陷入萧条。一个逃避的循环。一个自我实现的预言。
无论你选择如何称呼它，这种模式往往以大致相同的方式发挥作用:
如果你正在寻找摆脱这种模式的方法，行为激活疗法是一个可以考虑的选择。你会经常遇到这种技巧认知行为疗法．
你也可以用它本身来帮助用一个上升的螺旋代替一个下降的螺旋——一个以积极的情绪和经历为特征的，有助于促进持久变化的螺旋
继续往下读，了解行为激活是如何工作的，并获得一些使用这种技术来解决心理健康症状的指导。
Peter Lewinsohn和他在俄勒冈大学的研究团队在20世纪70年代开发了行为激活来帮助治疗抑郁症．
莱温森受到行为主义的启发，这种理论认为你的行为在很大程度上是由你所处的环境决定的。基本上，行为主义包含两个关键原则:
- 当你得到奖励时，你很可能会重复这种行为。如果你为你爱的人做饭，他们称赞你，你可能会想再做饭，甚至可能提高你的技能。
- 当行为受到惩罚时，你可能会停止这种行为。如果你为你爱的人做饭，但他们批评你和你的食物，那么你可能会对再次尝试感到犹豫，这是可以理解的。
著名的行为学家B.F.斯金纳认为，当一个人从环境中得到太多的惩罚而太少的奖励时，抑郁就会发生。
换句话说，当每件事看起来都很困难或痛苦时，你可能会有麻烦寻找动力做很多事情。当然，抑郁症的身体症状，如疲劳和精力的变化，也可能是一个因素。
抑郁症很容易让你相信你所尝试的任何事情都会以失败告终。但如果你什么都不做，那就什么也做不成——这只能证明你的信念。
不改变你的处境就很难改善你的心态。所以，行为激活让你采取行动感觉更好，而不是等到你感觉更好才采取行动。
原因如下:
- 做一些有趣的活动可以提醒你生活中还有很多美好的事情要做。
- 实现小目标可以帮助你认识到自己有能力成功。
- 掌握技能可以帮助提升自尊．
选择有益的活动也有助于改善你的情绪。一个更充满希望和乐观的情绪反过来会让你感到更受鼓舞，并准备好去尝试更有挑战性的目标。
Lewinsohn的团队最初开发了行为激活疗法来治疗抑郁症，但是2020个研究表明它也可以治疗焦虑性障碍,太。
行为激活可以缓解抑郁症状通过帮助你:
- 重新发现是什么激励着你，让你兴奋，尤其是当你感到抑郁的时候麻木了
- 让你的生活围绕着你觉得有价值的东西，而不是别人对你的期望
- 制定具体的、现实的目标
- 识别并清除阻碍你前进的障碍
当谈到焦虑时，行为激活可以帮助你:
- 当焦虑迫使你逃避某事时，要意识到这一点
- 克服情绪的压抑和麻痹
- 解决焦虑性拖延症
行为激活可以帮助缓解从轻微到严重的症状。
根据
从表面上看，行为激活似乎是违反直觉的，如果不是对抑郁症的实际感觉完全不敏感的话。
毕竟，如果你有能力站起来做事情，你就不需要帮助了，对吗?
但行为激活并不是用暴力迫使你恢复心理健康。相反，它提供了一个简单地让你的马达运转起来的起点，可以这么说，并采取一些小步骤来建立你的动力。
这个抑郁症行为激活的例子可以帮助说明它是如何工作的。
活动监控
首先，你要记录你每天都做了什么。
需要记下来的事情:
- 你做了什么
- 你做了多长时间
- 你和谁一起做的
- 你感觉如何?试着从0到10,0代表坏心情，10代表好心情
随着时间的推移，你可能会开始注意到一些模式。可能:
- 每当你不得不洗衣服或做其他家务时，你的情绪就会下降。
- 早上和奶奶的电话交谈会让你感觉更有希望。
- 遛狗前你会感到焦虑，但当你回来时通常会感觉好一些。
- 你害怕每周五晚上在酒吧见到你的同事。
你可以利用这些信息来帮助确定你想花更多时间在那些活动上——换句话说，那些让你感觉良好的活动——和你想花更少时间在那些活动上。
也许你为了融入同事的工作氛围而感到压力很大。但在一天结束的时候，强迫自己做一些你不喜欢的事情只会让你的情绪和整体健康状况恶化。
- 如果这是你想避免的地点，试着建议另一个会面地点，比如一个更安静的餐厅。
- 如果这是你需要休息的社交，试着每隔一周礼貌地拒绝一次。
不用说，你不能把洗衣服这样的任务从你的生活中完全删除。相反，你可以探索如何让这项任务更有趣。
- 也许你创建了一个激励家务的播放列表。
- 或者，你可以一边叠衣服一边看最喜欢的节目。
值设置
行为激活的首要目标是优先考虑那些有助于改善情绪和前景的活动。
也就是说，并非所有这些追求都需要提供即时回报。短途散步或慢跑可能感觉不太有趣，但它仍然可以让你受益，无论是在当下还是以后。一个2018年小型研究即使是温和的运动也能帮助减轻压力。
要确定你的价值观，问问自己什么是最有意义的:
- 与家人建立联系?
