大多数人都会时不时地经历消极的思维模式，但有时这些模式变得如此根深蒂固，以至于影响到人际关系、成就甚至幸福。
认知重组是一组治疗技术，帮助人们注意和改变他们的消极的想法模式。
当思维模式变得具有破坏性和自我挫败时，探索打断和改变它们的方法是个好主意。这就是认知重组所能做的。
认知重组是认知行为疗法这是一种经过充分研究的谈话疗法，可以有效治疗许多心理健康问题，包括抑郁症和焦虑性障碍．
在认知行为疗法(CBT)中，患者和治疗师一起工作，找出导致问题的错误思维模式，并练习技巧来帮助重塑消极思维模式。
在你自己的思维模式中识别出不准确的地方是很棘手的。因此，大多数专业人士建议，当你开始认知重组时，你应该与治疗师一起工作。
顾名思义，认知重组技术解构无益的想法，并以更平衡和准确的方式重建它们。
人们有时会经历认知扭曲——产生一种扭曲的、不健康的现实观的思维模式。认知扭曲通常会导致抑郁、焦虑、人际关系问题和自我挫败的行为。
认知扭曲的一些例子包括:
认知重组提供了一个机会，在这些不适应的想法发生时，注意到它们。然后你可以练习用更准确、更有帮助的方式重塑这些想法。
其理论是，如果你能改变你对某些事件或环境的看法，你就可能改变你的感觉和你采取的行动。
那么，你究竟该如何重组消极想法呢?
虽然任何人都可以使用认知重组技术来改善他们的思维习惯，但许多人发现与治疗师合作是有帮助的。
治疗师可以帮助你了解哪些认知扭曲正在影响你。它们还可以解释一个想法是如何以及为什么是不合理或不准确的。
治疗师也可以帮助你学习如何“质疑”错误的思维模式，并重新设计它们更积极的．
以下是一些涉及认知重组的策略的简要指南:
要改变低效的思维模式，你必须能够识别你正在犯的错误。认知重组取决于你是否能注意到那些引发消极情绪和精神状态的想法。
注意这些想法出现的时间和地点也很有用。在某些情况下，你可能更容易受到认知扭曲的影响。了解这些情况可以帮助你提前做好准备。
例如，如果你是一个有焦虑问题的学生，你可能会注意到在考试环境中有一种灾难化的模式。也许你的模式是这样的:我这次考试肯定会不及格，这门课肯定会不及格，我就不能和其他人一起毕业了。所有人都会知道我失败了。
知道脆弱的存在可以帮助你抓住你的消极想法，并在它占据你之前改变它。
有些人认为在这个过程中写日记是很有帮助的。即使一开始你不确定是什么导致了你的焦虑或悲伤，写下你的想法可能会帮助你认识到一种认知扭曲或模式。
当你练习自我监控时，你可能会更快地开始注意到扭曲的思维模式。
认知重组的另一个重要部分是学习如何质疑你的想法和假设，尤其是那些似乎妨碍了有成效的生活的想法和假设。
治疗师可以教你如何使用苏格拉底提问法来发现你的自动思维在哪里以及如何有偏见或不合逻辑。
你可能会问的问题包括:
- 这个想法是基于情感还是基于事实?
- 有什么证据能证明这种想法是正确的?
- 有什么证据证明这种想法是不准确的?
- 我如何验证这个信念?
- 最坏会发生什么?如果最坏的情况发生了，我该如何应对?
- 还有什么其他方式可以解释这个信息?
- 这真的是一种非黑即白的情况，还是存在灰色地带?
如果你正在经历一种叫做小题大作例如，你可能倾向于在压力情况下假设最坏的可能结果。在质疑这种思维模式时，你可以要求自己列出所有可能的结果。你可以问问自己每个可能的结果的可能性有多大。
质疑可以让你思考新的可能性，这些可能性并不像你所担心的灾难性的可能性那么剧烈。
认知重组的一个关键因素是收集证据。
你可能会决定跟踪触发反应的事件，包括你和谁在一起，你在做什么。你可能想记录下每个反应有多强烈，以及结果产生了什么记忆。
你也可以收集支持或反对你的想法、假设和信念的证据。认知扭曲是有偏见和不准确的，但它们也可能根深蒂固。要想赶走和取代它们，需要有证据证明它们有多理性。
你可能需要列出一些事实来证明你的信念是正确的，并将这些事实与那些证明你的信念是扭曲的或完全错误的事实进行比较。
例如，如果你个性化别人的行为，你可能经常责怪自己的事情不是你的错。你可能会从那些表明某个行为与你无关的证据中受益。
使用这种策略，你会考虑保持某种认知扭曲的利与弊。
你可以问自己:
- 比方说，你从自称为十足的白痴中得到了什么?
- 这种思维模式在情感上和实践上让你付出了什么代价?
- 长期影响是什么?
- 这种思维模式如何影响你周围的人?
- 它如何提升或限制你的工作表现?
对比利弊可以帮助你决定是否值得改变这种模式。
下面是最近一个名人的例子来说明成本效益分析是如何运作的:
喜剧演员汉娜·加兹比在她的节目《纳内特》中谈到她是如何以自嘲式幽默起家的。但在某种程度上，她对自我意识的伤害超过了对她职业生涯的好处。所以她决定不再把自我贬低作为开玩笑的手段。
《纳内特》取得了巨大的成功，部分原因是许多人意识到他们每天都在做有害的权衡。
认知重组帮助人们找到看待发生在他们身上的事情的新方式。实践的一部分包括提出理性和积极的替代解释，以取代随着时间的推移而被采用的扭曲。
例如，如果你在一场考试中得分不高，与其笼统地说你数学不好，不如探索改变学习习惯的方法。或者，你可以探索一些放松技巧你可以在下次考试前试试。
还有一个例子:当你走进一个房间时，如果一群同事停止了交谈，而不是草率地认为他们在谈论你，你可能需要为他们的行为考虑其他解释。通过这样做，你可能会意识到这种情况与你无关，或者你误解了正在发生的事情。
产生替代方案还包括创造积极的肯定，以取代不准确或无益的思维模式。
你可能想要反复对自己说，你在工作中做出了有价值的、积极的贡献，你的同事总是把你纳入正在发生的事情中。你可以列举一些你确实做过的贡献，以及你建立的积极的人际关系。
虽然一开始和治疗师一起工作是有帮助的，但一旦你知道它是如何工作的，认知重组是一种你可以自己学习的方法。
能够识别并改变你的消极思维模式有很多好处。例如，它可能有助于:
- 减轻你的压力和焦虑
- 加强你的沟通技巧，建立更健康的关系
- 取代不健康的应对机制，比如滥用药物
- 重建自信和自尊
认知重构是认知行为疗法的核心内容之一。
大多数时候，认知重组是协作的。患者通常会与治疗师合作，找出错误的思维模式，并用更健康、更准确的方式看待事件和环境。
认知重组可以减少焦虑和抑郁症状，并可能有助于解决一系列其他心理健康问题。