骑自行车是一项很好的有氧运动。它可以帮助提高你的心脏和肺部健康,改善你的血液流动,建立肌肉力量,降低你的压力水平。
最重要的是,它还可以帮助你燃烧脂肪,火炬卡路里和减肥。但是为了减肥,有几件事你需要知道一个有效的骑自行车锻炼。
在本文中,我们将看看效果最好的策略优化与骑自行车减肥,和骑自行车的选项不同的环境。
骑自行车经常被吹捧为一个好的绿色环保的选择有氧运动。它允许你让你的心率减少磨损膝盖,脚踝,和其他关节,而跑步或者慢跑。
这也是一个好方法帮助你减少额外的体重。那是因为你可以烧一个令人印象深刻的数量的卡路里当你骑车时,特别是如果你周期超过一种悠闲的步调来。
如果你想减掉几磅和你骑自行车锻炼,这里有四个减肥的关键策略。
以一种悠闲的步调来骑车沿着可能不会做很多工作来帮助你减肥。但是,如果你强迫自己努力工作强度的骑,你会赚更多的进展你的减肥目标。
作为一般规则,你越快周期你燃烧更多的卡路里。这是因为你的身体使用更多的能量周期更快。,消耗的卡路里越多,更多的重量你可能会脱落。
稳定、温和的循环燃烧在60分钟300卡路里,但你可以燃烧更多的比,如果你增加强度。
事实上,根据哈佛健康信,一个155磅重的人可以燃烧298卡路里用30分钟骑自行车,如果他们踏板速度12 - 13.9英里。一个体重185磅的人可以通过骑自行车速度这燃烧355卡路里的热量。
,速度约14 - 15.9英里每小时,一个155磅重的可以燃烧372卡路里在短短30分钟,而体重185磅的人在规定的时间内可以燃烧444卡路里。
这种训练可以是一个伟大的方式来挑战你的身体,是的,甚至减少脂肪和减肥,如果这是你的目标。
这种训练需要短时间的剧烈运动交替间隔的低强度运动。骑自行车,这种训练锻炼可能看起来像这样:
- 周期尽可能快的对高阻30到60秒。
- 然后,做2到3分钟的简单循环与低阻力。
- 重复这种模式在未来20到30分钟。
这种类型的运动可以帮助你
根据一项
好处不止于此。当你停止骑车,锻炼结束后,你的新陈代谢是订婚。这意味着你的身体继续以更高的速度燃烧卡路里,即使完成锻炼,你的身体已经恢复正常,静息状态。
当你认为你已经受够了,试着往前走。这是耐力训练背后的想法。
研究表明耐力训练可以帮助燃烧脂肪,这可能有助于减肥。
理想情况下,你想慢慢开始当你试图建立耐力。所以,如果你从10到15分钟的自行车在一个会话中,你可以在几分钟然后慢慢添加每个会话,直到你达到每周至少150分钟的循环。
如果你不喜欢陷入一个活动,交叉训练可能适合你。这是一个很好的方法来添加各种锻炼了交流活动。
例如,您可能跳上你的自行车户外骑很长一天,然后去健身房举重。
为了减肥,美国健身协会(ACE)说你需要周期在中等强度级别至少30分钟。消耗更多的热量,你就会想周期更长。
ACE还建议将两个活动纳入一个交叉训练会议,促进减肥。例如,你可以骑自行车20到30分钟,然后试着另一个活动额外20分钟。
有很多选择的时候骑自行车,这使得它容易选择最好适合你的需要和偏好。让我们看看一些比较流行的室内和室外骑自行车的选择。
在室内
你喜欢室内运动?自行车在这里有几个方法:
- 自己骑固定自行车。你是否拥有静止的自行车或者你使用一个健身房,你可以得到一个伟大的锻炼是专门针对您的需要定制。大量的可编程选项让你定制你的锻炼速度、强度和持续时间。
- 旋转类。如果你需要有人鼓励你继续骑马通过锻炼,这可能是一个不错的选择。
研究 也表明,旋转是一样有效的提高你的身体健康和改变你的身体,而经常骑自行车。 - 手动自行车。如果你不能够使用常规固定自行车,坐轮椅可能只是机票燃烧卡路里的有氧运动。这台机器是由你的手臂,而不是你的腿。
你必须确保你获得一个固定自行车或者坐如果你走这条路。如果你不拥有自己的设备,你可以考虑去健身房或社区中心。
在户外
如果你愿意把你的自行车到户外,你有几个选项,如公路骑自行车,小路骑自行车、山地自行车。你甚至可以抛弃你的车,尽量骑自行车去工作或使用你的自行车去跑腿。
但它不能一次性的东西。你需要自行车的一个常规部分日常锻炼,如果你想使用这种类型的锻炼来减肥。
你可以跟踪你的里程或强度与不同的应用程序。使用健康跟踪应用程序也可以帮助你保持动力达到特定的目标。
户外骑自行车的一个缺点是,你需要遵循更多的安全措施,以确保安全。湿的,冰冷的,或不平坦的道路状况,炎热潮湿的天气,不可预测的交通状况可以使室内户外骑自行车比骑自行车更安全。
骑自行车,尤其是在户外,可以有一定的风险。保持安全当你骑自行车的时候,一定要遵循以下安全提示:
- 戴上头盔。这可能自不待言,但头盔可以保护你的头和你的大脑在发生碰撞或下降。舒适地确保它适合你的头。在理想的情况下,去一个色彩鲜艳的头盔,很容易让其他人看到。
- 单独的文件中。如果你喜欢和朋友一起骑自行车,让一个人领导。追随者应该留一些空间。
- 骑在路的右边。你想脚踏汽车交通流动方向相同。在美国、加拿大和其他国家,汽车靠右行驶的,一定要循环在路的右边。
- 使用手势。让司机和其他乘客在路上知道你计划或者采取其他行动。
- 放弃的电子产品。不戴耳机或任何可能损害你听到其他车辆的能力。
- 留意道路危险。不平坦的地形,凹坑、静水和其他潜在危险可能是危险的,所以要注意。
- 照顾你的自行车。确保通过执行定期维护保养好你的自行车和抽查,以确保连锁店,车轮,刹车,其他部分是在良好的工作秩序。
如果你想减肥,或者想保持体重,你努力实现,骑自行车能够成为一个伟大的方式来达到这一目标。
最大化你的体重和脂肪燃烧,试着增加的强度或持续时间骑自行车锻炼。做间歇训练和交叉训练还可以帮助减肥和燃烧脂肪的努力。
如果你有一个健康状况或没有行使,一定要咨询你的医生,以确保一个骑自行车的锻炼对你是安全的。
