种疾病。

为了在病情发展为2型糖尿病之前发现病情，早期的医疗干预非常重要。如果你被诊断患有前驱糖尿病，你和你的医生可以制定一个饮食计划，这将有所帮助。