科学认为食品可以是一个强大的工具为人们处理抑郁和焦虑。
简绿色14岁的时候,她走后台的踢踏舞比赛时,她崩溃了。
她不能感觉到她的手臂,她的腿,或她的脚。她歇斯底里地哭,她的整个身体很热。她气不接下气。
绿色昏过去了十分钟。当她来到时,她的妈妈抱着她。她花了30分钟心率足够冷静下来,这样她可以呼吸。
绿色是有一个恐慌症——她的第一个,但不是最后一次。她的父母带她去看医生,她诊断焦虑和抑郁,递给她一张处方抗抑郁药。
“我有好时光,但我也很低的分。有时它了,我不想活了,“绿色与Healthline分享。雷竞技app官网
更多的医生的访问还揭示了她有一个不规则的甲状腺与她的焦虑,这没有帮助。她开始看到一个治疗师,帮助——但只有这么多了。
23岁,在一个特别硬访问她的医生告诉她没有,关于她的症状就可以完成,绿色在她的朋友面前崩溃秋天贝茨。
贝茨是一个营养学家曾克服自己的焦虑问题通过改变她的饮食。她说服绿色开关饮食是否能让她感觉好点儿。
绿色已经吃一个均衡的饮食,但晚餐通常是外卖。糖是每天必备的,晚上一整天糖果和冰淇淋。
贝茨给绿色一些新的指南:没有粮食,没有奶,少糖,更多的健康的脂肪、中大量的蛋白质,最重要的是,大量的蔬菜。
绿色开始在早上喝的咖啡,伸手坚果当零食吃,坚持鲑鱼或自制汉堡蔬菜晚餐,品尝着一小块黑巧克力,她吃了甜点。
“第一3天,我以为我会死,”格林说开关。
但几天后,她开始注意到她能量水平飙升。
“我不关注我不能吃什么——我是关注如何伟大的我感到身体,这让我感到更好的精神和情感,”她补充道。“我阻止疯狂的高点和低点糖。我现在有排便,使这种影响我的心情。”
至于那些焦虑袭击吗?“我还没个月的焦虑发作,”格林说。“我完全从我的抗抑郁药,我100%的属性我的饮食和生活方式的改变。”
重要的是要记住,停止任何药物,包括抗抑郁药,如果没有先咨询你的医生,可能不安全。如果你正在考虑改变你的饮食和药物,跟你的医生,以确定是否减少或停止你的药物可能是一个选项。
“改变你的营养可以成为一个伟大的除了传统疗法认知行为治疗和药物一样,[但]一个小得多的代价,可以自我保健的好方法,”说对Knuppel营养流行病学博士后研究员在牛津大学的欧洲和贡献者MooDFOOD程序通过食品,其重点是防止抑郁。
有两种方法营养干预有助于心理健康:通过增加健康和减少不健康的习惯。最好的结果,你必须做,Knuppel说。
研究表明最支持两种饮食:地中海饮食强调更多的健康脂肪,DASH饮食,重点是还原糖。
地中海饮食是更多关于你添加:新鲜水果和蔬菜,富含蛋白质的豆类和富含脂肪的鱼类和橄榄油(高ω- 3脂肪酸)。
一个小
在一个2016年的研究与11800人,研究人员发现,那些跟随最近的地中海的生活方式相比,其患抑郁症的可能性低50%比那些没有遵循饮食。
在2018年,老年人的研究后发现,地中海饮食与抑郁症的缺失。
另外,DASH饮食是什么你取出,即糖。
一个
和一个2021年的研究报道称,在老年人中,那些密切关注DASH饮食不太可能患上抑郁症超过6.5年相比那些遵循一个典型西方饮食。
遵循均衡的饮食可能降低抑郁风险,根据一项2018元分析。然而,研究人员指出,证据并不一致,这“不健康”饮食不是与抑郁的可能性更大。
不过,它可能不会伤害这些营养的食物添加到你的日常饮食。
水果和蔬菜
一个2015年评审关于饮食和抑郁的研究发现75%的饮食计划,导致抑郁的改善结果推荐高纤维的饮食,水果和蔬菜,或两者兼而有之。
这些食物富含维生素和矿物质,这可能有助于预防抑郁症的症状。
富含维他命的食物
一个
富含维生素A的食物包括:
- 油性鱼类如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼
- 肝、牛肝、羊肝、和肝香肠
- 鱼肝油
- 黄油
- 奶酪
富含维生素C的食物包括:
- 智利辣椒
- 番石榴
- 水果如草莓、黑加仑子、猕猴桃和橘子
- 草本植物如百里香和欧芹
- 蔬菜喜欢芥末菠菜和甘蓝
- 蔬菜像花椰菜和甘蓝
高维生素E食物包括:
- 向日葵的种子
- 坚果,如杏仁、榛子、巴西坚果和花生
- 食用油、小麦胚芽油、葵花油、杏仁油
- 鲍鱼
- 鹅肉
低水平的维生素D发现与抑郁症有关。高维生素D的食物包括:
- 强化食品,如不含奶的牛奶和谷物
- 蛋黄
- 富含脂肪的鱼类如鲑鱼和鲭鱼
最后,吃的食物维生素K 是降低抑郁症的症状。这些食物包括:
- 绿叶蔬菜
- 坚果
- 西兰花
- 球芽甘蓝
- 卷心菜
茶
