认知行为疗法CBT是谈话治疗的一种常见形式。与其他一些疗法不同，CBT通常是一种短期治疗，需要几周到几个月的时间才能看到效果。
尽管过去肯定是相关的，CBT侧重于为你提供解决当前问题的工具。这种治疗方法有很多。
下面来看看CBT中使用的一些技术，它们解决的是什么类型的问题，以及对CBT的期望。
CBT背后的关键原则是，你的思维模式会影响你的情绪，情绪反过来又会影响你的行为。
例如，CBT强调如何消极的想法会导致消极的感觉和行为。但是，如果你以一种更积极的方式重组你的想法，它会带来更积极的感觉和有益的行为。
你的治疗师会教你如何做出改变，你现在就可以实施。这些技能你可以在你的余生中继续使用。
根据你正在处理的问题和你的目标，有几种方法来进行CBT。无论你的治疗师采取什么方法，它将包括:
- 识别日常生活中的具体问题
- 意识到无用的思维模式，以及它们如何影响你的生活
- 找出消极的想法，并重新塑造它，以改变你的感觉
- 学习新的行为方式并付诸实践
在与你交谈并了解更多关于你想要帮助的问题后，你的治疗师会决定使用最好的CBT策略。
CBT最常用的一些技巧包括以下9种策略:
1.认知重组或重构
这包括认真审视消极的思维模式。
也许你倾向于过度概括，假设最坏的情况会发生或者过于重视次要细节。这种思维方式会影响你的行为，甚至会成为一个自我实现的预言。
你的治疗师会询问你在某些情况下的思维过程，这样你就可以识别出消极的模式。一旦你意识到它们，你就可以学习如何重新组织这些想法，让它们更积极、更有成效。
例如，“我搞砸了这份报告，因为我完全没用”可以变成“那份报告不是我最好的工作，但我是一名有价值的员工，我在很多方面都做出了贡献。”
2.引导发现
在引导发现中，治疗师会熟悉你的观点。然后他们会问一些旨在挑战你的信念并拓宽你思维的问题。
你可能会被要求提供支持你的假设的证据，以及不支持你的假设的证据。
在这个过程中，你会学会从其他角度看问题，尤其是那些你以前没有考虑过的角度。这可以帮助你选择一条更有帮助的道路。
3.暴露疗法
暴露疗法可以用来对抗恐惧和恐惧症．治疗师会慢慢地让你接触到引发恐惧或焦虑的事情，同时提供指导，告诉你如何在当时应对它们。
这可以循序渐进地完成。最终，暴露会让你感觉不那么脆弱，对自己的应对能力更有信心。
4.日志和思想记录
写作是一种历史悠久的接触自己思想的方式。
你的治疗师可能会让你列出在治疗期间出现的消极想法，以及你可以选择的积极想法。
另一个写作练习是记录自上一节课以来你付诸实践的新想法和新行为。把它写下来可以帮助你看到你已经走了多远。
5.活动调度和行为激活
如果有一项活动你由于恐惧或焦虑而倾向于推迟或避免，把它写在你的日历上会有所帮助。一旦没有了做决定的负担，你就更有可能坚持到底。
活动计划可以帮助你建立良好的习惯，并提供足够的机会把你所学到的东西付诸实践。
6.行为实验
行为实验通常用于焦虑症，包括灾难性的思考．
在开始一项通常会让你焦虑的任务之前，你会被要求预测会发生什么。之后，你会讨论这个预测是否成真。
随着时间的推移，你可能会开始看到，预测的灾难实际上不太可能发生。你可能会从低焦虑的任务开始，并从那里开始。
7.放松和减压技巧
在CBT中，你可能会学到一些渐进的放松技巧，比如:
你会学到实用的技能来帮助别人降低压力增加你的控制感。这有助于处理恐惧症、社交焦虑和其他压力源。
8.角色扮演
角色扮演可以帮助你在潜在困难的情况下解决不同的行为。把可能出现的场景演出来可以减轻恐惧，可以用于:
- 提高解决问题的能力
- 在某些情况下获得熟悉和自信
- 练习社交技能
- 自信心训练
- 提高沟通技巧
9.逐次逼近
这包括把看似难以应付的任务分解成更小、更容易实现的步骤。每一步都建立在前面步骤的基础上，这样你就能一点一点地获得自信。
在第一次治疗中，你将帮助治疗师理解你正在处理的问题，以及你希望通过CBT达到什么效果。然后治疗师会制定一个实现特定目标的计划。
目标应该是:
- 年代具体
- 米easurable
- 一个chievable
- Realistic
- Time-limited
根据你的情况和你的SMART目标，治疗师可能会建议个人，家庭或团体治疗．
课程通常持续一个小时左右，每周进行一次，不过这可能会根据个人需求和可用性而有所不同。
家庭作业也是这个过程的一部分，所以你会被要求填写工作表，日记，或在课程之间执行某些任务。
与治疗师进行开放的交流并感到舒适是关键。如果你对你的治疗师感到不舒服，试着找一个你能联系上的治疗师，更容易敞开心扉。
找一个接受过认知行为治疗(CBT)训练的治疗师，并且有治疗你特定问题的经验。检查他们是否有适当的认证和执照。
你可能需要向你的医生或其他医疗保健提供者寻求建议。从业人员包括:
- 精神科医生
- 心理学家
- 精神科执业护士
- 社会工作者
- 婚姻家庭治疗师
- 其他接受过心理健康培训的专业人员
大多数情况下，CBT需要几周到几个月的时间才能开始看到效果。
CBT可以帮助解决各种日常问题，比如学习应对压力情况或处理对某个问题的焦虑。
你不需要医学诊断就能从CBT获益。
它还可以帮助:
- 学会控制强烈的情绪，如愤怒、恐惧或悲伤
- 处理悲伤
- 控制症状或预防精神疾病复发
- 处理身体健康问题
- 解决冲突
- 提高沟通技巧
- 自信心训练
CBT可以对多种情况有效，无论是单独还是与其他疗法或药物联合使用。这包括:
CBT通常不被认为是一种有风险的治疗方法，尽管有一些事情需要记住:
- 这是一件非常个人化的事情，但一开始，有些人可能会觉得面对他们的问题有压力或不舒服。
- 某些类型的认知行为疗法，比如暴露疗法，会在你克服它的过程中增加压力和焦虑。
- 这不是一夜之间就能奏效的。在治疗期间和治疗结束后学习新技术需要承诺和意愿。将CBT视为一种生活方式的改变是有帮助的，你打算在你的一生中遵循并改善它。
认知行为疗法(CBT)是一种行之有效的短期治疗方法。它基于你的思想、情绪和行为之间的联系，以及它们如何相互影响。
认知行为治疗有很多技巧。根据你需要帮助的问题类型，你的治疗师会帮助你找出哪种CBT策略最适合你的特殊需求。