碳水化合物在棕色,白色,和野生稻:整体和精制碳水化合物

碳水化合物的米饭

糙米

总碳水化合物:52克(一个杯子,煮熟的米饭)

糙米的大米在一些健康食品,因为它被认为是更有营养。糙米是全谷物和纤维比白米。它也是一个伟大的镁、硒的来源。根据类型、糙米坚果味道,芳香,甜的。

膳食纤维一般 可以帮助 降低胆固醇,预防心血管疾病。它也可能有助于减少2型糖尿病的风险,根据一项 2021年的研究 。

然而,目前尚不清楚精米换成糙米有相同的促进健康的影响。例如, 研究人员 研究了前驱糖尿病和2型糖尿病患者吃糙米,而不是白色的。

在几项研究,吃糙米似乎没有帮助控制血糖水平。还需要更多的研究来了解糙米对健康的影响。

白米

总碳水化合物:53克(一个杯子、短粒煮熟的)

米饭是最受欢迎的类型的大米和可能是最常用的。处理白米经历耗尽它的纤维、维生素和矿物质。但一些类型的白米与额外的营养丰富。这仍然是一个受欢迎的选择。

一杯煮白米饭包含营养素 包括 :

• 叶酸:每日价值的15% (DV)
• 硒:14%的DV
• 泛酸(维他命原B5):8%的DV
• 铁:8%的DV

野生稻

总碳水化合物:35克(一个杯子,煮熟的)

野生稻是四种不同的种类的草。虽然技术不是米饭,这是通常被称为一个实用的目的。其耐嚼的质地有泥土,坚果味道,许多找到有吸引力。野生稻也富含营养和抗氧化剂。

黑米

总碳水化合物:34克(一个杯子,煮熟的)

黑米具有明显的纹理,有时紫色一次煮熟。它充满了纤维和含铁,蛋白质,和抗氧化剂。它通常用于甜点盘子因为某些类型是微甜。您可以使用黑米实验在不同的菜肴。

红米

总碳水化合物:45克(一个杯子,煮熟的)

红米是另一个营养的选择也有很多纤维。很多人喜欢它的坚果味道和耐嚼的质地。然而,红米饭的味道可以非常复杂。你会发现它的颜色美学增强某些菜肴。

总结

不同类型的大米可以类似的碳水化合物含量,但在营养成分截然不同。米饭是最营养的,因为处理它经历了条的纤维,维生素和矿物质。然而,这些营养物质被添加回白米饭。

选择碳水化合物来满足你的营养目标

一些碳水化合物可能含有更多的纤维、维生素和矿物质。米饭是一种精制的碳水化合物,这意味着它的低膳食纤维。

即便如此,米饭是一个受欢迎的食物,许多菜肴的中央。吃均衡的饮食,这不是通常需要删除白米从你的饮食中或用糙米代替它。

相反,重要的是要确保你得到很多你吃其他食物的纤维和营养。根据 美国农业部 你吃,至少一半的谷物应该全谷物。

绝大多数人在美国不从日常饮食中获得足够的纤维。全谷类,豆类,水果和蔬菜都是很好的纤维来源。

美国农业部建议以下每日纤维摄入量:

• 50岁以下的女性:25 - 28克每一天
• 50岁以下的男性:31至34克每一天
• 51岁以上女性:每天22克
• 男性51岁及以上:28克每一天

这些都是一般建议。跟你的医生或营养师为你找出什么是正确的,特别是如果你有任何健康问题。

总结

碳水化合物是一个必要的日常饮食的一部分,但一些碳水化合物比其他人更好。最好是让你的每日碳水化合物富含纤维的来源。

低碳水化合物的米饭选项

你爱大米的纹理,但想用大米用更少的碳水化合物的替代品吗?你可以通过做米饭菜花或西兰花。您还可以使用koniac,这是一个亚洲的根菜。这就是所谓的Shirataki大米。

当你可以购买低碳水化合物的米饭替代品在某些专业健康食品商店和杂货店,你可能要考虑自己做一些。使他们是相对简单的:

• 切你选择的蔬菜食品加工机
• 脉冲在一个食品加工机,直到你达到你想要的一致性
• 你可以把它放在微波炉几分钟或炉子上做饭。较短的时间内你可以煮保留一些原始的危机。

总结

蔬菜像花椰菜,花椰菜,和koniac是好如果你想替代大米用更少的碳水化合物。你可以模拟水稻的纹理切这些蔬菜食品加工机。

的外卖

与生活中的大多数事情一样,平衡和适度是关键。使它成为一个指向两饭营养丰富,有益健康的食物。大米应该只占三分之一或四分之一的用餐。

理想情况下,水稻应该搭配蔬菜和瘦肉蛋白。使用它作为配菜或汤、砂锅菜。

因为它是高纤维,糙米在两餐之间可以帮助你感觉更饱。不过,您可以对白米高纤维的豆类或蔬菜来达到类似的效果。