一个2018年的研究老年人发现每天喝茶可以降低抑郁症的风险。
食物富含ω- 3脂肪酸
一个
富含ω- 3脂肪酸的食物包括:
- 大马哈鱼
- 凤尾鱼
- 核桃
- 亚麻籽
- 芡欧鼠尾草种子
含有维生素B12的食物
一个
高维生素B12的食品包括:
含有镁的食物
一个不同的
含有镁的食物包括:
香草和香料
一个
简单地删除糖已经改变了凯瑟琳·海斯,一位39岁的澳大利亚人妈妈的心理健康咨询机构,以及抗抑郁药更好的她生活的一部分。
“我的情绪会向上和向下——普遍下跌。我的感觉不够好,有些日子我想死。然后是焦虑,我不能离开我的房子没有变得生病,”海斯解释道。
直到她意识到有多少影响了她的家人,她想为她的孩子,得到更好的,她开始看替代疗法。海耶斯开始做瑜伽,发现这本书”我戒烟糖。”
当时,海耶斯在吃包饼干和咖啡在下午和渴望甜点之前,她甚至吃晚餐。
“我的新的饮食方式由大量的蔬菜和沙拉,健康脂肪,蛋白质从肉,切换甜蜜的橄榄油和柠檬汁酱,低果糖和限制水果像蓝莓和树莓,”她说。
放弃糖果并不容易。”的第一个月了糖,我累了,头痛和流感样症状,”Hayes说。
但在1年期标志,一切都改变了。“我的精力了。我终于睡着了。我的情绪不低。我是快乐的,焦虑和抑郁只是似乎并不存在,”Hayes说。
现在,多年后无糖,她能够逐渐减少抗抑郁药。“这不是每个人都能理解的,但是这是工作对我来说,”Hayes说。
如果你正在考虑停止你的抗抑郁药,先咨询你的医生。
停止药物治疗可能不安全或适当的,所以重要的是要与你的医生决定是否减少或停止药物治疗可能是一个选项。
你应该永远都不要停止自己抗抑郁药物。
因为我们没有所有的答案,生物,焦虑和抑郁的背后,都没有明确的原因改变你的饮食无法改变你的情绪,Knuppel说。
但我们知道几件事。
“维生素在体内帮助等功能,使酶反应的合成5 -羟色胺中扮演着重要的角色在我们的幸福,“Knuppel解释道。
与此同时,2019个研究发现太多的糖不仅与焦虑和抑郁的发展还要认知障碍和减少大脑的能力开发新的连接后,学习或受伤。
还有新兴研究这表明我们的肠道在心理健康中起着重要的作用。
“在我们肠道微生物可以与大脑和多个系统,可以扮演一个角色在抑郁和焦虑,和肠道微生物群的组成是影响营养,“Knuppel补充道。
Michael Thase医学博士、精神病学家、心境和焦虑程序在宾夕法尼亚大学,说这里有其他一些因素在起作用。
“当你用药物治疗抑郁症,实际的“神奇”化学成分物质也许15%。其实和医生一起工作的过程中找到动力识别问题和采取措施解决,最重要的好,”Thase说。
“你可以得到那么多的好non-medication干预,包括饮食,锻炼,和某人说话,”他说。
努力得到你所需要的营养肯定算得上自我保健的抑郁症。“你的精神和这是抗抑郁药物,”Thase补充道。
你可以把药物治疗抑郁症,也参加治疗,和尝试这些互补的方法,以帮助改善你的精神健康。
Knuppel说:“饮食是一个伟大的方式积极的自我保健和自爱——一个关键认知行为治疗(CBT),通常用于治疗焦虑和抑郁。我认为将自己视为值得自我保健,因此值得营养食品是一个伟大的一步。”
没有治疗是完美的,没有治疗适用于每个人,Thase状态。Thase和Knuppel同意如果你有抑郁或焦虑,你的第一步应该是得到的帮助精神卫生专业。
但尝试营养变化在任何步骤的同时你和你的医生决定可能加强改进。
不过,Thase说饮食不焦虑和抑郁的银弹。
“我赞成帮助人们看看他们的健身和饮食作为一个整体的计划,以帮助从萧条中恢复过来,但我不会指望它完全,“Thase说。
对一些人来说,营养干预作为主要治疗可能有什么问题。但对另一些人来说,包括特定的障碍患者双相情感障碍或精神分裂症,营养干预更补充其他治疗方法,如药物,Thase解释道。
尽管Thase不吸收营养干预和他的病人,他补充说,他能看到这成为另一个工具,精神病学家和其他精神健康专家考虑将来。
事实上,有一个字段叫做营养心理学的日益活跃。
“有一个真正的运动对现在正念和整体的方法在我们的文化中,在精神病学,对个性化医疗的运动,在某种意义上,我们的病人是自己的船的船长和自己的治疗计划,”他解释说。
随着人们变得更感兴趣这样的替代疗法和继续看到结果,你可能会看到更多的主流文档写处方在未来健康食品。
蕾切尔舒尔茨是一个自由作家,主要集中于为什么我们的身体和大脑工作的方式,以及我们如何优化(没有失去理智)。她的工作人员在形状和男性健康和定期的一系列国家健康和健身的出版物。她最热爱徒步旅行,旅行,正念,烹饪,和非常好的咖啡。