- 发展你的事业?
- 支持你的社区?
- 保持健康?
- 尊重精神传统?
- 追求个人成长?
花点时间思考你的答案——把它们记在日记里会有所帮助。
如果你认为所有这些事情都很重要，这是可以的，但要选择两三个主要的价值观来关注。
活动日程安排
一旦你缩小了你最重要的价值观，你就可以开始探索体现这些价值观的活动了。
- 如果你把个人成长放在第一位，你可以把阅读时间安排到每周。
- 如果你把支持你的社区放在你的列表的顶部，你可能会计划帮助一个社区花园或者在当地学校做志愿者。
从两三个简单的活动开始，把它们安排在你可能真正做的时间。如果你不喜欢早起，最好避免参加日出观鸟活动。
的目标是聪明的目标：
- 具体。“我想花更多的时间和孩子在一起”比“我想成为一个更好的父母”更有帮助。
- 可衡量的。“我想跑10分钟一英里”比“我想更健康”更有帮助。
- 可以实现的。“我想找一份薪水更高的工作”比“我想成为亿万富翁”更有帮助。
- 相关的。“我想通过更好地与配偶沟通来改善我的婚姻”比“我想通过买更大的房子来改善我的婚姻”更有帮助。
- 有时限的。“我想在月底前打扫阁楼”比“我想打扫阁楼”更有帮助。
故障排除
抑郁症会让人很难想象任何娱乐活动能带来快乐或享受。但即使你感觉不太好，也要挑战自己，至少尝试一两次。你可能会发现自己过得比预期的要好。
发生了什么事让你不能坚持你的计划?
- 记住生活就是这样。
- 试着避免批评自己．
- 下次你有空的时候重新安排。
发现自己多次不参加活动?
- 问问自己是否承担了超出自己能力范围的任务。
- 考虑降低你的目标。
- 检查任何阻碍你前进的障碍。
这种方法可能并不适合每个人。如果你遇到以下情况，你通常会想要和治疗师合作:
如果你自己尝试行为激活并开始感觉更好，这是一个很好的迹象。
但你可能会发现，单独尝试行为激活有点难以承受，这也没关系。治疗师总能在迈出第一步时提供更多指导。
尤其重要的是和治疗师一起工作当出现心理健康症状时:
- 持续时间超过1 - 2周
- 严重到足以影响你的日常生活、人际关系以及在学校或工作中的表现
行为激活有什么好处?这种方法有很多通用性。
在治疗方面，行为激活是众多方法之一认知行为治疗技术通常用于治疗抑郁和焦虑。
其他常见的技巧包括:
你的治疗师可能会在你的治疗过程中使用这些技巧来帮助你学习和练习新的技能驾驭困难的情绪．
他们可能还会推荐其他的谈话治疗方法,包括:
你的治疗师会和你一起为你的特殊需求制定正确的治疗方案。
患有抑郁症意味着你曾经喜欢的事情似乎不再有吸引力。但是行为激活可以通过鼓励你充满生活来帮助你恢复意义、快乐和动力你觉得有价值和有回报的事业．
这种方法既有效又可行——你现在就可以自己尝试一下。
只要记住，以容易实现的目标慢慢开始是可以的。再小的努力也能持久地改变你的生活。
艾米丽·斯瓦姆是一名自由健康作家和编辑，专门研究心理学。她拥有凯尼恩学院的英语学士学位和加州艺术学院的写作硕士学位。2021年，她获得了生命科学编辑委员会(BELS)认证。你可以在GoodTherapy、Verywell、Investopedia、Vox和Insider网站上找到她的更多作品。找到她推特而且LinkedIn．